אכילה רגשית ומיינדפולנס

אכילה רגשית ומיינדפולנס

לעתים אנחנו אוכלים כדי לספק רעב נפשי, ולא פיזי. הרבה פעמים אוכל הוא תשובה נוחה למתח ואתגר, כדי להקל, לעניין, לנחם או לתגמל את עצמנו על עבודה קשה. במצבים האלה, על פי רוב נבחר במזון נחות, כמו ממתקים, פחמימות ומזון מהיר. מתי פעם אחרונה הגעת הביתה ומיד פתחת את המקרר? אולי בדרך לחדר עברת ללא תשומת לב במטבח? אולי אמרת לעצמך ״מגיע לי, היה לי יום קשה״ רגע לפני שבחרת מאפה מתוק במיוחד? או ״משעמם לי, מה יש לאכול?״ אנחנו יכולים לזלול כשאנחנו מדוכדכים, משועממים או בודדים, אחרי יום לחוץ ומתיש, בניסיון לגרום לעצמנו להרגיש טוב יותר. זו אכילה שמבקשת לענות על צרכים רגשיים, ולא על צרכים תזונתיים.

מעגל האכילה הרגשית

שימוש מזדמן באוכל כמשהו מעודד, מתגמל או כאמצעי לחגוג הישג הוא לא בהכרח דבר שלילי, אבל כשאכילה הופכת למנגנון התמודדות מרכזי, אפשר להבין בקלות שזה לא יעיל, בלשון המעטה. כשאנחנו פוגשים דחף אוטומטי לאכול בכל פעם שיש הרגשה של לחץ, כעס, בדידות, תשישות או שיעמום – נוצר מעגל לא בריא בו התחושה או הרגש המקוריים לא מקבלים התייחסות, בעוד הגוף מקבל מזון מיותר.

״רעב״ רגשי לא ניתן להשביע באמצעות אכילה. אכילה רגשית יכולה להיות מהנה ולהרגיש טוב ברגע נתון, אבל התחושות והרגשות הלא נעימים שגרמו לאכילה עדיין קיימים. האמת היא, שאכילה רגשית בדרך כלל גורמת לנו להרגיש אפילו פחות טוב בסופו של דבר. רגעים כאלו מועדים לביקורת עצמית שלילית, לשיפוט לרעה, כך שבנוסף למטען הרגשי הראשוני נחוש גם אשמה, כעס עצמי, חוסר אונים, היעדר שליטה, חולשה, נחיתות וחרטה. כשרואים זאת כך אפשר להניח שכשנצליח להכיל ולהתמודד עם רגשות לא נעימים טוב יותר, נוכל להימנע מהרגלים לא מיטיבים עבורנו, כמו אכילה רגשית. שינוי לטובה בהקשר הזה משמעו ללמוד דרכים בריאות יותר להתמודד עם השתוקקויות או דחפים, לטפח איזון, ובהדרגתיות לצמצם אכילה רגשית ולפתח אכילה קשובה.

אכילה קשובה לעומת אכילה רגשית

העקרונות המנחים של אכילה קשובה מורכבים מבחירת מזון מודעת, פיתוח אבחנה והבחנה בין רעב פיזי לרעב פסיכולוגי וטיפוח מודעות לסימנים של שובע. מתוך כך נוצר דפוס אכילה בריא יותר. כשאנחנו ניגשים לאכול עם יותר תשומת לב, אנחנו גם מנהלים את צריכת המזון שלנו טוב יותר. אימון התודעה באמצעות מיינדפולנס מחדד את תשומת הלב באופן כללי, מגביר קשב מרגע לרגע, וכך ככל שאנחנו מתרגלים נוכל להנות מאותה תשומת לב מיטיבה גם בזמן אכילה. בתרגול מיינדפולנס נפנה את תשומת הלב לחוויה שנוכחת כרגע, לחושים, וככל שניתן מבלי להישאב אל השערות, דמיונות וביקורת עצמית. באופן ספציפי, נפנה תשומת לב לסימנים שהגוף שולח לגבי הטעם, ההנאה והשובע, ולתחושות גופניות ורגשיות שעולות באכילה. באכילה קשובה אנחנו באופן טבעי מאטים את קצב האכילה ונהנים יותר מהטעמים.

חשוב להגיד שאכילה קשובה לא מכוונת להשיג אידיאל של שלמות, ולא עוסקת בקביעת כללים נוקשים לכמות הקלוריות שאנחנו יכולים או לא יכולים לאכול, או לסוגי מזונות שיש לכלול בתפריט. במקום זה, אכילה קשובה מאפשרת פשוט להכיר ולקבל את הרגשות, המחשבות והתחושות הגופניות שעולות בנו כשאנחנו ניגשים לאכול. באכילה קשובה אנחנו מתבוננים ומשנים את מערכת היחסים שלנו עם אוכל. אנחנו ממקדים את החושים והתודעה, כדי לבחור מרגע לרגע מה מתאים עבורנו – בשלב קניית המזון, בהכנה, בהגשה ובאכילה עצמה. מדובר בתהליך שאנחנו שואפים להאט ולהתמקד בו כדי להכיר אותו טוב יותר. כשעוצרים, נוצרות יותר הזדמנויות לבחור באפשרויות מדוייקות ובריאות.

מיינדפולנס ואכילה קשובה

תרגול מיינדפולנס מאמן אותנו להבחין במחשבות, רגשות ותחושות. התופעות שבהן נבחין יכולות להיות נעימות או לא נעימות. בדרך כלל, כשמחדדים את תשומת הלב, אפשר להבחין שרוב התופעות הבולטות הן לא נעימות. זה קורה מהסיבה הפשוטה שהמוח כל הזמן מכין אותנו לגרוע מכל כדי להתגונן, גם כשלא צריך, מול איום או קושי. ברגע שאנחנו מזהים חוסר נוחות כמו רוגז, דאגה, צער, כאב, ומתבוננים בו באופן לא שיפוטי – נצליח לשאת את החוויה הזו מבלי לאפשר לדחף המנטלי להביא אותנו לאכילת יתר. אנחנו בעצם מפתחים עמידות לביטויים של חוסר נוחות, ביטויים שבדרך כלל היו גורמים לתגובה אוטומטית ללא בחירה. לכן, זה לא מפתיע שתרגול של ויסות וחוסן בעזרת מיינדפולנס מפחית משמעותית אימפולסיביות, המקושרת עם אכילת יתר לא מודעת, בולמוסי אכילה ואכילה רגשית.

חיי היומיום שלנו רוויים סטרס, או דחק בעברית. סטרס פוגע, בין היתר, בתפקוד מערכת העיכול. מערכת העיכול שלנו קשורה קשר הדוק למצבנו הנפשי. כשהגוף מצוי במצב כוננות אין פנאי לעסוק במותרות חיונית כמו עיכול, אלא להתכונן למלחמה – לתקוף או לברוח. עוד על ההשפעה שיש לסטרס על הגוף והנפש אפשר לקרוא במאמר הזה. תרגול מיינדפולנס יעיל מאוד בהתמודדות עם סטרס, ובזכות זה מסייע ישירות גם לתפקוד מערכת העיכול.

בנוסף, מחקרי דימות מוחית מצביעים על שינויים אנטומיים ותפקודיים במוח בעקבות תרגול מיינדפולנס באזורים הקשורים ליכולות ויסות, סטרס, עיבוד רגשי וזיכרון (כפי שהודגם במחקרים האלו: 1,2,3,4). השינויים המדוברים נרשמו בקרב בוגרי קורס MBSR (mindfulness based stress reduction ), קורס מיינדפולנס להפחתת מתחים. אכילת יתר או אכילת חסר מתרחשות כשאנחנו לא מזהים ומסתמכים על סימנים פנימיים וחיצוניים, כמו למשל מידת רעב, כמות המזון באריזה מסויימת או הערכים התזונתיים שבאוכל. תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לעצור את השפעות אוטומטיות ולא-מודעות כאלו. הרחבת מודעות לתגובות שעולות נוכח מאכלים מפתים וזיהוי תגובות כאלה כמצבים נפשיים חולפים, להבדיל ממצב מוחלט וקבוע, מצמצמת את הסבירות שנקנה ונאכל אוכל מזיק ומיותר.

לסיכום

תרגול מיינדפולנס וטכניקת אכילה קשובה עוזרים לנו לשנות התנהגויות אכילה לא מיטיבות. היעילות הגבוהה של גישה מבוססת מיינדפולנס ברורה ועקבית, לאוכלוסיות מגוונות בטווחי משקל וגיל שונים. התרגול עוזר לנו להימנע מאכילת יתר ומקל על שינוי הרגלי תזונה לטובה. מה שנותר הוא ליהנות מהרווחה הגופנית והנפשית שמגיעה עם ארוחה מזינה ובריאה יותר. בתאבון! 😊