חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס

חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס

MSC – Mindful Self Compassion

קורס חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס נבנה על בסיס סדרה של מחקרים קליניים שנעשו בתחום החמלה. המודל של הקורס פותח על ידי ד״ר קריסטין נף וד״ר כריסטופר גרמר בשיתוף אוניברסיטת הרווארד שבארה״ב. ד״ר גרמר הינו פסיכולוג קליני ואחד מן המקימים של המרכז למיינדפולנס וחמלה באוניברסיטת הרווארד. ד״ר נף הינה פרופ׳ חבר (Associate Professor) באוניברסיטת טקסס באוסטין ארה״ב. בזמן הדוקטורט שלה החליטה לעשות מחקרים ייחודיים על חמלה עצמית; מחקרים אלו היוו את התשתית לבניית המודל של קורס חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס.

 

ראשית, נרצה להסביר בקצרה את ההבדל בין חמלה לבין רחמים:

חמלה זהו רגש שוויוני המתעורר אל מול חוויותיו של האחר, מתוך עמדה משתתפת, המקבלת ומכירה בסבלו, בכאבו ובמצבו של האחר. תחושת חמלה תקרב אותי אל האחר.

רחמים זהו רגש היוצר חוצץ ביני לבין האחר, עם הסתכלות מבחוץ ושיפוט המצב בו האחר נמצא. זו עמדה שתרחיק אותי ממנו.

 

מהי חמלה עצמית והאם היא שונה מחמלה לזולת?

חשוב להבין כי אין הבדל בין תרגול חמלה עצמית לבין פיתוח חמלה עבור הזולת. חמלה עבור אדם אחר תתאפשר ברגע שנשים לב שהוא סובל. נסכים להרגיש את מה שהאדם מולנו חווה ונחווה יחד איתו את כאבו וסבלו מתוך גישה מקבלת המכירה את המציאות ברגע זה. חמלה עצמית תתאפשר כאשר נכבד את עצמנו ונוכל להיות רכים ואדיבים עם עצמנו גם כאשר הדברים אינם מסתדרים, כאשר אנחנו נכשלים, או כאשר הדברים אינם עולים בקנה אחד עם ציפיותינו או רצונותינו. חמלה מתאפשרת מתוך הבנה כי פעלנו כמיטב יכולתנו – גם אם ״המבקר הפנימי״ טוען אחרת – וכי ככלות הכל אנו רק בני אנוש, נמצאים איפשהו על רצף ההתפתחות האישית.

 

מהי חמלה עצמית עפ״י קריסטין נף?

לפי ד״ר נף חמלה עצמית מורכבת משלושה מאפיינים עיקריים:

 

חמלה ונדיבות כלפי עצמנו (לעומת שיפוט עצמי):

עלינו להכיר בכך שאנו בני אדם ומתוקף כך אנו חווים חוויות נעימות ומשמחות, אך אנו חווים גם חוויות לא נעימות ולפעמים קשות, וזה חלק בלתי נפרד מן הקיום שלנו. אנשים בעלי חמלה עצמית מכירים בעובדה זו והם עדינים עם עצמם כאשר הם חווים תחושות לא נעימות. הם אינם מדחיקים, שופטים את עצמם או מתעלמים מן התחושה הלא נעימה, אלא מקבלים ומכירים בתחושה זו בחמלה, ברוך, בעדינות מתוך ההבנה כי לא תמיד נוכל לקבל את מה שאנו רוצים וזוהי המציאות של הדברים. כאשר אנו מתכחשים למציאות זו, אנו מלבים את הסבל והלחץ שלנו.

 

אנושיות משותפת (לעומת תחושת ניכור):

הקיום שלנו כבני אדם הוא אוניברסלי. יש ביננו שוני מגדרי, אתני וכד׳, אך מעצם היותנו בני אדם אנו דומים. מתוך הבנה זו, מה שקורה או יקרה לנו כנראה כבר קרה בעבר או יקרה בעתיד לאדם אחר בעולם. כלומר, חלק מתהליך הטמעת החמלה העצמית בחיינו היא ההבנה כי אנו לא היחידים בעולם החווים עצב, בדידות, אכזבה וכד׳ (או גם חוויות חיוביות כמובן). אנו חולקים תחושות אלה עם יתר בני האדם בעולם. הבנה בסיסית זו, תאפשר לנו לראות ולהבין את הדברים בפרספקטיבה המיטבה (״הרבה אנשים מרגישים את מה שאני מרגיש. זה משהו אנושי – אני לא לבד.״)

במצב שבו אנו מרחמים על עצמנו, אנו נהיים יותר ויותר אגוצנטריים ובכך מלבים את תחושת הנפרדות שלנו מהאחר. מצב זה אינו מאוזן והאובייקטיביות שהייתה לנו הולכת ופוחתת, זאת מאחר ואנו כל כך שקועים בדרמה האישית שבנינו לעצמנו. במצב של סגירות ומחשבה אנוכית אנו מגדילים עוד ועוד את התחושות השליליות שבנו ובשלב מסוים אנו מרחיקים את האחר (״אתה לא מבין מה אני חווה כעת! אני נמצא במצב נפשי מאד קשה, אינך יכול להבין זאת!״) כאשר נחווה בדיוק את אותם הרגשות עם חמלה עצמית, נוכל לראות אותם בפרספקטיבה המיטיבה, ברכות, בהבנה. כלומר, אנו נבין את הסיטואציות השונות שמולנו מתוך נקודת התייחסות פרופורציונלית המיטיבה עמנו ובכך לא נגדיל את התחושות השליליות לשווא.

 

מיינדפולנס (לעומת הזדהות מוחלטת עם הרגשות והמחשבות):

תרגול מיינדפולנס הוא תרגול שיטתי של החזרת תשומת הלב אל הרגע הנוכחי, בדרך כלל תוך התמקדות בתחושות הגוף והנשימה. בעזרת תשומת לב לתחושות ברגע ההווה, מיינדפולנס עוזר לשבור דפוסים מנטאליים אוטומטיים. דפוסי החשיבה האוטומטיים שלנו כוללים לרוב מחשבות על העבר והעתיד – מחשבות חיוביות, נייטרליות ולא פעם שליליות. מחשבות אוטומטיות שליליות לעיתים מזינות רגשות שליליים טעונים ביננו לבין עצמנו: ״אני לא מספיק טוב, איך כולם מצליחים ורק אני לא״ וכו׳. תרגול מיינדפולנס מפתח גישה מאוזנת שמאפשרת הכרה, זיהוי וקבלה של הרגש מתוך מנגנון של ויסות עצמי מאוזן אשר מאפשר לנו להגיב בצורה מיטיבה, בגמישות ומבחירה מבלי להיכנס לעין הסערה.

 

בתאריך 5.8.19 יפתח קורס חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס