מיינדפולנס והפחתת סטרס

מיינדפולנס והפחתת סטרס

סטרס הוא לא רע

כשאנחנו שומעים את המילה ״סטרס״, או בעברית ״דחק״, מיד נוכל לחוש בהקשר השלילי שלה. אבל בעצם סטרס היא תגובה פיזיולוגית טבעית של הגוף לאירוע מסוכן. כשאנחנו חווים סטרס, מתחילה שרשרת התרחשויות ביולוגית קבועה, שהתוצר הסופי שלה הוא הפרשת קורטיזול, ׳הורמון דחק׳. המטרה של תגובת סטרס היא להזהיר מפני איום ולהגן עלינו, לכן היא חשובה להישרדות שלנו. אותה שרשרת התרחשויות פיזיולוגית תתקיים במצבים בהם אנחנו נמצאים בסיכון ממשי או אפילו אם אנחנו רק חשים מאוימים. במילים אחרות, התגובה הפיזיולוגית תתרחש בין אם מדובר באיום קונקרטי ובין אם באיום מדומיין, כזה שמתקיים בתודעה בלבד. במצבי סכנה ולחץ הגוף שלנו נכנס לדריכות מוגברת בניסיון להבטיח את הישרדותנו. ברגעים האלו יש פחות משאבים פנויים לפעולות חיוניות של תחזוקת הגוף, כמו עיכול, טיפול ובניית רקמות ותחזוקת מערכת החיסון. אלה חוזרות להתרחש ברגע שחלפה הסכנה.

מכאן אפשר להבין שתגובת סטרס לכשעצמה אינה מהווה בעיה, באופן אידיאלי היא עולה וחולפת מיד כשהאיום חולף. הצרה מתחילה כשסטרס לא פוסק, כשמערכת הדחק בגוף חוזרת ומשפעלת את עצמה שוב ושוב אנחנו חווים סטרס כרוני. במצב הזה מערכות חיוניות אינן פועלות כהלכה; מערכת העיכול, מערכת החיסון, פירוק ובניית תאים חדשים ועוד. סטרס הוא גם אחד הגורמים המשפיעים ביותר מבחינה אפיגנטית (האופן שבו הגנים שלנו באים לידי ביטוי בהתחדשות התאים) והוא משפיע לרעה על המטען הגנטי העובר לדורות חדשים של תאים ורקמות. מכל אלה נובעות בעיות בריאותיות רבות, עד כדי כך שסטרס זכה לכינוי ״הרוצח השקט״.

בעולם המודרני סטרס מלווה את החיים שלנו, יום יום. תופעה זו הוגדרה ע״י ארגון הבריאות העולמי כמגפה של המאה ה-21. למעשה, לפי הערכות עדכניות, 80% מהפניות לרופאי משפחה נובעות ממקור דחק. כדי להצליח לחיות חיים טובים וארוכים יותר אנחנו מוכרחים ללמוד כיצד לנהל ולהתנהל עם מתח בצורה מיטיבה. כאן תרגול מיינדפולנס נכנס לתמונה – מיינדפולנס נמצא יעיל ביותר בהפחתת סטרס ביומיום, ואלפי מחקרים מראים זאת שוב ושוב. ההשפעה של התרגול נגלית ברמה הנפשית – בירידה בחוויית מתח ועלייה בחוסן הנפשי, וגם ברמה הפיזיולוגית – ירידה במדדי דלקת, שיפור המערכת החיסונית ועוד.

סטרס ואפקט הרגיעה

התגובה הפיזית ללחץ מתרחשת כשהמוח שלנו מאותת לגוף על איום. במצבי סכנה הגוף מגייס את מלוא משאביו הפיזיולוגיים אל עבר מטרה יחידה – בריחה מהגורם המסכן או לחימה בו, בתגובה הנקראת ״הילחם או ברח״ (Fight or Flight). כשאנחנו בורחים מאיום או נלחמים בו, גם אם רק בתוך הראש שלנו, מתעוררת מערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית על התגובה המיידית למתח ומשפיעה על רמת העוררות שלנו. המערכת הסימפתטית תגביר הפרשת אדרנלין וקורטיזול לדם, תעלה את הדופק ואת לחץ הדם, תגרום להזעה, להרחבת האישונים ועוד. ככה יכלו אבות אבותינו לרוץ מהר ולא להיטרף על ידי אריה, להיאבק בפולשים ובאופן כללי לשרוד. בעידן המודרני אין אריות מעבר לפינה, וחיינו לא מצויים בסכנה מיידית על פי רוב. למרות זאת, תגובת הדחק לא מרפה.

אנחנו חשופים מידי יום לאינסוף גירויים, שמרביתם לא ממש מרגיעים; כשאנחנו מאחרים לפגישה, מתווכחים עם מישהו במשרד, כשאנחנו צופים בחדשות או עסוקים בכמה דברים בו זמנית ועם הילדים, אמנם אין אריות בסביבה, אבל התגובה הביולוגית נותרה בעינה עוד מימים ימימה ופועלת דומה גם במציאות הנוכחית. אנחנו על פי רוב מצויים במצב של דריכות גבוהה, הרבה גירויים מפעילים פעם אחר פעם את תגובת הדחק, ואנחנו מועדים לסטרס כרוני. סטרס כרוני הוא מצב בו הגוף ״שוכח״ להרגע ונמצא ״במצב חירום״ גם בשגרה. קורטיזול, ההורמון המופרש לזרם הדם כתגובה למצבי לחץ, הוא חיוני להישרדותנו, אך בכמות עודפת הוא מזיק לגופנו. במצב של סטרס כרוני הרמות שלו גבוהות מדי באופן קבוע, ואכן מחקרים בתחום מראים קשר הדוק בין סטרס כרוני לבין בעיות בריאותיות וגם נפשיות כמו דיכאון, חרדה, לחץ דם גבוה, כאבי גב, פרקים ושרירים, הפרעות שינה, הפרעות עיכול, בעיות לב, סוכרת, פגיעה בפריון ואפילו סרטן.

מצב גופני הפוך לתגובת סטרס נקרא אפקט הרגיעה. אפקט הרגיעה מתקיים כשהמערכת הפאראסימפתטית נכנסת לפעולה, ובהתאמה ישנה גם האטה בפעילות המערכת הסימפתטית, המעוררת. ברגיעה מופרשים כימיקלים לזרם הדם שגורמים לתחושה טובה, כמו למשל סרוטונין והורמוני גדילה, שמסייעים בשיקום תאים ורקמות. בניגוד למצב הילחם או ברח, אפקט הרגיעה מאפשר לשרירים להירפות, ללחץ הדם להאט, לחמצן להגיע ביעילות לתאים ולמערכות החיסון והעיכול לפעול. כמה שנים אחרי שהתגלה קיומו של אפקט הרגיעה פותחה תכנית המיינדפולנס הרפואית הראשונה – Mindfulness Based Stress Reduction, או בקיצור MBSR כפתרון למטופלים שהרפואה המערבית לא הצליחה לסייע להם לשפר את איכות חייהם. התוכנית מבוססת על תרגול מדיטציה מסורתי בצורה שמתאימה לחיים המודרניים המערביים. באלפי מחקרים קורס MBSR נמצא יעיל ביותר בהפחתת רמות סטרס, בשיפור מדדים פיזיולוגיים, ובשיפור במדדי איכות חיים.

בסרטון: ד״ר שרה לזר מספרת על המחקר שעשתה באוניברסיטת הארוורד ב-2010. המחקר מראה את השינוי במבנה המוח שמלווה את הירידה בסטרס בעקבות קורס מיינדפולנס

מחקרים על מיינדפולנס וסטרס

מאז שנות ה-80 אפשר לראות עלייה מתמדת בכמות המחקרים הקליניים על מיינדפולנס. עד היום נרשמו כ-6200 מחקרים בנושא, שמראים באופן גורף שתרגול מיינדפולנס מסייע במגוון רחב של בעיות פיזיות ופסיכולוגיות, ומפחית סטרס באופן מובהק. במחקר שנעשה בשיתוף עם אוניברסיטת הארוורד סרקו מוחות של משתתפים שמעולם לא התנסו במדיטציית מיינדפולנס לפני ואחרי קורס סטנדרטי של MBSR. התוצאות הראו ירידה ניכרת בנפח ובפעילות האמיגדלה, מעוז החרדה והפחד במח. וגם עלייה בנפח ההיפוקמפוס שאחראי על יצירת זיכרונות ואורייטנציה מרחבית. בנוסף, נצפתה עלייה ברמות החמלה והאמפתיה, לפי דיווחי משתתפים. מחקר מקיף אחר מטעם המכון הלאומי לבריאות בארה״ב, מראה שאחרי קורס MBSR נמדדות רמות נמוכות יותר של ההורמונים אדרנלין וקורטיזול ולכן נצפים פחות סימני לחץ וחרדה. מחקרים נוספים קובעים כי מיינדפולנס מסייע בוויסות העצמי, מוריד את רמות הסטרס ומפחית את התנודתיות במצבי הרוח. ממצאי המחקרים האלו, כמו רבים נוספים, ממחישים את ההשפעה המיטיבה של תרגול מיינדפולנס על מבנה ופעילות המוח ועל היכולת לעמוד בפני לחצים.

מיינדפולנסהמענה הנכון לסטרס

סטרס הוא תופעה טבעית בגוף, במוח ובתודעה שלנו. תגובת סטרס מיועדת להעלות את הסיכוי שלנו לשרוד. בתקופה הפרה-היסטורית, חוויית סטרס הצילה ממוות, על ידי עידוד תגובת הילחם וברח. מאז ועד היום התהליכים הביולוגיים בחשיפה לסטרס נותרו דומים, גם אם לא מתקיים איום קונקרטי על חיינו. בעולם המערבי המודרני, בכל פעם שהבוס יקרא לנו לשיחה, שנתווכח עם בן משפחה, שנפיל ארצה את הסלולרי החדש, שנאחר לפגישה, הגוף יגיב בצורה דומה, כאילו אריה רודף אחרינו. אלפי מחקרים מצביעים על יעילות גבוהה של תרגול מיינדפולנס בהפחתת סטרס, התוצאות מצביעות על שינויים במוח, בגוף וברווחה הנפשית של מתרגלים. רבים מהמחקרים בחנו כהתערבות עיקרית בקורס (MBSR) שנחשב לקורס הדגל בהפחתת מתח בחיי היומיום.