מיינדפולנס משפר את איכות השינה

מיינדפולנס משפר את איכות השינה

כשאנחנו ישנים שינה טובה ומספקת אנחנו מתפקדים טוב יותר ואיכות החיים שלנו עולה. אין כמו שינה טובה. איכות השינה משפיעה באופן דרמטי על הבריאות שלנו מבחינה קוגניטיבית, נפשית ופיזית. לצערנו, אורח החיים המודרני מקשה עלינו להשיג את כמות ואיכות השינה הנדרשות לגוף ולנפש. סטטיסטיקות עדכניות מראות שבקרב האוכלוסיה הבוגרת בין שליש לחצי מהאנשים סובלים מחוסר שינה כרוני. בנוסף, אחוזים גבוהים מהאוכלוסיה הכללית מדווחים על קשיים בהירדמות, יקיצות מרובות במהלך הלילה ובעיות שינה נוספות. רבים מאיתנו מחפשים ייעוץ, טיפול תומך או משתמשים בתרופות. מחקרים קליניים מתחום השינה מראים את התרומה של תרגול מיינדפולנס בהתמודדות עם בעיות שינה. ההשפעות המדוברות מורגשות בטווח הקצר – בו ניתן לראות שיפור בזמן ההירדמות ועלייה באיכות השינה – ובטווח הארוך – בשיפור איכות החיים הנלווית לכך.

מה קורה כשאנחנו לא ישנים מספיק?

אנחנו מבלים בערך שליש מהחיים שלנו בשינה, והשינה חיונית להישרדותנו. מחקרים בחסך שינה שנעשו על בעלי חיים, מצביעים על ההשלכות החמורות של היעדר שינה; מחסור בשינה מדכא את המערכת החיסונית ובמקרים קיצוניים עשוי להוביל למוות. השינה נדמית אולי כמצב סטטי וחסר פעילות, אבל היום יודעים שבזמן השינה המוח פעיל ודינמי. במהלך השינה מתבצעת עבודת תחזוקה במערכת העצבים, כדי לשמור על תפקודה התקין. גם המערכת החיסונית פעילה יותר, מתרחשת החלמה של רקמות, מתגבשים זיכרונות ועוד.

אורח החיים המערבי מקשה מאוד על שינה טובה ואיכותית. עומס מטלות, מתח רב, תאורה בשעות החשכה וחשיפה מוגברת למסכים מתקיימים בכל משק בית מודרני ופוגעים בשנתנו. הזמינות הבלתי פוסקת, ההצפה של טקסטים, מיילים, שיחות ופוסטים ברשתות החברתיות, מתרחשת 24/7. הנפש שלנו לא מקבלת מנוח מאינפורמציה הדורשת עיבוד. אנחנו נוטים לחשוב שוב ושוב על עניינים מטרידים, מתוך ניסיון ״לפתור״ בעיות ולחצים. קשיי הירדמות ושינה נגרמים גם כתוצאה ממקור פיזי (מחלות, כאבים כרוניים, עודף משקל וכד׳) וגם ממקור נפשי, כמו חרדה או דיכאון. בעיות שינה שאינן מטופלות או חסך בשעות שינה יכולים להצטבר לעייפות כרונית הכוללת ירידה בתפקוד הכללי, ירידה בתפקוד של המערכת החיסונית, עלייה במשקל, עלייה בסיכון למחלות לב ועוד.

מיינדפולנס ושינה

בעשורים האחרונים הצטברו אלפי מחקרים קליניים שמאשרים את יעילות תרגול מיינדפולנס בהגברת רווחה נפשית ופיזית באופן כללי, ולא מעט מחקרים מראים באופן ספציפי שמיינדפולנס יכול גם לסייע בשיפור איכות השינה. מחקר קנדי משנת 2008 בדק למעלה מ-300 איש ואישה, וגילה כי קיים קשר ישיר בין תרגול מיינדפולנס לבין רווחה נפשית ופיזית ואיכות שינה גבוהה. מחקר נוסף, שנעשה עם מבוגרים, מצא שתרגול מיינדפולנס משפר את איכות השינה וכתוצאה מכך את איכות החיים. במסקנות המחקר נרשמה ירידה ברמות דיכאון, חרדה, לחץ ועייפות. התערבויות מיינדפולנס במסגרת העבודה גם תורמות לאיכות השינה. מחקר הולנדי מצא שתרגול מיינדפולנס, אפילו בן כמה דקות, במהלך יום העבודה יכול לשפר את איכות ומשך השינה.

סיכום

שינה איכותית היא הכרחית לתפקוד תקין של המוח והגוף. עם עדויות מחקריות שהולכות ומצטברות לאורך השנים, אפשר לומר שתרגול מיינדפולנס הוא כלי יעיל, טבעי וחסכוני להירדמות קלה יותר ולאיכות שינה גבוהה יותר. מיינדפולנס מאפשר לנו לפתח את היכולת האנושית הטבעית של תשומת לב נינוחה ובכך עוזר להתגבר על דפוסים קוגניטיביים/ התנהגותיים הפוגעים בשינת לילה טובה. התרגול מזמין תחושה של רוגע, גמישות מוחית וקבלה בלתי שיפוטית המשפיעות לחיוב על בריאותנו הנפשית והגופנית. כמובן שאחרי לילות בהם אנחנו ישנים טוב יותר נוכל להרגיש ערניים יותר ביום שאחרי, והסיכוי ליום נעים עולה. אפשר כבר היום להתחיל לתרגל מיינדפולנס ולישון טוב יותר, ובשני המקרים – יפה שעה אחת קודם.

מצרפים ווידאו אינפורמטיבי קצרצר המסביר בפשטות מדוע שינה איכותית חשובה כל כך לרווחה הנפשית שלנו: