המרכז למיינדפולנס

מיינדפולנס

מיינדפולנס (מאנגלית: Mindfulness) הינו תרגול מנטאלי שנמצא בחזית המחקר המדעי בשנים האחרונות, נבדק קלינית בלמעלה מ-6700 מחקרים (ר’ גרף למטה) ונמצא מועיל בהתמודדות עם מגוון רחב של בעיות פיסיות ופסיכולוגיות. בספרות הפסיכולוגית מיינדפולנס מוגדר כמודעות מכוונת ולא שיפוטית אל מה שקורה ברגע הנוכחי. ניתן לשפר את היכולת הזו על ידי אימון מדיטציה בצורה שמובילה לרמות גבוהות יותר של איזון, חוסן נפשי, חמלה, ושוויון נפש. מדיטציית מיינדפולנס נכנסה בעשורים האחרונים אל המיינסטרים של העולם המערבי החילוני. אוניברסיטאות מובילות בעולם הקימו מרכזי מחקר למיינדפולנס ותכניות למיינדפולנס מיושמות בעולם בבתי חולים, בתי ספר (בארץ מוכר המקרה של בי”ס תל-חי מדרום תל-אביב, שמתוך החדרת “שפת-הקשב” הפך מנחשל למוביל ברמה הארצית בבחינות המיצ”ב), קליניקות לטיפול פסיכולוגי, תאגידים (כגון Google, Apple ופייסבוק) ואפילו בגופים ממשלתיים כמו הפרלמנט הבריטי ומועצת האיחוד האירופי.

 

מיינדפולנס

מיינדפולנס (מאנגלית: Mindfulness) הינו תרגול מנטאלי שנמצא בחזית המחקר המדעי בשנים האחרונות, נבדק קלינית בלמעלה מ-6700 מחקרים (ר’ גרף למטה) ונמצא מועיל בהתמודדות עם מגוון רחב של בעיות פיסיות ופסיכולוגיות. בספרות הפסיכולוגית מיינדפולנס מוגדר כמודעות מכוונת ולא שיפוטית אל מה שקורה ברגע הנוכחי . ניתן לשפר את היכולת הזו על ידי אימון מדיטציה בצורה שמובילה לרמות גבוהות יותר של איזון, חוסן נפשי, חמלה, ושוויון נפש.

מדיטציית מיינדפולנס נכנסה בעשורים האחרונים אל המיינסטרים של העולם המערבי החילוני. אוניברסיטאות מובילות בעולם הקימו מרכזי מחקר למיינדפולנס ותכניות למיינדפולנס מיושמות בעולם בבתי חולים, בתי ספר (בארץ מוכר המקרה של בי”ס תל-חי מדרום תל-אביב, שמתוך החדרת “שפת-הקשב” הפך מנחשל למוביל ברמה הארצית בבחינות המיצ”ב), קליניקות לטיפול פסיכולוגי, תאגידים (כגון Google, Apple ופייסבוק) ואפילו בגופים ממשלתיים כמו הפרלמנט הבריטי ומועצת האיחוד האירופי.

 
יתרונות תרגול מיינדפולנס
Group 24Created with Sketch.

התמודדות עם אכילה רגשית

התמודדות עם אכילה רגשית

לפעמים אנחנו אוכלים מתוך רעב פיזי ולפעמים הרעב שאנחנו חשים נובע מחסך רגשי, אפשר לקרוא לזה רעב פסיכולוגי. תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לשים לב לעיתים תכופות יותר מה מקור הרעב ולבחור בפעולה המיטיבה עבורנו באותו רגע...
לקריאת המאמר המורחב >
Group 2Created with Sketch.

הפחתת חרדה ודיכאון

הפחתת חרדה ודיכאון

במאה ה-21 אנחנו חווים יותר בדידות ומתח נפשי, מביטים רוב היום במסכים ובקושי מניעים את הגוף כך שהעלייה הגדולה בהפרעות דיכאון וחרדה אולי לא מפתיעה. תרגול מיינדפולנס נמצא יעיל לפחות כמו טיפול תרופתי במניעת דיכאון בקרב אוכלוסיה קלינית...
לקריאת המאמר המורחב >
Group 4Created with Sketch.

שיפור הקשב והריכוז

שיפור הקשב והריכוז

במציאות הדיגיטלית מרובת המסכים, ההתראות והגירויים, לא מפתיע שטווח הקשב באוכלוסיה הולך ומתקצר באופן עקבי. תרגול מיינדפולנס משפיע לטובה על מרכיבי קשב שונים, משפר הפנייה רצונית של קשב ומאפשר לווסת הסחות דעת ולשמור על ריכוז לאורך זמן...
לקריאת המאמר המורחב >

שיפור איכות השינה

שיפור איכות השינה

כשאנחנו ישנים טוב יותר אנחנו מתפקדים טוב יותר ואיכות החיים שלנו עולה. אין כמו שינה טובה כדי להתעורר מוכנים ליום חדש. תרגול מיינדפולנס מסייע לנו לקצר את משך זמן ההירדמות, ומאפשר שינה נינוחה ואיכותית יותר לאורך זמן...
לקריאת המאמר המורחב >
Group 5Created with Sketch.

הפחתת סטרס

הפחתת סטרס

סטרס מלווה את החיים של רבים מאיתנו והוגדר ע״י ארגון הבריאות העולמי כמגפה של המאה ה-21. אלפי מחקרים מהעשור האחרון מדגישים את ההשפעה המיטיבה של תרגול מיינדפולנס בהפחתת סטרס, מתח ולחץ גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזית...
לקריאת המאמר המורחב >
099-verbal abuseCreated with Sketch.

הפחתת שיפוטיות

הפחתת שיפוטיות

רובנו התחנכנו על ההנחה שביקורת מובילה להישגים, אבל ביקורתיות ושיפוטיות מקדמות אותנו רק כל עוד הן לא יוצאות מאיזון. מיינדפולנס מאפשר לנו להתבונן לעומק ולפתח ראייה רחבה וידידותית יותר, כך שנראה באופן מאוזן יותר את עצמנו ואת העולם…
לקריאת המאמר המורחב >
Group 8Created with Sketch.

חיזוק המערכת החיסונית

חיזוק המערכת החיסונית

מערכת החיסון מגנה על הגוף מפני פלישה ופגיעה חיצונית. היא מושפעת מאוד מסטרס, כך שמתח מחליש באופן מובהק את תפקודה. מחקרים פסיכו-ביולוגיים רבים מצאו שתרגול מיינדפולנס מחזק ומייעל את פעולת מערכת החיסון בגוף...
לקריאת המאמר המורחב >
Group 9Created with Sketch.

התמודדות עם כאבים כרוניים

התמודדות עם כאבים כרוניים

כשאנחנו מתמודדים עם כאב מתמשך, הגוף שולח אותות מצוקה למוח לפעמים גם אחרי שהפגיעה כבר חלפה. בשונה מהתנועה האוטומטית בתודעה, עם תרגול מיינדפולנס אנחנו מפנים תשומת לב מכוונת לתחושות הלא נעימות, ועל ידי כך משתחררים ממעגל הכאב והסבל הכרוני...
לקריאת המאמר המורחב >
יתרונות תרגול מיינדפולנס

התמודדות עם אכילה רגשית

לפעמים אנחנו אוכלים מתוך רעב פיזי ולפעמים הרעב שאנחנו חשים נובע מחסך רגשי, אפשר לקרוא לזה רעב פסיכולוגי. תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לשים לב לעיתים תכופות יותר מה מקור הרעב ולבחור בפעולה המיטיבה עבורנו באותו רגע…

הפחתת חרדה ודיכאון

במאה ה-21 אנחנו חווים יותר בדידות ומתח נפשי, מביטים רוב היום במסכים ובקושי מניעים את הגוף כך שהעלייה הגדולה בהפרעות דיכאון וחרדה אולי לא מפתיעה. תרגול מיינדפולנס נמצא יעיל לפחות כמו טיפול תרופתי במניעת דיכאון בקרב אוכלוסיה קלינית…

שיפור הקשב והריכוז

במציאות הדיגיטלית מרובת המסכים, ההתראות והגירויים, לא מפתיע שטווח הקשב באוכלוסיה הולך ומתקצר באופן עקבי. תרגול מיינדפולנס משפיע לטובה על מרכיבי קשב שונים, משפר הפנייה רצונית של קשב ומאפשר לווסת הסחות דעת ולשמור על ריכוז לאורך זמן…

שיפור איכות השינה

כשאנחנו ישנים טוב יותר אנחנו מתפקדים טוב יותר ואיכות החיים שלנו עולה. אין כמו שינה טובה כדי להתעורר מוכנים ליום חדש. תרגול מיינדפולנס מסייע לנו לקצר את משך זמן ההירדמות, ומאפשר שינה נינוחה ואיכותית יותר לאורך זמן…

הפחתת סטרס

סטרס מלווה את החיים של רבים מאיתנו והוגדר ע״י ארגון הבריאות העולמי כמגפה של המאה ה-21. אלפי מחקרים מהעשור האחרון מדגישים את ההשפעה המיטיבה של תרגול מיינדפולנס בהפחתת סטרס, מתח ולחץ גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזית…

הפחתת שיפוטיות

רובנו התחנכנו על ההנחה שביקורת מובילה להישגים, אבל ביקורתיות ושיפוטיות מקדמות אותנו רק כל עוד הן לא יוצאות מאיזון. מיינדפולנס מאפשר לנו להתבונן לעומק ולפתח ראייה רחבה וידידותית יותר, כך שנראה באופן מאוזן יותר את עצמנו ואת העולם…

חיזוק המערכת החיסונית

מערכת החיסון מגנה על הגוף מפני פלישה ופגיעה חיצונית. היא מושפעת מאוד מסטרס, כך שמתח מחליש באופן מובהק את תפקודה. מחקרים פסיכו-ביולוגיים רבים מצאו שתרגול מיינדפולנס מחזק ומייעל את פעולת מערכת החיסון בגוף…

התמודדות עם כאבים כרוניים

כשאנחנו מתמודדים עם כאב מתמשך, הגוף שולח אותות מצוקה למוח לפעמים גם אחרי שהפגיעה כבר חלפה. בשונה מהתנועה האוטומטית בתודעה, עם תרגול מיינדפולנס אנחנו מפנים תשומת לב מכוונת לתחושות הלא נעימות, ועל ידי כך משתחררים ממעגל הכאב והסבל הכרוני…

פיתוח מיינדפולנס עוזר להתגבר על דפוסים קוגניטיביים והתנהגותיים אוטומטיים המובילים למתח, דאגה ושחיקה. אימון במדיטצית מיינדפולנס לא רק יוצר תחושה של רוגע, אלא גם מחדד את היכולת להתבונן בתהליכים נפשיים, לזהות גורמים לתגובות אוטומטיות, ומאפשר גמישות רבה יותר בדרכי התגובה לאירועי חיים. הוכח כי אפילו 8 שבועות של אימון במדיטצית מיינדפולנס מספיקים בכדי להביא לירידה במדדים של מתח, שחיקה וחרדה ולמנוע דיכאון בחולים כרוניים. מחקר על ההשפעות של מיינדפולנס מציין כי התרגול הינו גורם תורם לאמפתיה, יצירתיות, מודעות עצמית ואושר ועבודות מחקר חדשות מראות כי הוא עשוי להיות מועיל להפחתת ההשפעות של הפרעות קשב וריכוז (ADHD).

תרגול מיינדפולנס הוא מאד פשוט, אך עמוק ורב עוצמה. בעשורים האחרונים אלפי מחקרים קליניים לגבי מיינדפולנס סוכמו ברחבי העולם, מוכיחים את היעילות של טכניקה זו כשיטה ייחודית לטיפול ברגשות ולהשגת רווחה נפשית ופיזית. התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR) נבדקה עד היום בלמעלה מ-6700 מחקרים בעולם (ר’ גרף) והוכחה קלינית כמסייעת בהיבטים רבים כמו: הפחתה משמעותית ברמות הסטרס, הקלה על תסמינים של דיכאון וחרדה, השקטת מחשבות מטרידות, הקלה על בעיות הרדמות ושינה, שיפור התמודדות עם כאבים כרוניים, שינוי של הרגלים ודפוסים מזיקים, חיזוק המערכת החיסונית, הפחתה של תסמינים פסיכוסומטיים, שיפור בתחושת רווחה… ועוד

פרסום מחקרים בנושא מיינדפולנס לפי שנה: 1980-2020

עפ״י המכון לחקר המיינדפולנס בארה״ב
American Mindfulness Research Association
goAMRA.org

כמות
מאמרים

שנה

עפ״י המכון לחקר המיינדפולנס בארה״ב
American Mindfulness Research Association
goAMRA.org

כמות מאמרים

החיים במאה ה-21 מלאים בגורמים מעוררי מתח נפשי. החיים של רבים מאתנו כוללים התמודדות יום יומית עם פקקי תנועה, ריבוי משימות בעבודה, קשיים במערכות יחסים קרובות ודאגות לגבי המצב הביטחוני והכלכלי. לעיתים אנשים מגלים כי גם שינויים חיוביים כגון קידום בעבודה, חתונה או לידה מהווים גורמי מתח משמעותיים. מכיוון שמתח הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, כולנו מפתחים שיטות להפחתתו. חלק מהשיטות יעילות בטווח הקצר אך הרסניות בטווח הארוך (אכילת יתר, עישון, סמים ואלכוהול). חלק משיטות ההתמודדות יעילות אך קשות לביצוע, בין אם כי הן דורשות משאבים רבים או כי קשה לשלבן בסדר יום העמוס של רובנו (פעילות גופנית, פעילויות מהנות כמו יציאה לבילוי או לטיול). כאשר איננו מתמודדים באופן יעיל עם מתח נפשי ממושך עשויה להתפתח פגיעה משמעותית בתפקוד הכוללת תסמינים רבים כגון: בעיות גופניות (לחץ דם גבוה, כאבים כרוניים, קשיי שינה), הפרעות קשב וריכוז, הופעת פרצי רגש (למשל כעס, עצב או חרדה) וקשיים לקיים מערכות יחסים תומכות בעבודה ובבית.

בעשורים האחרונים ישנו גוף מחקר משמעותי הולך וגדל המראה שלימוד ותרגול מיינדפולנס מהווה דרך יעילה, בריאה וחסכונית להתמודדות עם מתח נפשי ולשיפור איכות החיים. מיינדפולנס היא היכולת להיות מודע למחשבות, לרגשות, לתחושות הגוף ולהתנהגות ברגע הנוכחי, מבלי לשפוט או לבקר את עצמך. זהו אינו מצב חריג אלא יכולת אנושית טבעית שניתן לפתח. רובנו מבלים חלק ניכר משגרת היום יום במצב של הסחת דעת מהחוויה שלנו ברגע ההווה. לא פעם נמצא את עצמנו משוחחים בטלפון בזמן נהיגה, או אוכלים ובו בזמן מהרהרים באירוע שעתיד להתרחש בהמשך היום. אופן התמודדות זה גורם לנו להתנהל במצב אוטומטי, מבלי שנשים לב למשל, לשינויים ברגשותינו בעקבות שיחת הטלפון, או לטעמו של המזון שאכלנו. היכולת להיות במקום אחד ולחשוב על משהו אחר היא יכולת חשובה, אך היא מהווה רק חלק קטן מטווח היכולות שלנו כבני אדם. האימון במיינדפולנס נועד לפתח חלק אחר של יכולותינו.

5 דקות באנגלית עם פרופ' ג'ון קבאט-זין (Jon Kabat-Zinn) על מיינדפולנס

איך מיינדפולנס עובד?

מיינדפולנס הוא תרגול שיטתי של החזרת תשומת הלב אל הרגע הנוכחי, בדרך כלל תוך התמקדות בתחושות הגוף והנשימה. ישנם מספר עקרונות מפתח להבנת האופן בו מיינדפולנס באמת עובד: תרגול מיינדפולנס כרוך במודעות לתחושות גופניות על חשבון החשיבה אוטומטית. דפוסי חשיבה אוטומטיים כוללים בדרך כלל חלימה בהקיץ, דאגות לגבי העתיד או עיסוק חוזר באירועי העבר. על ידי הבאת תשומת לב לתחושות ברגע ההווה, מיינדפולנס עוזר לשבור תבניות חשיבה אוטומטיות, שהן לא פעם טורדניות ושליליות. תרגול מיינדפולנס כרוך גם בפיתוח אקטיבי של פתיחות, סקרנות, וקבלה של חוויות האדם המתרגל ושל חיי הרגש שלו. התרגול מפתח מה שהפסיכולוגים מכנים מצב “גישה”, שהוא היפוכם של הימנעות וחשש, המשויכים למצבי דיכאון. שילוב של תשומת לב מרוכזת, סקרנות וקבלה עם רמות נמוכות של חשיבה שלילית, מייצרות תחושה של רווחה ופתיחות לחוויות שלנו עצמנו ולאלו של אנשים אחרים.

תרגול מיינדפולנס כולל הקדשת תשומת לב מלאה לרגע הנוכחי על כל גווניו. כאשר נתחיל להתאמן במיינדפולנס נגלה שיש מגוון רחב של חוויות שלא ממש שמנו לב אליהן: תחושות גופניות, מצבים רגשיים, טעמים, דפוסי חשיבה שחוזרים על עצמם, שכאשר אנו מקדישים להם תשומת לב אנו מגלים בהם פתאום פרטים חדשים. האימון במיינדפולנס מפתח בנו סקרנות כלפי אותן חוויות, בין אם הן נעימות או בלתי נעימות. יתר על כן, האימון מפתח יכולת לשהות ולהתבונן באופן מיטיב גם בצדדים הפחות נעימים של חווייתנו כמו תחושות פיזיות לא נעימות, מחשבות מטרידות או רגשות קשים. יכולת זאת מפחיתה את הנטייה שלנו להיות מופעלים ולכודים בדפוסים הרסניים ומאפשרת גמישות ובחירה. פיתוח יכולות מיינדפולנס אינו מוגבל לזמן התרגולים עצמם – זוהי איכות של קשב שניתן להביאה לכל תחום או מצב בחיינו, וכתוצאה מכך לשפר את איכות חיינו ואת יכולת ההתמודדות עם מתחים ולחצים.

יתרונות תרגול מיינדפולנס

פיתוח מיינדפולנס עוזר להתגבר על דפוסים קוגניטיביים והתנהגותיים אוטומטיים המובילים למתח, דאגה ושחיקה. אימון במדיטצית מיינדפולנס לא רק יוצר תחושה של רוגע, אלא גם מחדד את היכולת להתבונן בתהליכים נפשיים, לזהות גורמים לתגובות אוטומטיות, ומאפשר גמישות רבה יותר בדרכי התגובה לאירועי חיים. הוכח כי אפילו 8 שבועות של אימון במדיטצית מיינדפולנס מספיקים בכדי להביא לירידה במדדים של מתח, שחיקה וחרדה ולמנוע דיכאון בחולים כרוניים. מחקר על ההשפעות של מיינדפולנס מציין כי התרגול הינו גורם תורם לאמפתיה, יצירתיות, מודעות עצמית ואושר ועבודות מחקר חדשות מראות כי הוא עשוי להיות מועיל להפחתת ההשפעות של הפרעות קשב וריכוז (ADHD).

תרגול מיינדפולנס הוא מאד פשוט, אך עמוק ורב עוצמה. בעשורים האחרונים אלפי מחקרים קליניים לגבי מיינדפולנס סוכמו ברחבי העולם, מוכיחים את היעילות של טכניקה זו כשיטה ייחודית לטיפול ברגשות ולהשגת רווחה נפשית ופיזית. התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR) נבדקה עד היום בלמעלה מ-4000 מחקרים בעולם (ר’ גרף) והוכחה קלינית כמסייעת בהיבטים רבים:

אנחנו כאן ונשמח לבדוק יחד איתך איזו פעילות מתאימה לצרכים הספציפיים שלך, במייל או בשיחה

נשמח לשמוע ממך

כיף שחזרת!

חוזרים שוב ושוב אל הרגע הזה…

עדיין אין לך חשבון? 

נעים להכיר

קחו רגע להצטרף לקהילת המתרגלים של המרכז למיינדפולנס וקבלו גישה אל עשרות קטעי שמע לתרגול בכל זמן שתבחרו. ההרשמה קצרה, פשוטה וחינמית ולא נעביר את הפרטים שלכם לאף אחד כמובן.

Register with us by filling out the form below.