מיינדפולנס

מיינדפולנס (מאנגלית: Mindfulness) הינו תרגול מנטאלי שנמצא בחזית המחקר המדעי בשנים האחרונות, נבדק קלינית בלמעלה מ-4000 מחקרים (ר’ גרף למטה) ונמצא מועיל בהתמודדות עם מגוון רחב של בעיות פיסיות ופסיכולוגיות. בספרות הפסיכולוגית מיינדפולנס מוגדר כמודעות מכוונת ולא שיפוטית אל מה שקורה ברגע הנוכחי. ניתן לשפר את היכולת הזו על ידי אימון מדיטציה בצורה שמובילה לרמות גבוהות יותר של איזון, חוסן נפשי, חמלה, ושוויון נפש. מדיטציית מיינדפולנס נכנסה בעשורים האחרונים אל המיינסטרים של העולם המערבי החילוני. אוניברסיטאות מובילות בעולם הקימו מרכזי מחקר למיינדפולנס ותכניות למיינדפולנס מיושמות בעולם בבתי חולים, בתי ספר (בארץ מוכר המקרה של בי”ס תל-חי מדרום תל-אביב, שמתוך החדרת “שפת-הקשב” הפך מנחשל למוביל ברמה הארצית בבחינות המיצ”ב), קליניקות לטיפול פסיכולוגי, תאגידים (כגון Google, Apple ופייסבוק) ואפילו בגופים ממשלתיים כמו הפרלמנט הבריטי ומועצת האיחוד האירופי.
החיים במאה ה-21 מלאים בגורמים מעוררי מתח נפשי. החיים של רבים מאתנו כוללים התמודדות יום יומית עם פקקי תנועה, ריבוי משימות בעבודה, קשיים במערכות יחסים קרובות ודאגות לגבי המצב הביטחוני והכלכלי. לעיתים אנשים מגלים כי גם שינויים חיוביים כגון קידום בעבודה, חתונה או לידה מהווים גורמי מתח משמעותיים. מכיוון שמתח הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, כולנו מפתחים שיטות להפחתתו. חלק מהשיטות יעילות בטווח הקצר אך הרסניות בטווח הארוך (אכילת יתר, עישון, סמים ואלכוהול). חלק משיטות ההתמודדות יעילות אך קשות לביצוע, בין אם כי הן דורשות משאבים רבים או כי קשה לשלבן בסדר יום העמוס של רובנו (פעילות גופנית, פעילויות מהנות כמו יציאה לבילוי או לטיול). כאשר איננו מתמודדים באופן יעיל עם מתח נפשי ממושך עשויה להתפתח פגיעה משמעותית בתפקוד הכוללת תסמינים רבים כגון: בעיות גופניות (לחץ דם גבוה, כאבים כרוניים, קשיי שינה), הפרעות קשב וריכוז, הופעת פרצי רגש (למשל כעס, עצב או חרדה) וקשיים לקיים מערכות יחסים תומכות בעבודה ובבית.
בעשורים האחרונים ישנו גוף מחקר משמעותי הולך וגדל המראה שלימוד ותרגול מיינדפולנס מהווה דרך יעילה, בריאה וחסכונית להתמודדות עם מתח נפשי ולשיפור איכות החיים. מיינדפולנס היא היכולת להיות מודע למחשבות, לרגשות, לתחושות הגוף ולהתנהגות ברגע הנוכחי, מבלי לשפוט או לבקר את עצמך. זהו אינו מצב חריג אלא יכולת אנושית טבעית שניתן לפתח. רובנו מבלים חלק ניכר משגרת היום יום במצב של הסחת דעת מהחוויה שלנו ברגע ההווה. לא פעם נמצא את עצמנו משוחחים בטלפון בזמן נהיגה, או אוכלים ובו בזמן מהרהרים באירוע שעתיד להתרחש בהמשך היום. אופן התמודדות זה גורם לנו להתנהל במצב אוטומטי, מבלי שנשים לב למשל, לשינויים ברגשותינו בעקבות שיחת הטלפון, או לטעמו של המזון שאכלנו. היכולת להיות במקום אחד ולחשוב על משהו אחר היא יכולת חשובה, אך היא מהווה רק חלק קטן מטווח היכולות שלנו כבני אדם. האימון במיינדפולנס נועד לפתח חלק אחר של יכולותינו.

5 דקות באנגלית עם פרופ' ג'ון קבאט-זין (Jon Kabat-Zinn) על מיינדפולנס

איך מיינדפולנס עובד?

מיינדפולנס הוא תרגול שיטתי של החזרת תשומת הלב אל הרגע הנוכחי, בדרך כלל תוך התמקדות בתחושות הגוף והנשימה. ישנם מספר עקרונות מפתח להבנת האופן בו מיינדפולנס באמת עובד: תרגול מיינדפולנס כרוך במודעות לתחושות גופניות על חשבון החשיבה אוטומטית. דפוסי חשיבה אוטומטיים כוללים בדרך כלל חלימה בהקיץ, דאגות לגבי העתיד או עיסוק חוזר באירועי העבר. על ידי הבאת תשומת לב לתחושות ברגע ההווה, מיינדפולנס עוזר לשבור תבניות חשיבה אוטומטיות, שהן לא פעם טורדניות ושליליות. תרגול מיינדפולנס כרוך גם בפיתוח אקטיבי של פתיחות, סקרנות, וקבלה של חוויות האדם המתרגל ושל חיי הרגש שלו. התרגול מפתח מה שהפסיכולוגים מכנים מצב "גישה", שהוא היפוכם של הימנעות וחשש, המשויכים למצבי דיכאון. שילוב של תשומת לב מרוכזת, סקרנות וקבלה עם רמות נמוכות של חשיבה שלילית, מייצרות תחושה של רווחה ופתיחות לחוויות שלנו עצמנו ולאלו של אנשים אחרים.
תרגול מיינדפולנס כולל הקדשת תשומת לב מלאה לרגע הנוכחי על כל גווניו. כאשר נתחיל להתאמן במיינדפולנס נגלה שיש מגוון רחב של חוויות שלא ממש שמנו לב אליהן: תחושות גופניות, מצבים רגשיים, טעמים, דפוסי חשיבה שחוזרים על עצמם, שכאשר אנו מקדישים להם תשומת לב אנו מגלים בהם פתאום פרטים חדשים. האימון במיינדפולנס מפתח בנו סקרנות כלפי אותן חוויות, בין אם הן נעימות או בלתי נעימות. יתר על כן, האימון מפתח יכולת לשהות ולהתבונן באופן מיטיב גם בצדדים הפחות נעימים של חווייתנו כמו תחושות פיזיות לא נעימות, מחשבות מטרידות או רגשות קשים. יכולת זאת מפחיתה את הנטייה שלנו להיות מופעלים ולכודים בדפוסים הרסניים ומאפשרת גמישות ובחירה. פיתוח יכולות מיינדפולנס אינו מוגבל לזמן התרגולים עצמם – זוהי איכות של קשב שניתן להביאה לכל תחום או מצב בחיינו, וכתוצאה מכך לשפר את איכות חיינו ואת יכולת ההתמודדות עם מתחים ולחצים.

יתרונות תרגול מיינדפולנס

פיתוח מיינדפולנס עוזר להתגבר על דפוסים קוגניטיביים והתנהגותיים אוטומטיים המובילים למתח, דאגה ושחיקה. אימון במדיטצית מיינדפולנס לא רק יוצר תחושה של רוגע, אלא גם מחדד את היכולת להתבונן בתהליכים נפשיים, לזהות גורמים לתגובות אוטומטיות, ומאפשר גמישות רבה יותר בדרכי התגובה לאירועי חיים. הוכח כי אפילו 8 שבועות של אימון במדיטצית מיינדפולנס מספיקים בכדי להביא לירידה במדדים של מתח, שחיקה וחרדה ולמנוע דיכאון בחולים כרוניים. מחקר על ההשפעות של מיינדפולנס מציין כי התרגול הינו גורם תורם לאמפתיה, יצירתיות, מודעות עצמית ואושר ועבודות מחקר חדשות מראות כי הוא עשוי להיות מועיל להפחתת ההשפעות של הפרעות קשב וריכוז (ADHD).
תרגול מיינדפולנס הוא מאד פשוט, אך עמוק ורב עוצמה. בעשורים האחרונים אלפי מחקרים קליניים לגבי מיינדפולנס סוכמו ברחבי העולם, מוכיחים את היעילות של טכניקה זו כשיטה ייחודית לטיפול ברגשות ולהשגת רווחה נפשית ופיזית. התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR) נבדקה עד היום בלמעלה מ-4000 מחקרים בעולם (ר' גרף) והוכחה קלינית כמסייעת בהיבטים רבים:

 

• הפחתה משמעותית ברמות הסטרס

• הקלה על תסמינים של דיכאון וחרדה

• השקטת מחשבות מטרידות

• הקלה על בעיות הרדמות ושינה

• שיפור התמודדות עם כאבים כרוניים

• שינוי של הרגלים ודפוסים מזיקים

• חיזוק המערכת החיסונית

• הפחתה של תסמינים פסיכוסומטיים

• שיפור בתחושת רווחה… ועוד

 

עוד פרטים על קורס MBSR – הקורס המרכזי והנפוץ בעולם ללימוד מיינדפולנס – יש כאן

 

פרסום מחקרים בנושא מיינדפולנס לפי שנה (AMRA 2016 ©)

מיינדפולנס - מחקרים בתחום

חזרה לעמוד הבית – המרכז למיינדפולנס