על חרדה, דיכאון ומיינדפולנס

על חרדה, דיכאון ומיינדפולנס

בעשורים האחרונים יותר ויותר אנשים חווים מקרוב את ההשפעות של דיכאון וחרדה. למעשה, ארגון הבריאות העולמי (WHO) מתאר עליה של 50% בשיעורי אבחנה של דיכאון משנת 1990 ועד שנת 2015. הנתון המדאיג הזה עשוי להיות פועל יוצא של מאפייני המאה ה-21, כמו מתח נפשי, בדידות וחשיפה מוגברת למסכים יחד עם ירידה בפעילות גופנית. כמעט כולנו – בכל הגילאים, המגדרים והמעמדות הסוציו-אקונומיים – נחווה תסמיני דיכאון או חרדה במידה זו או אחרת במהלך חיינו. התסמינים יכולים להתבטא בשינויים בדפוסי השינה, מצב רוח מדוכדך, שינויים בדפוסי אכילה, מחשבות טורדניות ועוד. הגורמים לכך יכולים להיות חיצוניים, כמו גירושים, פיטורים ושינויים אחרים בנסיבות החיים, או פנימיים: מחשבות וחששות שצוברים עוד ועוד נפח כמו כדור שלג מתגלגל. תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו לעצור את כדור השלג לפני שהוא צובר תאוצה. בתרגול אנחנו מאמנים את התודעה לחזור לכאן ועכשיו, וכך לומדים לא להיסחף בשטף המחשבות. היעילות הגבוהה של התרגול נבדקה קלינית באלפי מחקרים, במאמר הזה נציג כמה ממצאים עיקריים.

מחשבות חסרות מנוח

הנטייה לפתח דיכאון וחרדה משתנה מאדם לאדם. למרות ההתקדמות האדירה במדע וטכנולוגיה עדיין אין תשובה חד משמעית לשאלה ״מדוע אדם מסויים סובל מדיכאון וחרדה ואילו האחר לא?״. אנחנו כן יודעים שהשוני בינינו בא לידי ביטוי במטען התורשתי, באירועים משמעותיים שעברנו לאורך החיים, במנגנונים הרגשיים, במבנה המוח, באוכלוסיית חיידקי המעיים ועוד ועוד. חוסר הבהירות בנוגע לגורמים לקושי הנפשי מוביל לא פעם לניסוי וטעיה במהלך הטיפול. הטיפול השכיח בדיכאון וחרדה הוא טיפול תרופתי מלווה במפגשים פסיכולוגיים.  כשמדובר בתרופות מרשם, חשוב לקחת בחשבון כי אחוז המטופלים שמגיבים בהצלחה מיידית הוא לא מאד גבוה, יחד עם תופעות לוואי משמעותיות על פי רוב. מסיבות אלו ואחרות עולה צורך ברור בגישת טיפול שונה. במאמר הזה נציג איך תרגול מיינדפולנס יכול לעזור בהתמודדות עם דיכאון וחרדה בדרך טבעית ויעילה.

כדי להבין איך תרגול מיינדפולנס יכול להיות יעיל בהתמודדות עם דיכאון וחרדה בואו ניקח רגע להבין את המנגנונים הנפשיים שמשפיעים עלינו. האמת היא שכדי להתחבר לתוכן כאן לא צריך להיות בדיכאון או בחרדה אקוטיים. מספיק זיכרון עמום של מצב רוח קצת ירוד או של חשש ברור כדי להתחבר לחוויה הלא נעימה שמתעוררת בדיכאון וחרדה. זה יכול להיות גם משהו יחסית פשוט וזניח מהיומיום, ורובנו מוצאים זיכרון כזה בקלות. בדיכאון וחרדה, זיכרון שלילי או מחשבה לא נעימה מופיעים שוב ושוב בתודעה. בשפה המקצועית זה נקרא רומינציות, והן גורם עיקרי בהתפתחות דיכאון וחרדה. מחשבות וזכרונות לא נעימים מתעצמים ומתרבים לרצף, שלעיתים יכול להיות חסר מעצורים. כדור שלג שסוחף איתו רגשות לא נעימים כמו יאוש, חוסר ביטחון ומתח. בשלב הזה, אנחנו מפסיקים להגיב למה שקורה במציאות, ומגיבים למה שקורה אצלנו בראש, גם אם זה בדמיון שלנו בלבד.

בואו ניקח דוגמא כדי להמחיש את הרעיון הזה: נבחרת להציג מחר בפני כל עובדי החברה נוהל עבודה חדש. זו ההזדמנות שלך לבלוט, אסור לך להיכשל. למדת ושיננת את הנוהל המדובר, ואפילו ניסית להוסיף אלמנטים יצירתיים למצגת. עשית את כל מה שיכולת, ובכל זאת, מה עשוי לעבור לך בראש לקראת ההצגה? ״זו תהיה מצגת נהדרת״, ״בטוח שאכשל״, ״כולם ישתעממו״, ״בודאי ישימו לב שאני בלחץ, שהידיים שלי רועדות ומזיעות״, ״בבקשה! רק לא לגמגם מול כל האנשים האלה״, והמחשבות מפליגות לכאן או לכאן; ״אחרי פרזנטציה כזאת יזמינו אותי לשימוע ויפטרו אותי במקום״, או להיפך – ״אחרי המצגת כולם ימחאו כפיים ויגידו שהיה נפלא״. כך או אחרת, שום תיאור לא מתרחש כרגע במציאות העכשווית, ובכל זאת, אנחנו בקלות מאוד מאמינים לתוכן התודעה כאילו שכל זה כבר קרה, כבר גמגמנו, כבר נכשלנו. באופן הזה, אנחנו מקשים על המציאות להתפתח ולהתגלות בדרך שונה מהתסריט בראש.

טבעי והגיוני שנחווה סטרס בסיטואציה בה אנחנו מדברים מול קהל, אולי אפילו נשים לב ליובש בפה ולדפיקות לב מואצות. סטרס לכשעצמו הוא לא הבעיה (קישור למאמר על סטרס). זו תגובה פיזיולוגית תקינה שמטרתה להגן עלינו. הצרה היא שהמחשבות לא עוצרות ואנחנו נוטים להתייחס אליהן כאילו הן עובדות. אם המחשבות שוב ושוב מהדהדות סטרס התוצאה עלולה להיות התפתחות לתסמיני דיכאון וחרדה. דיכאון וחרדה גוררים שינויים פיזיולוגיים שליליים כמו החלשות מערכת החיסון ופגיעה קוגניטיבית (קישור למאמר על מערכת החיסון).

בדומה להבחנה בין סטרס רגעי לבין סטרס כרוני, אפשר להתייחס לחרדה כתגובת חירום פיזיולוגית בגוף שמתרחשת שוב ושוב, בצורה כרונית, גם אם אנחנו לא פוגשים סכנה ממשית במציאות. חרדה היא תגובה שנוצרת בראש שלנו, עיבוד קוגניטיבי למצבים אמיתיים או מדומיינים. חרדה יכולה להתעורר לאור אירוע מלחיץ בודד כמו הופעה מול קהל, או להיות מתמשכת, למשל חרדה חברתית.

קצת תרגול: נתבונן בדפוסי המוח לדקה

נעצום את העיניים ממש ברגע זה ונשים לב לכל מה שעולה בתודעה. ייתכן ונזהה שאנחנו עסוקים באירועים שהיו בעבר ובתכנונים לגבי העתיד. אם נתבונן היטב נוכל לשים לב שהמוח לא כל כך רגיל להתפנות למה שקורה כאן ועכשיו. גם בהתנסות קצרה ופשוטה כזו נוכל לשים לב לטווחי קשב קצרים או ארוכים ולנטייה שלילית או חיובית במחשבות כרגע. בתרגול מיינדפולנס אנחנו מאמנים את המוח לחזור בכל פעם הנה – לרגע הזה – בגישה לא שיפוטית. אנחנו ממש מאמנים את דפוסי המחשבה, כמו לקחת את המוח לחדר כושר. ככל שנתרגל יותר כך היכולת לחזור לרגע ההווה תשתפר, זאת אומרת נצליח לרדת מרכבת המחשבות, הזכרונות והתכנונים בתדירות גבוהה יותר.

מחקרים על מיינדפולנס, דיכאון וחרדה

אוניברסיטת הארוורד יצאה בסדרת ניסויים שמציגה חלק מהשינויים שמתרחשים במוח בעקבות תרגול מיינדפולנס. בניסוי אחד של דסבורדס ושותפים, משנת 2012, דנו בתפקיד המשמעותי והמיטיב של ויסות עצמי בהתמודדות עם דיכאון. במאמר מדגישים שדרך תרגול מיינדפולנס אפשר לפתח יכולת של ויסות רגשי והתנהגותי. השתתפו בניסוי אנשים המתמודדים עם דיכאון ללא רקע בתרגול מדיטציה. המשתתפים התחייבו לקחת חלק בקורס מיינדפולנס בן 8 שבועות ולתרגל מידי יום חצי שעה בבית. החוקרים השוו בין סריקות fMRI של מוח המשתתפים לפני ואחרי הקורס. התגלו לא מעט דברים, ובפרט שני גילויים מרעישים שרלוונטיים לענייננו: קודם כל נמצא שנפח ההיפוקמפוס גדל. ההיפוקמפוס הוא מבנה מוחי שאחראי על יצירת זכרונות, על ויסות רגשי ואוריינטציה מרחבית. שנית, נפח האמיגדלה קטן. האמיגדלה היא מבנה מוחי שאחראי על תגובות רגשיות לגירויים שליליים בעיקר, ותגובות פחד לגירויים מסוכנים, כמו תגובת ״הילחם או ברח״ עליה ניתן לקרוא במאמר הזה. עוד נספר שקיימת קורלציה הפוכה בין נפח האמיגדלה לבין יכולות הויסות הרגשי, כך שאמיגדלה קטנה יותר מקושרת ליכולות ויסות גבוהות יותר.

מחקרים שהשוו בין יעילות טיפול תרופתי לבין תרגול מיינדפולנס (בפורמט MBCT) מראים תוצאות דומות בשתי הקבוצות – התערבות מיינדפולנס מונעת הישנות של דיכאון בהצלחה ממש כמו תרופות פסיכיאטריות נוגדות דיכאון. מפתיע שאימון של התודעה משפיע בצורה כל כך משמעותית? אותנו כבר לא. יש אלפי הוכחות מגובות מחקרית שמצביעות על כך שאימון מוחי משפיע בחיוב על איכות החיים ועל מדדים פיזיולוגיים באופן ניכר. למעשה, תרגול מיינדפולנס נמצא יעיל גם במקרים של דיכאון שמוגדר עמיד לטיפול הקונבנציונלי, כפי שמראה המחקר הזה. גם מחקרים שהתמקדו בחרדה מצאו שקורס MBCT יעיל ומאפשר למשתתפים להתמודד עם חרדה במהלך ואחרי נסיבות לחוצות. מחקרים ראשוניים מראים גם תוצאות מעודדות במקרים חמורים יותר של של הפרעה דו-קוטבית.

מחקר נוסף מצא כי ישנם הבדלים בין מתרגלים חדשים למתרגלים מנוסים. המתרגלים המנוסים דיווחו על ירידה במחשבות טורדניות ופעילות מוגברת באזורים במוח שקשורים בעיבוד חושי והבנת האחר. כלומר, תרגול מיינדפולנס מחזק את היכולת שלנו להיות בעלי הבית של התודעה שלנו על ידי חידוד המודעות למחשבות האוטומטיות. במקום להיות נתונים להשפעות החיצוניות, תרגול מיינדפולנס משיב לנו לפחות חלק מזכות הבחירה איך להרגיש ולחשוב.

 ד״ר, אפשר לקבל הפניה לקורס מיינדפולנס?

אם הייתם עכשיו בבריטניה הייתם יכולים לפנות לרופא המשפחה ולבקש הפניה לקורס מיינדפולנס לטיפול בדיכאון וחרדה. בהרבה מדינות מפותחות בעולם, מיינדפולנס משמש טיפול קו ראשון לדיכאון וחרדה ומתועדף על פני מתן תרופות פסיכיאטריות. קורס MBCT – אלו ראשי התיבות של Mindfulness Based Cognitive Therapy – הוא הפורמט הרווח בעולם לטיפול בחרדה ודיכאון. הקורס אורך 8 שבועות ואחריו רואים שינוי משמעותי בסימפטומים. במחקר שנעשה באוניברסיטת אוקספורד בשנת 2016 מצאו שהשתתפות בקורס MBCT מונעת הישנות של תסמיני דיכאון בקרב המאובחנים בדיכאון קליני. המשתתפים בקורס למדו דרכי תרגול שונות שמעודדות ויסות וקבלה לא שיפוטית, הם למדו לנהל את עולם הרגש במקום להיות מנוהלים על ידו.

יתרונות נוספים של תרגול מיינדפולנס בהפחתת תסמיני דיכאון הם כמובן היעדר תופעות לוואי והיעדר סבילות לתרופה. סבילות היא השפעה שהולכת ופוחתת עם הזמן, כך שמידי תקופה כלשהי יש צורך להעלות את המינון. זה בדיוק מה שהמחקר הבא בחן, את ההשפעה של קורס MBCT עם משתתפים שאובחנו עם דיכאון מז'ורי. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות; קבוצה שהמשיכה טיפול בעזרת תרופות אנטי דיכאוניות, קבוצה שקיבלה טיפול תרופתי מדומה (פלסבו) וקבוצה שהשתתפה בתכנית מבוססת מיינדפולנס (MBCT). אחרי שנה וחצי בחנו את רמת התסמינים, וראו שקורס מיינדפולנס יעיל באופן שווה ערך לטיפול תרופתי במניעת הישנות של תסמינים דיכאוניים. שני הטיפולים האקטיביים, תרופות וקורס מיינדפולנס, הפחיתו את התסמינים הדיכאוניים ב-73% בהשוואה לקבוצת הפלסבו.

לאור עדויות מחקריות שהולכות ומצטברות לאורך השנים, אפשר לומר שתרגול מיינדפולנס הוא כלי יעיל, טבעי וחסכוני לחיים מאוזנים ויציבים יותר עם השפעות שנשארות יציבות לאורך זמן. באימון המוח דרך תרגול מדיטציית מיינדפולנס אנחנו מחזקים את היכולת לחזור לרגע ההווה ולבחור את התגובה שלנו מרגע לרגע. התרגול מזמין תחושה של רוגע, גמישות מוחית וקבלה בלתי שיפוטית המשפיעות לחיוב על בריאותנו הנפשית והגופנית. מוזמנים להצטרף לקהילה ולחוות את השינוי בעצמכם.