קטגוריה: תרגול מיינדפולנס

פורסם ב- מאת

על הלוגו החדש של המרכז למיינדפולנס

על שינוי והלוגו החדש

כשהתחלנו את העבודה על הקמת המרכז, לפני שש שנים בערך, המילה מיינדפולנס לא היתה מוכרת ונפוצה בישראל כפי שהיא היום והרבה אנשים לא ידעו לבטא את המילה המסורבלת הזו כמו שצריך. כדי להקל, פירקנו את המילה לשלוש ההברות שמרכיבות אותה – MindFulNess – ככה נולד הלוגו הראשון של המרכז וכך גם נבחר הדומיין של האתר. היום המצב שונה באופן מהותי. מיינדפולנס ״נכנס אל המיינסטרים״ גם בישראל ועשרות אלפי מתרגלים מצאו דרך יומיומית ומועילה להתמודדות עם סטרס ועם קשיים נוספים. תרגול מיינדפולנס מוכר ליותר ויותר קהלים – אפילו לשוטרות ולשוטרים במשטרת ישראל – והבנו שאפשר לוותר על הסירבול הויזואלי הזה בלוגו.

לצד הכניסה המבורכת של התרגול אל חלקים הולכים וגדלים באוכלוסיה בישראל, מתקיימות בארץ גם מגמות פחות חיוביות. התזוזות המתמשכות בחברה הישראלית אל עבר פירוד, קיטוב ועוינות גוברת בין קבוצות אתניות ופוליטיות שונות הן מטרידות ומצערות, והן מהוות בפני עצמן מקור לסטרס גובר עבור רבים. לאור זאת הרגשנו צורך לכלול בלוגו החדש את שלוש השפות המדוברות ביותר בישראל – שלוש השפות שהיו רשמיות באזורנו במהלך מאה השנים האחרונות – מתוך רצון להדגיש את הגישה המכילה והאוניברסלית של תרגול מיינדפולנס ואת הכיוון בו צועד המרכז למיינדפולנס. אנו גאים מאד בכך שבין הנשים והאנשים שלימדנו בשנים האחרונות ישנם בני ובנות שלוש הדתות – היהודית, המוסלמית והנוצרית – חילוניים וחילוניות, דתיים ודתיות, חרדים וחרדיות… כאלה שנולדו כאן, כאלה שגדלו כאן, וגם כאלה שרק מבקשים כאן מקלט; עשירים, בני המעמד הבינוני וכאלה הנמצאים במצוקה כלכלית אמיתית; צעירים, מבוגרים וגם כאלה שנמצאים בעשור התשיעי לחייהם… בני אדם באשר הם, כולם סובלים – מי יותר מי פחות – כולם חווים סטרס וקושי, וכמעט כולם יכולים להיתרם מתרגול מיינדפולנס בדרך אל חיים עם קצת פחות סבל וקצת יותר אושר.

אנו עדים לתהליכים עולמיים של התחזקות השבטיות והלאומנות. זו הסתגרות שניזונה בעיקר מפחד – פחד הישרדותי מהאחר ומהשונה. תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו להתמודד עם הפחד שלנו באופן מיומן יותר, להיות חופשיים יותר מהתבניות המנטליות האוטומטיות שלנו, ופתוחים יותר לתפיסות ותבניות אחרות משלנו. במילים אחרות, החמלה שלנו מתפתחת. זה עוזר לנו ביחסים עם עצמנו ועם הקרובים לנו – בבית, בלימודים, בעבודה – וזה עוזר לנו ביחסים עם הרחוקים מאיתנו – בני אדם מקבוצה פוליטית / אתנית / מגדרית / דתית אחרת – ולמעשה לא רק עם בני אדם, אלא עם הפלנטה החיה בכללותה.

אחד הדברים שמגפת הקורונה הדגישה – ואולי לא מספיק – היא שכולנו בסירה אחת. בני אדם מכל הסוגים ויצורים חיים אחרים – באוויר, בים וביבשה – חיים כולם באותה תחנת חלל מוגבלת-משאבים ששטה לה בחלל האינסופי ונקראת כדור הארץ… תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו להרפות קצת מהפחד ומהסטרס היומיומיים, להרים את המבט, להתבונן יותר לעומק ולפתח גישה מכילה ורגועה יותר כלפי כל מה שנמצא כאן, בין אם הוא ״כוס התה שלנו״ ובין אם לא. עם הרבה כבוד לכל מסורת דתית או רוחנית, אנו מקווים שמיינדפולנס יגיע ליותר ויותר אנשים ויאפשר לרבים להתעורר ולתמוך בתהליכים של פתיחות והתקרבות, כאלה שישפרו את חיינו בהווה ואת תנאי הפתיחה של הדורות הבאים בהמשך הדרך.

פורסם ב- מאת

יותר קשב, יותר ריכוז

לכולם יש הפרעת קשב

במציאות שבה יש מסכים כמעט בכל פינה, אורות ניאון וגירויים בלי סוף, לא מאד מפתיע שיכולות הקשב והריכוז שלנו נפגעות. איך אפשר לשים לב לפרטים כשהתודעה כל הזמן מוצפת? ממוצע טווח הקשב באוכלוסיה הולך ומתקצר באופן עקבי. באופן לא מפתיע לפעמים נדמה שכל אדם שני מאבחן את עצמו עם הפרעת קשב וריכוז. קשב הוא תנאי סף לכל פעולה קוגניטיבית רצונית – אנחנו נדרשים להתמקד ולהתרכז בכל יום בחיינו. קשב הוא הבסיס לפתרון בעיות, לויסות רגשי, לארגון סדר יום בצורה יעילה ולשיחה טובה עם חבר או חברה. יכול להיות שאפילו עכשיו בזמן הקריאה המחשבות שלנו נודדות ואפשר לשים לב כמה קשב הוא מהותי, וכמה הוא חמקמק. החדשות הטובות הן שיכולת הקשב פועלת כמו שריר, מהבחינה הזו שאפשר וכדאי לאמן אותה. למעשה, במציאות הנוכחית מדובר כנראה בהכרח. תרגול מיינדפולנס היא דרך טבעית ויעילה לעשות זאת.

ד״ר, באמת יש לי הפרעת קשב?

הפרעת קשב וריכוז (ADHD, קיצור של Attention Deficit Hyperactivity Disorder) או בשמה המלא ׳הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות׳, היא תסמונת נוירולוגית התפתחותית בעלת מרכיבים תורשתיים וסביבתיים. ההפרעה כוללת שני תחומים: חוסר קשב והתנהגות היפראקטיבית אימפולסיבית. בין התסמינים של הפרעת קשב נמצא קשיים בעיבוד מידע ובתשומת לב לפרטים, קושי במעברים, קושי עם סמכות, קושי להחזיק סדר וארגון, אי שקט, דחיינות, שכחנות ועוד. זו רשימה חלקית שנוגעת בכל אחד מתחומי החיים שלנו; הורות, עבודה, לימודים וקשרים חברתיים. ההערכה המקובלת היא שבישראל הפרעת קשב וריכוז קיימת אצל כ-5-10% מאוכלוסיית הילדים ואצל כ- 3%-4% מהאוכלוסייה הבוגרת. ההפרעה קיימת בכל שכבות הגיל והחברה, ללא תלות ברמת אינטליגנציה.

אז כנראה שלא כולנו עומדים בקריטריונים לאבחנה פורמלית, ועדיין מרגישים שעוד קצת קשב בחיים יכול להועיל. באוניברסיטת הארוורד עשו מחקר מעניין ורלוונטי – ביקשו מ-150 נבדקים לענות על 3 שאלות 5 פעמים ביום. השאלות היו 1) ״מה אתם עושים עכשיו?״ 2) ״כמה אתם קשובים כרגע?״ 3) ״באיזו מידה אתם חשים אושר?״. התשובות שקיבלו היו מגוונות, הנבדקים ענו עליהן בזמן האוכל, בזמן שיחה עם חברים, בזמן צפייה בטלויזיה ואפילו בשירותים. מה מצאו? שמידת קשב רבה יותר משויכת עם רמת אושר גבוהה יותר, ללא תלות בהיקף ההנאה מהעיסוק הנוכחי. במובן הזה, לא משנה אם מה שאנחנו עושים כרגע נעים או לא, כנראה שנרגיש יותר סיפוק אם נהיה קשובים למה שקורה כרגע (קישור למחקר).

הטיפול בתסמינים של הפרעות קשב הוא בדרך כלל תרופתי, והיום יש היצע די גדול כמו ריטלין, קונצרטה, אטומיק ודומיהם. בהרבה מקרים לוקח זמן להתאים סוג תרופה ומינון, ולא פעם מתעוררות תופעות לוואי מגוונות כמו שינויים במשקל הגוף, במצב הרוח וקשיי שינה. כמובן שטיפול תרופתי גם מוגבל במשך זמן הפעולה ודורש שינויים במינון מדי פעם כדי להתגבר על אפקט הסבילות.

מיינדפולנס והפרעות קשב וריכוז

הניסיון האישי שלנו מצטרף לכמות הולכת וגדלה של מחקרים אקדמיים שמראים שתרגול מיינדפולנס נמצא יעיל בהתמודדות עם תסמינים של הפרעות קשב וריכוז, עבור ילדים וגם עבור מבוגרים. יכולות קשב וריכוז נקראות יכולות, ברבים ולא ביחיד, כי הן למעשה מכלול של דברים שיחד מאפשרים לנו לשים לב לאירוע מסויים. נשתמש בדוגמה יומיומית של שיחה, אירוע שמופיע מספר פעמים כל יום בחיינו: בתחילת שיחה, אנחנו קודם כל בוחרים להפנות את תשומת הלב אל המילים, אל הצלילים שמגיעים אלינו. אם זו שיחה פנים אל פנים, אנחנו מפנים את תשומת הלב גם להבעות פנים ומחוות גוף של מי שמדבר. אם כך, הפניית קשב היא מרכיב אחד. המרכיב השני הוא טווח הקשב שנשמר לאורך השיחה. האם יש לנו מספיק משאבי קשב להקשיב לתוכן שנאמר? לשים לב לאופן שבו התוכן נוגע בנו? גם אם אנחנו קשובים לאורך זמן, מה קורה כשגירוי חיצוני חוטף את תשומת הלב שלנו – למשל צליל התראה בטלפון, או אדם אחר שמדבר בקול חזק לידינו? באיזו מהירות ויעילות נוכל להחזיר את תשומת הלב לשיחה? במילים אחרות – כמה אנחנו מושפעים מהסחות חיצוניות, או פנימיות, בזמן שמנסים להתרכז? ועל גבי כל זה עולה שאלה – לכמה דברים נוספים נוכל לשים לב, גם אם מתרחשים לשבריר שניה, מבלי שיפגעו בנוכחות ובתקשורת שלנו עם מי שיושב מולנו? מהי קיבולת הקשב שלנו? לפי הדוגמא, אפשר לדבר על ארבעה מרכיבים, לפחות, ליכולות קשב וריכוז: הפנייה רצונית של תשומת הלב, טווח קשב מתמשך, מידת ההפרעה של גירויים אחרים, ופיזור יעיל של משאבי הקשב. לפעמים פשוט לשים לב יכול להיות תהליך מורכב.

מה אומרים המחקרים?

במאמרי סקירת ספרות כלליים, שמסכמים כמות מחקרים גדולה, רואים יעילות מובהקת של תרגול מיינדפולנס במסגרת טיפול בהפרעות קשב וריכוז. למשל, סקירה שפורסמה לאחרונה ב-Behavioural Neurology מצביעה על שיפור חיובי משמעותי בתסמיני הפרעת קשב בעקבות תרגול מיינדפולנס. הגיל הממוצע של הנבדקים היה 35.
סקירה נוספת שפורסמה בשנת 2017 מצאה יתרון ברור לתרגול מיינדפולנס כטיפול משלים בשילוב עם טיפול תרופתי סטנדרטי בהפרעות קשב וריכוז אצל צעירים. הסקירה הזו כללה 17 מאמרים מחקריים.

זוכרים את מרכיבי הקשב שדיברנו עליהם? אז במחקר הזה משנת 2007, בדקו האם תוכנית מיינדפולנס בת 8 שבועות יכולה להועיל למתבגרים ומבוגרים עם הפרעת קשב. 24 מבוגרים ו-8 מתבגרים נרשמו למחקר. בסוף התוכנית, המשתתפים בקורס מיינדפולנס הראו יכולת גבוהה יותר לויסות קשבי, משמע סינון הסחות טוב יותר במהלך מטלה שדורשת קשב. כבונוס, ההשפעות של תרגול מיינדפולנס במחקר הזה נראות גם בירידה של תסמיני חרדה ודיכאון שהוערכו לפני ואחרי התוכנית. דיברנו גם על מרכיב נוסף בהערכת יכולות קשב וריכוז, שהוא פיזור יעיל של משאבי הקשב. זאת אומרת, עד כמה אנחנו מתאמצים לשים לב למשהו מסויים על חשבון תשומת לב לפרטים אחרים? תופעה מעניינת שכדאי להזכיר כאן נקראת 'מצמוץ קשבי'. מצמוץ קשבי מתרחש כשכל משאבי הקשב מופנים לגירוי אחד ואז אנחנו מפספסים את הגירוי השני. למשל, כשמבקשים מאיתנו לזהות שתי אותיות שמופיעות אחת אחרי השניה נזהה רק אחת מהן. פשוט כי משאבי הקשב הופנו לאות הראשונה ופספסנו את הבאה בתור. ממש כמו ׳מצמוץ׳ של הקליטה. לא מעט מחקרים שבחנו את התופעה הזו [קישור למחקרים כאן וכאן] קושרים בין תרגול מיינדפולנס להצלחה גבוהה יותר בזיהוי פריטים בסדרה, זאת אומרת – פחות מצמוץ קשבי. באופן ספציפי, אחרי שלושה חודשי אימון מיינדפולנס תופעת המצמוץ הקשבי הופיעה פחות, והמשתתפים הצליחו לשים לב לשתי מטרות עוקבות מבלי לפספס את המטרה השנייה. מכאן, אפשר להניח, שתרגול מיינדפולנס מאפשר הקצאה יעילה יותר של משאבי הקשב, ובהרחבה – פחות פספוסים של גירויים בסביבה.

לסיכום

אולי יש לנו הפרעת קשב וריכוז מאובחנת, ואולי אנחנו פשוט מתמודדים עם כמות עצומה של מידע וגירויים בכל מסך ופינת רחוב. כך או כך, תרגול מיינדפולנס יעיל לאימון הקשב שלנו, משפיע לטובה על מרכיבי קשב שונים, משפר הפנייה רצונית של קשב, מאפשר לווסת הסחות ולשמור על ריכוז לאורך זמן. כבונוס, מחקרים קושרים בין יכולות קשב טובות יותר לרמת אושר גבוהה יותר עם פחות תסמיני חרדה ודיכאון. כשיש לנו שריר חלש, אחד הדברים שכדאי לעשות הוא לחזק אותו בעזרת תרגילי פיזיותרפיה או כושר ממוקדים. אותו עיקרון תקף גם למוח. באימון המוח דרך תרגול מדיטציית מיינדפולנס אנחנו מחזקים את יכולת הקשב והריכוז. כאשר התודעה נודדת, נוכל לשים לב לזה יותר במהירות להחזיר את המיקוד חזרה מבחירה בכל רגע בצורה יעילה.

פורסם ב- מאת

על חרדה, דיכאון ומיינדפולנס

 

על חרדה, דיכאון ומיינדפולנס

בעשורים האחרונים יותר ויותר אנשים חווים מקרוב את ההשפעות של דיכאון וחרדה. למעשה, ארגון הבריאות העולמי (WHO) מתאר עליה של 50% בשיעורי אבחנה של דיכאון משנת 1990 ועד שנת 2015. הנתון המדאיג הזה עשוי להיות פועל יוצא של מאפייני המאה ה-21, כמו מתח נפשי, בדידות וחשיפה מוגברת למסכים יחד עם ירידה בפעילות גופנית. כמעט כולנו – בכל הגילאים, המגדרים והמעמדות הסוציו-אקונומיים – נחווה תסמיני דיכאון או חרדה במידה זו או אחרת במהלך חיינו. התסמינים יכולים להתבטא בשינויים בדפוסי השינה, מצב רוח מדוכדך, שינויים בדפוסי אכילה, מחשבות טורדניות ועוד. הגורמים לכך יכולים להיות חיצוניים, כמו גירושים, פיטורים ושינויים אחרים בנסיבות החיים, או פנימיים: מחשבות וחששות שצוברים עוד ועוד נפח כמו כדור שלג מתגלגל. תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו לעצור את כדור השלג לפני שהוא צובר תאוצה. בתרגול אנחנו מאמנים את התודעה לחזור לכאן ועכשיו, וכך לומדים לא להיסחף בשטף המחשבות. היעילות הגבוהה של התרגול נבדקה קלינית באלפי מחקרים, במאמר הזה נציג כמה ממצאים עיקריים.

מחשבות חסרות מנוח

הנטייה לפתח דיכאון וחרדה משתנה מאדם לאדם. למרות ההתקדמות האדירה במדע וטכנולוגיה עדיין אין תשובה חד משמעית לשאלה ״מדוע אדם מסויים סובל מדיכאון וחרדה ואילו האחר לא?״. אנחנו כן יודעים שהשוני בינינו בא לידי ביטוי במטען התורשתי, באירועים משמעותיים שעברנו לאורך החיים, במנגנונים הרגשיים, במבנה המוח, באוכלוסיית חיידקי המעיים ועוד ועוד. חוסר הבהירות בנוגע לגורמים לקושי הנפשי מוביל לא פעם לניסוי וטעיה במהלך הטיפול. הטיפול השכיח בדיכאון וחרדה הוא טיפול תרופתי מלווה במפגשים פסיכולוגיים.  כשמדובר בתרופות מרשם, חשוב לקחת בחשבון כי אחוז המטופלים שמגיבים בהצלחה מיידית הוא לא מאד גבוה, יחד עם תופעות לוואי משמעותיות על פי רוב. מסיבות אלו ואחרות עולה צורך ברור בגישת טיפול שונה. במאמר הזה נציג איך תרגול מיינדפולנס יכול לעזור בהתמודדות עם דיכאון וחרדה בדרך טבעית ויעילה.
כדי להבין איך תרגול מיינדפולנס יכול להיות יעיל בהתמודדות עם דיכאון וחרדה בואו ניקח רגע להבין את המנגנונים הנפשיים שמשפיעים עלינו. האמת היא שכדי להתחבר לתוכן כאן לא צריך להיות בדיכאון או בחרדה אקוטיים. מספיק זיכרון עמום של מצב רוח קצת ירוד או של חשש ברור כדי להתחבר לחוויה הלא נעימה שמתעוררת בדיכאון וחרדה. זה יכול להיות גם משהו יחסית פשוט וזניח מהיומיום, ורובנו מוצאים זיכרון כזה בקלות. בדיכאון וחרדה, זיכרון שלילי או מחשבה לא נעימה מופיעים שוב ושוב בתודעה. בשפה המקצועית זה נקרא רומינציות, והן גורם עיקרי בהתפתחות דיכאון וחרדה. מחשבות וזכרונות לא נעימים מתעצמים ומתרבים לרצף, שלעיתים יכול להיות חסר מעצורים. כדור שלג שסוחף איתו רגשות לא נעימים כמו יאוש, חוסר ביטחון ומתח. בשלב הזה, אנחנו מפסיקים להגיב למה שקורה במציאות, ומגיבים למה שקורה אצלנו בראש, גם אם זה בדמיון שלנו בלבד.
בואו ניקח דוגמא כדי להמחיש את הרעיון הזה: נבחרת להציג מחר בפני כל עובדי החברה נוהל עבודה חדש. זו ההזדמנות שלך לבלוט, אסור לך להיכשל. למדת ושיננת את הנוהל המדובר, ואפילו ניסית להוסיף אלמנטים יצירתיים למצגת. עשית את כל מה שיכולת, ובכל זאת, מה עשוי לעבור לך בראש לקראת ההצגה? ״זו תהיה מצגת נהדרת״, ״בטוח שאכשל״, ״כולם ישתעממו״, ״בודאי ישימו לב שאני בלחץ, שהידיים שלי רועדות ומזיעות״, ״בבקשה! רק לא לגמגם מול כל האנשים האלה״, והמחשבות מפליגות לכאן או לכאן; ״אחרי פרזנטציה כזאת יזמינו אותי לשימוע ויפטרו אותי במקום״, או להיפך – ״אחרי המצגת כולם ימחאו כפיים ויגידו שהיה נפלא״. כך או אחרת, שום תיאור לא מתרחש כרגע במציאות העכשווית, ובכל זאת, אנחנו בקלות מאוד מאמינים לתוכן התודעה כאילו שכל זה כבר קרה, כבר גמגמנו, כבר נכשלנו. באופן הזה, אנחנו מקשים על המציאות להתפתח ולהתגלות בדרך שונה מהתסריט בראש.
טבעי והגיוני שנחווה סטרס בסיטואציה בה אנחנו מדברים מול קהל, אולי אפילו נשים לב ליובש בפה ולדפיקות לב מואצות. סטרס לכשעצמו הוא לא הבעיה (קישור למאמר על סטרס). זו תגובה פיזיולוגית תקינה שמטרתה להגן עלינו. הצרה היא שהמחשבות לא עוצרות ואנחנו נוטים להתייחס אליהן כאילו הן עובדות. אם המחשבות שוב ושוב מהדהדות סטרס התוצאה עלולה להיות התפתחות לתסמיני דיכאון וחרדה. דיכאון וחרדה גוררים שינויים פיזיולוגיים שליליים כמו החלשות מערכת החיסון ופגיעה קוגניטיבית (קישור למאמר על מערכת החיסון).
בדומה להבחנה בין סטרס רגעי לבין סטרס כרוני, אפשר להתייחס לחרדה כתגובת חירום פיזיולוגית בגוף שמתרחשת שוב ושוב, בצורה כרונית, גם אם אנחנו לא פוגשים סכנה ממשית במציאות. חרדה היא תגובה שנוצרת בראש שלנו, עיבוד קוגניטיבי למצבים אמיתיים או מדומיינים. חרדה יכולה להתעורר לאור אירוע מלחיץ בודד כמו הופעה מול קהל, או להיות מתמשכת, למשל חרדה חברתית.

קצת תרגול: נתבונן בדפוסי המוח לדקה

נעצום את העיניים ממש ברגע זה ונשים לב לכל מה שעולה בתודעה. ייתכן ונזהה שאנחנו עסוקים באירועים שהיו בעבר ובתכנונים לגבי העתיד. אם נתבונן היטב נוכל לשים לב שהמוח לא כל כך רגיל להתפנות למה שקורה כאן ועכשיו. גם בהתנסות קצרה ופשוטה כזו נוכל לשים לב לטווחי קשב קצרים או ארוכים ולנטייה שלילית או חיובית במחשבות כרגע. בתרגול מיינדפולנס אנחנו מאמנים את המוח לחזור בכל פעם הנה – לרגע הזה – בגישה לא שיפוטית. אנחנו ממש מאמנים את דפוסי המחשבה, כמו לקחת את המוח לחדר כושר. ככל שנתרגל יותר כך היכולת לחזור לרגע ההווה תשתפר, זאת אומרת נצליח לרדת מרכבת המחשבות, הזכרונות והתכנונים בתדירות גבוהה יותר.

מחקרים על מיינדפולנס, דיכאון וחרדה

אוניברסיטת הארוורד יצאה בסדרת ניסויים שמציגה חלק מהשינויים שמתרחשים במוח בעקבות תרגול מיינדפולנס. בניסוי אחד של דסבורדס ושותפים, משנת 2012, דנו בתפקיד המשמעותי והמיטיב של ויסות עצמי בהתמודדות עם דיכאון. במאמר מדגישים שדרך תרגול מיינדפולנס אפשר לפתח יכולת של ויסות רגשי והתנהגותי. השתתפו בניסוי אנשים המתמודדים עם דיכאון ללא רקע בתרגול מדיטציה. המשתתפים התחייבו לקחת חלק בקורס מיינדפולנס בן 8 שבועות ולתרגל מידי יום חצי שעה בבית. החוקרים השוו בין סריקות fMRI של מוח המשתתפים לפני ואחרי הקורס. התגלו לא מעט דברים, ובפרט שני גילויים מרעישים שרלוונטיים לענייננו: קודם כל נמצא שנפח ההיפוקמפוס גדל. ההיפוקמפוס הוא מבנה מוחי שאחראי על יצירת זכרונות, על ויסות רגשי ואוריינטציה מרחבית. שנית, נפח האמיגדלה קטן. האמיגדלה היא מבנה מוחי שאחראי על תגובות רגשיות לגירויים שליליים בעיקר, ותגובות פחד לגירויים מסוכנים, כמו תגובת ״הילחם או ברח״ עליה ניתן לקרוא במאמר הזה. עוד נספר שקיימת קורלציה הפוכה בין נפח האמיגדלה לבין יכולות הויסות הרגשי, כך שאמיגדלה קטנה יותר מקושרת ליכולות ויסות גבוהות יותר.
מחקרים שהשוו בין יעילות טיפול תרופתי לבין תרגול מיינדפולנס (בפורמט MBCT) מראים תוצאות דומות בשתי הקבוצות – התערבות מיינדפולנס מונעת הישנות של דיכאון בהצלחה ממש כמו תרופות פסיכיאטריות נוגדות דיכאון. מפתיע שאימון של התודעה משפיע בצורה כל כך משמעותית? אותנו כבר לא. יש אלפי הוכחות מגובות מחקרית שמצביעות על כך שאימון מוחי משפיע בחיוב על איכות החיים ועל מדדים פיזיולוגיים באופן ניכר. למעשה, תרגול מיינדפולנס נמצא יעיל גם במקרים של דיכאון שמוגדר עמיד לטיפול הקונבנציונלי, כפי שמראה המחקר הזה. גם מחקרים שהתמקדו בחרדה מצאו שקורס MBCT יעיל ומאפשר למשתתפים להתמודד עם חרדה במהלך ואחרי נסיבות לחוצות. מחקרים ראשוניים מראים גם תוצאות מעודדות במקרים חמורים יותר של של הפרעה דו-קוטבית.
מחקר נוסף מצא כי ישנם הבדלים בין מתרגלים חדשים למתרגלים מנוסים. המתרגלים המנוסים דיווחו על ירידה במחשבות טורדניות ופעילות מוגברת באזורים במוח שקשורים בעיבוד חושי והבנת האחר. כלומר, תרגול מיינדפולנס מחזק את היכולת שלנו להיות בעלי הבית של התודעה שלנו על ידי חידוד המודעות למחשבות האוטומטיות. במקום להיות נתונים להשפעות החיצוניות, תרגול מיינדפולנס משיב לנו לפחות חלק מזכות הבחירה איך להרגיש ולחשוב.

 ד״ר, אפשר לקבל הפניה לקורס מיינדפולנס?

אם הייתם עכשיו בבריטניה הייתם יכולים לפנות לרופא המשפחה ולבקש הפניה לקורס מיינדפולנס לטיפול בדיכאון וחרדה. בהרבה מדינות מפותחות בעולם, מיינדפולנס משמש טיפול קו ראשון לדיכאון וחרדה ומתועדף על פני מתן תרופות פסיכיאטריות. קורס MBCT – אלו ראשי התיבות של Mindfulness Based Cognitive Therapy – הוא הפורמט הרווח בעולם לטיפול בחרדה ודיכאון. הקורס אורך 8 שבועות ואחריו רואים שינוי משמעותי בסימפטומים. במחקר שנעשה באוניברסיטת אוקספורד בשנת 2016 מצאו שהשתתפות בקורס MBCT מונעת הישנות של תסמיני דיכאון בקרב המאובחנים בדיכאון קליני. המשתתפים בקורס למדו דרכי תרגול שונות שמעודדות ויסות וקבלה לא שיפוטית, הם למדו לנהל את עולם הרגש במקום להיות מנוהלים על ידו.
יתרונות נוספים של תרגול מיינדפולנס בהפחתת תסמיני דיכאון הם כמובן היעדר תופעות לוואי והיעדר סבילות לתרופה. סבילות היא השפעה שהולכת ופוחתת עם הזמן, כך שמידי תקופה כלשהי יש צורך להעלות את המינון. זה בדיוק מה שהמחקר הבא בחן, את ההשפעה של קורס MBCT עם משתתפים שאובחנו עם דיכאון מז'ורי. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות; קבוצה שהמשיכה טיפול בעזרת תרופות אנטי דיכאוניות, קבוצה שקיבלה טיפול תרופתי מדומה (פלסבו) וקבוצה שהשתתפה בתכנית מבוססת מיינדפולנס (MBCT). אחרי שנה וחצי בחנו את רמת התסמינים, וראו שקורס מיינדפולנס יעיל באופן שווה ערך לטיפול תרופתי במניעת הישנות של תסמינים דיכאוניים. שני הטיפולים האקטיביים, תרופות וקורס מיינדפולנס, הפחיתו את התסמינים הדיכאוניים ב-73% בהשוואה לקבוצת הפלסבו.
לאור עדויות מחקריות שהולכות ומצטברות לאורך השנים, אפשר לומר שתרגול מיינדפולנס הוא כלי יעיל, טבעי וחסכוני לחיים מאוזנים ויציבים יותר עם השפעות שנשארות יציבות לאורך זמן. באימון המוח דרך תרגול מדיטציית מיינדפולנס אנחנו מחזקים את היכולת לחזור לרגע ההווה ולבחור את התגובה שלנו מרגע לרגע. התרגול מזמין תחושה של רוגע, גמישות מוחית וקבלה בלתי שיפוטית המשפיעות לחיוב על בריאותנו הנפשית והגופנית. מוזמנים להצטרף לקהילה ולחוות את השינוי בעצמכם.

פורסם ב- מאת

התמודדות עם כאבים כרוניים – איך מיינדפולנס יכול לעזור?

 

התמודדות עם כאבים כרוניים – איך מיינדפולנס יכול לעזור?

כולנו חווים כאבים מדי פעם. אי אפשר להימנע מכאב בחיים. למעשה, כאב זו תגובה חשובה של מערכת העצבים שיכולה להתריע על פציעה. כשאנחנו נפצעים, למשל מסכין מטבח או סיר רותח, אות חשמלי עובר בזריזות לעמוד השדרה, כדי להורות לנו להסיר את היד במהרה ולמנוע פציעה נרחבת, לפעמים עוד לפני שהבנו בכלל מה קרה. במקביל, עמוד השדרה מעביר את המידע למוח כדי לסמן שמשהו לא תקין. אחר כך מתחיל תהליך איחוי, שבדרך כלל ככל שיתקדם כך יפחת מדד הכאב. אנחנו מדגישים את המילים ׳בדרך כלל׳ כדי לסייג מצבים של כאבים כרוניים, בהם הפציעה מחלימה אבל חוויית הכאב ממשיכה. בכאב כרוני הגוף ממשיך לשלוח אותות כאב למוח, וכך אנחנו עשויים לחוות כאב במשך חודשים ואפילו שנים אחרי שתהליך האיחוי כבר הושלם.
למה זה קורה? מחקרים רפואיים מעריכים שכאבים כרוניים מתפתחים כתוצאה מפגיעה עצבית משמעותית. פגיעה עצבית מתרחשת מטראומה גופנית, זאת אומרת כשאנחנו מקבלים מכה חזקה או שוברים עצם, ובאותה מידה יכולים להתרחש ללא פגיעה שמובילה לנזק פיזי חיצוני. אפשר להבין שהסיבות לחוויה של כאב כרוני הן גם פנימיות, ונדרש עוד מחקר כדי להבין אותן לעומק. כך או כך, טיפול חיצוני בלבד לא יתן מענה לכאבים מתמשכים. אולי נוכל להיזכר בתקופה מאתגרת בחיים בה הופיע כאב פתאומי למשך פרק זמן ארוך מהרגיל, כאב חריף או עמום, יציב או משתנה, כזה שבא והולך לסירוגין ללא סיבה נראית לעין. הרבה פעמים אנחנו שומעים על כאבים בגב התחתון, מיגרנות, כאבים בצוואר ובבטן.

סטרס וכאבים כרוניים משפיעים אחד על השני

ככל שיותר כואב לנו, למשך זמן ארוך יותר, הכאב תופס יותר ויותר מקום בחיים שלנו. תשומת הלב נמשכת לכאב, לקשה, לשלילי, ואנחנו מצליחים פחות להתרכז, ולהיות פחות קשובים לסביבה. לכן, זה לא מפתיע שכאבים כרוניים גוררים איתם לא פעם תסמינים של דיכאון, חרדה וסטרס. קשה לחיות עם כאבים ממושכים ויכולה להיות להם השפעה שלילית מובהקת על איכות החיים שלנו. כשכואב לנו אנחנו רוצים שזה יפסיק מיד, וכשהכאב ממשיך אנחנו מרגישים חסרי אונים ומתוסכלים. אנחנו מתמקדים בדרכים להימנע ממצבים שיעלו כאב, ואז בקלות אנחנו מוותרים על פעילויות מתוך חשש להחמיר את הכאב, למשל מוותרים על פעילות ספורטיבית. ההימנעות מכאב היא תגובה אוטומטית וטבעית, זה יכול להגן עלינו, אבל חשוב לשאוף שהפחד מהכאב לא ינהל אותנו. אם נמנע מתנועה, השרירים יחלשו עוד יותר, ויהיה לנו יותר כואב. במובן הזה, כדאי לשמור על תפקוד תקין ככל שניתן כדי להשתחרר ממעגל הכאב והמתח.
מצד שני, גם סטרס ומתח נפשי גורמים להופעת כאבים, או להחמרה של כאבים קיימים. מצב מתמיד של מתח גובה מחיר באופן פיזי, הרי הגוף שלנו לא נועד להתמודד עם לחץ למשך תקופה ארוכה. בסטרס יש ייצור מוגבר של קורטיזול, שבתמורה מעלה את מדדי הדלקת בגוף, ומוביל לכאבים ועייפות (קישור למחקר). אפשר לקרוא כאן עוד על ההשפעות של סטרס על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.

מיינדפולנס וכאבים כרוניים

כבר אמרנו שלחיים עם כאבים כרוניים יש משמעות על התפקוד הפיזי והרגשי שלנו, ולכן הרבה פעמים נתקשה להסיט את תשומת הלב מהתחושה הלא נעימה ולהתרכז בסביבה. מדובר במצב עקבי של דריכות-יתר (hypervigilance), הגוף כל הזמן מוכן לגרוע מכל. בתרגול מיינדפולנס אנחנו לומדים איך לנהל את הקשב טוב יותר, להחזיר לעצמנו את הבעלות על הקשב, מבלי שהכאב ינהל אותנו.
תופעה נוספת שדיברנו עליה היא הימנעות ממצבים מסוימים מתוך חשש שיחמירו את הכאב. זו תופעה שנקראת ׳הימנעות מפחדים׳ (fear avoidance). אנחנו נמנעים באופן אוטומטי מפעולות שעלולות להגביר כאב, ולכן בתרגול מיינדפולנס אנחנו שואפים לצאת מהטייס האוטומטי, לעצור ולבחון את האפשרויות שלנו. יכול להיות שנבחר בסופו של דבר להימנע מפעולה מסוימת, אבל זה יהיה מתוך בחירה חופשית ומושכלת ועם כוונה להיטיב.
אנשים שחווים כאב על בסיס קבוע מראים ׳קטסטרופיזציה של כאב׳ (Pain catastrophizing). זו נטייה לתאר תחושות לא נעימות בדרך חריפה יותר מהאדם הממוצע, או בקיצור לחוש יותר את הלא נעים ובעוצמה גבוהה יותר. המשמעות היא שבפועל ההתמקדות היא בכאב ובדאגה באופן מוגזם, לפעמים עוד לפני שהכאב בכלל מופיע. הנטייה הזו, למרות שהמטרה שלה להגן עלינו, דווקא מגבירה את הכאב. במחקר משנת 2017 הראו שקטסטרופיזציה של כאב קשורה באופן ברור עם דיווחים על מחשבות שליליות יותר על הכאב, יותר מצוקה רגשית ועוצמה גבוהה יותר של כאב לעומת משתתפים שלא נוטים לקטסטרופיזציה. בתרגול מיינדפולנס ההזמנה היא לשים לב מרגע לרגע. באופן הזה, יותר בקלות אפשר לעצור רכבת מחשבות קטסטרופליות, ולהרחיב את זווית הראיה מעבר לקושי הנוכחי. אנחנו פשוט מפסיקים להתמקד בכאב או ׳לשוטט׳ חזרה אליו, ומצליחים יותר בקלות להקדיש את תשומת הלב במה שאנחנו בוחרים. התרומה לתפקוד היומיומי במובן הזה היא אדירה.
בתרגול מיינדפולנס אנחנו מפנים את תשומת הלב לתופעה כלשהי בחוויה המיידית שלנו כרגע. זה יכול להיות מיקוד הקשב בנשימה, בתחושות גוף ועוד. בהתמודדות עם כאבים כרוניים אנחנו שואפים לנהל את הכאב טוב יותר, להתבונן בלא נעים, בפחד מהכאב, וללמוד איך אפשר להרגיע את הגוף והתודעה. התבוננות מרגע לרגע, כמו שאנחנו לומדים בתרגול מיינדפולנס, עוזרת לנו לבחור כל פעם מחדש את התגובה המיטיבה ביותר עבורנו. כך שגם כשהכי לא נעים, עדיין נשמרות הזכויות לחופש תודעה וחופש בחירה.
התרגול מזמין אותנו להתבוננות ישירה בכאב, גם אם זו נשמעת הזמנה לעשות משהו שהוא הפוך לגמרי מהרצון המיידי שלנו לברוח ולהימנע מתחושה לא נעימה. במקום להתמקד בכמה שאנחנו רוצים שהכאב ייפסק, אנחנו מפנים תשומת לב לכאב בסקרנות וללא שיפוטיות. גישה כזו היא שונה מאוד מהנטייה המוחית האוטומטית והטבעית שלנו. דווקא כשאנחנו מתבוננים בכאב בצורה סקרנית ומעודנת אנחנו מצליחים להבחין בין כאב פיזי לבין מחשבות שמתעוררות נוכח כאב. אנחנו שמים לב למחשבות כמו ״הכאב הזה איום ונורא וזה הורס לי את כל היום!״, ״לעולם לא אצליח להתגבר ולהתאושש מהכאב הזה!״ אבל מסוגלים להיות פחות מזוהים איתן, רואים אותן בתור מחשבות – לאו דווקא האמת המוחלטת. כאב פיזי הוא לא נעים, מגביר חוסר מנוחה ומפריע לתפקד כשהוא מתקיים, אבל התודעה שלנו היא זו שגורמת לעיקר הסבל והמצוקה. תרגול מיינדפולנס מטפח את יכולת ההבחנה וההפרדה בין כאב שנחווה פיזית בגוף לבין מחשבות ורגשות על הכאב.
תרגול מיינדפולנס מלמד אותנו להרפות מציפיות ומטרות. כשאנחנו מצפים שמשהו יקל על הכאב שלנו וזה לא קורה כלל או לא קורה במידה שרצינו, המוח שלנו נכנס למצב של אזעקת חירום או מציאת פתרון. במהלך התרגול אנחנו לומדים להתייחס לכאב בצורה אחרת – בהלך רוח סקרן ולומד, וזה מאוד שונה מצורת החשיבה האוטומטית שלנו. למשל, אנחנו עלולים לחשוב שהכאב זהה ועקבי כל הזמן, אבל כשמחדדים את המודעות שמים לב לתחושות שבאות והולכות, שכאב הוא כמו גל עם נקודות שיא משתנות. אולי נשים לב שהכאבים חדים במיוחד ברגעים מסויימים ביום, ושיש נקודות הפוגה שבכלל לא התייחסנו אליהן.

קצת מחקר

היום אנחנו כבר לא תמימים, אנחנו מבינים את המגבלות של הרפואה המודרנית, ואנחנו רואים שבהרבה מקרים תרופות לא פותרות את הבעיה באופן מלא. לצד זה, אי אפשר להתעלם מתופעות לוואי ומהשלכות גופניות לא רצויות שעלולות להיגרם משימוש תרופתי. גם במקרה של כאבים כרוניים משככי כאבים יכולים לעזור עד גבול מסוים. תרגול מיינדפולנס לא מחליף טיפול רפואי ותרופתי, אלא מציע דרך נוספת, משלימה. כשבוחנים את יעילות תרגול מיינדפולנס במחקר בהשתתפות מטופלים שסובלים מכאבים כרוניים, מגלים שתרגול מפחית חווית כאב, עוזר לקבל את קיומו כשהוא מופיע, ומגביר את איכות החיים והתפקוד היומיומי של מטופלים (קישור למחקר).
ההנחה היא שיעילות התרגול מצויה בעיקר בהתמודדות המנטלית עם הכאב. בראייה נוירו-פסיכולוגית מקובל לדבר על האמיגדלה כאזור הדומיננטי בעיבוד רגשות שליליים כמו פחד וחרדה. אחרי תרגול עקבי של מיינדפולנס מחקרים מראים שהאזור הזה במוח קטן, זאת אומרת שהאמיגדלה מתכווצת. זה אומר שהיא הופכת פחות פעילה – משמע תאי העצב שמרכיבים אותה ״יורים״ פחות אותות מצוקה. בנוסף לזה, אזורים שמקושרים לתפקודי בקרה, ויסות רגשי ושליטה, בקליפת המוח הקדם-פרונטלית, הופכים פעילים ומחוברים יותר. מכאן שאפשר לראות שינויים מוחיים ממשיים שמעודדים ויסות ומצמצמים רגשות פחד (קישור למחקר).

מסתבר שהשיפור באיכות החיים והירידה בחוויית הכאבים יעילים בטווח הארוך. משתתפי קורס מיינדפולנס להפחתת מתחים (MBSR) שהשכילו לשלב את התרגול בחיי היומיום הראו התקדמות שנמשכה לאורך טווח, גם בהערכה מחקרית שעברו שלוש שנים אחרי הקורס (קישור למחקר).

פורסם ב- מאת

מיינדפולנס מסייע לתפקוד מערכת החיסון

 

מיינדפולנס מסייע לתפקוד מערכת החיסון

מערכת החיסון שומרת עלינו בריאים, היא מרחיקה פתוגנים, נלחמת בחיידקים ווירוסים ומנטרלת אויבים ביולוגיים בגוף. כמובן שמערכת החיסון היא מאוד חיונית לגוף, בלעדיה פשוט לא נשרוד. זו מערכת מתוחכמת ומורכבת כל כך שהיא נקראת גם ״המוח הצף״. הכינוי הזה ניתן לה בזכות היכולת לתקשר עם מערכות גוף רבות, ביניהן מערכת העצבים המרכזית, לקחת בחשבון כמות אדירה של מידע ולפעול בצורה מותאמת ומדויקת. הדיוק בפעולת מערכת החיסון הוא קריטי. כדי להבחין בין תאים ורקמות בריאים לבין פולשים מסוכנים נדרשת מלאכת מחשבת, מלאכה שדורשת פניות משאבים. בתקופות מתוחות, במשברים וברגעי קושי, אפשר בקלות לשים לב שמערכת החיסון נחלשת. כשהתודעה מוטרדת, הגוף מגיב. בתקופות מאתגרות אנחנו פשוט חולים יותר. כדי שמערכת ההגנה תתפקד בצורה אופטימלית אנחנו מוכרחים לספק לגוף תנאים נינוחים מספיק כדי שיוכל להיות פנוי לתחזוקה חיסונית. אחרת, מתגברת הנטייה לזיהומים ולמחלות ומדדי הדלקת נמצאים בעלייה.

מיינדפולנס ומערכת החיסון

מאות מחקרים אקדמיים מראים בבירור את ההשפעה החיובית של תרגול מיינדפולנס על תפקוד מערכת החיסון. אחד המחקרים המרשימים ביותר התבצע דווקא מטעם חברת תרופות. למה דווקא? כי למרות האינטרס הברור למכור תרופות, היעילות של תרגול מיינדפולנס מדברת בעד עצמה. במחקר הזה, חילקו נבדקים לשתי קבוצות, אחת שעברה קורס מיינדפולנס להפחתת מתחים (MBSR) במשך 8 שבועות, והשניה שימשה כקבוצת ביקורת. אחרי פרק הזמן שבו נמשך הקורס קיבלו שתי הקבוצות חיסון נגד שפעת ונמדדה מהירות יצירת הנוגדנים במערכת החיסון. הנבדקים שעברו קורס מיינדפולנס ייצרו נוגדנים לשפעת מהר יותר מהנבדקים בקבוצת הביקורת. בנוסף, בסריקות מוח אחרי הקורס ראו פעילות מוגברת של קליפת המוח הקדמית השמאלית (left-PFC) בקבוצה שתרגלה מיינדפולנס. פעילות גבוהה באזור הזה מקושרת עם רגשות חיוביים יותר כמו אושר וחמלה (קישור למחקר). עוד מחקרים באוכלוסיה הכללית וגם בקרב חולי קוליטיס מצביעים על עלייה בריכוז החלבונים אינטרלוקין-8 ואינטרלוקין -10, שאחראים על תקשורת במערכת החיסון, אחרי השתתפות בקורס  MBSR (קישור למחקר 1 , 2). זאת אומרת שאפילו התקשורת הקריטית שמתבצעת בתוך מערכת החיסון משתפרת אחרי תרגול מיינדפולנס.
ואם מדברים על תקשורת, כדאי להזכיר את הקשר ההדוק בין המצב המנטלי שלנו לבין המצב הפיזי, בין התודעה לבין תפקוד מערכת החיסון. מחקר רלוונטי בהקשר הזה נעשה עם מטופלים שסובלים ממחלת מעיים שגוררת פגיעות לאורך מערכת העיכול. באופן די מדהים הראו שתהליך הריפוי של אותם מטופלים היה תלוי בשינוי התודעתי שעברו בקורס. במילים אחרות, מטופלים שהראו תשומת לב גבוהה יותר אחרי קורס MBSR הראו גם קצב ריפוי מהיר יותר של פצעים במערכת העיכול, תהליך שמווסת כמובן על ידי מערכת החיסון (קישור למחקר).
סטרס מעלה מדדי דלקת, את זה כבר אמרנו, תרגול מיינדפולנס מפחית בצורה ניכרת סטרס. לכן זה לא מפתיע שתרגול מיינדפולנס מוריד מדדי דלקת. ובאופן ספציפי את הריכוז של חלבון תגובתי C, שרמות גבוהות ממנו יכולות לפגוע בבריאות הגופנית. למשל, אנשים שסובלים מדלקת מפרקים שגרונית הפחיתו את רמות חלבון התגובה C אחרי שלמדו קורס MBSR לעומת המקבילים להם שהיו ברשימת ההמתנה לקורס (קישור למחקר).
תפקוד יעיל יותר של מערכת החיסון נמצא גם במחקרים שבחנו אוכלוסיות מטופלים ומטופלות הסובלים ממחלות הפוגעות במערכת החיסון. למשל, חוקרים באוניברסיטת UCLA ערכו מחקר בן 8 שבועות ובו השתתפו 50 גברים נשאי איידס (קישור למחקר). הגברים במחקר תרגלו מדיטציה מדי יום במשך 30-45 דקות. הרופאים גילו שבהשוואה לקבוצת ביקורת, ספירת תאי ה- CD-4 הייתה גבוהה יותר בקבוצת תרגול מיינדפולנס. תאי CD-4 הם תאי תמיכה של מערכת החיסון שאחראים לשלוח אותות לתאי חיסון אחרים, ולהורות על טיפול בזיהומים. עוד מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס מעלה ייצור ופעילות של תאי T, תאים לוחמים של מערכת החיסון, במטופלים נשאי HIV ובמטופלות סרטן השד.

השפעת סטרס על מערכת החיסון

עד עכשיו, אפשר לסכם שתפקוד מערכת החיסון קשור קשר הדוק לתגובת סטרס, זאת אומרת לחץ. כדי להבין את זה לעומק נבחין בין שני סוגי לחץ: לחץ אקוטי ולחץ כרוני. תגובה אקוטית ללחץ, או תגובת Fight-Flight-Freeze, היא תגובה טבעית ורצויה. לחץ אקוטי משרת אותנו, ועוזר לנו לשרוד, למשל במקרים של סכנת חיים. לפני המון שנים האדם הקדמון נאלץ להתמודד עם מצבים מסכני חיים מידי יום, אז תגובות הלחץ האקוטי היו שכיחות ובצדק. במציאות הנוכחית, בימינו אנו, תגובות לחץ מופעלות לא רק במצבים מסכני חיים אלא גם כשמקבלים מייל לא נעים, כשהבוס קורא לשיחה וכשמתווכחים עם בן או בת הזוג. כשהתגובה חוזרת על עצמה שוב ושוב אנחנו כבר חווים לחץ כרוני. לחץ כרוני מבוסס על היכולות המנטליות שלנו לחשוב, לדמיין ולהיזכר בכל התרחישים הגרועים ביותר. גם אם הם לא מתרחשים במציאות, מספיק לחשוב עליהם כדי שיפעילו את תגובת הסטרס שוב ושוב. באופן הזה הגוף נמצא באופן קבוע תחת איום ובמגננה, ללא ״פריווילגיה״ של תחזוקה חיסונית.

חיזוק מערכת החיסון באמצעות הפחתת סטרס

בתרגול מיינדפולנס עקבי וממושך לאורך זמן רואים השפעות עמוקות על תפקוד מערכת החיסון בבריאות ובחולי. התוצאות המיטיבות על מערכת החיסון מתווכות על ידי שינוי ברמת סטרס והשפעות אנטי-דלקתיות. זאת אומרת, כשאנחנו מפחיתים את תגובות הלחץ הביולוגיות רואים ירידה בחלבונים מעודדי דלקת, כמו אינטרלוקין-6, שמופרש בכמות מוגברת בדיכאון וחרדה (קישור למחקר). באחד המחקרים המעניינים בעשור האחרון הסתכלו על אנזימי טלומראז במערכת החיסון. מדובר באנזימים שאחראים למנוע מוות תאי במערכת החיסון. אחרי שלושה חודשי תרגול נבדקים הציגו פעילות מוגברת באנזים הזה, פחות סטרס וירידה בכולסטרול LDL (קישור למחקר).
לסיכום: גוף מחקרי הולך וגדל מראה כי מיינדפולנס הינו אחד הדברים המועילים ביותר שאנו יכולים לתרגל בכדי להפחית סטרס כרוני ובכך לתמוך במערכת החיסון שלנו. עוד על הקשר בין מיינדפולנס להפחתת סטרס ניתן לקרוא במאמר המעניין הזה.

פורסם ב- מאת

אכילה רגשית ומיינדפולנס

אכילה רגשית ומיינדפולנס

לעתים אנחנו אוכלים כדי לספק רעב נפשי, ולא פיזי. הרבה פעמים אוכל הוא תשובה נוחה למתח ואתגר, כדי להקל, לעניין, לנחם או לתגמל את עצמנו על עבודה קשה. במצבים האלה, על פי רוב נבחר במזון נחות, כמו ממתקים, פחמימות ומזון מהיר. מתי פעם אחרונה הגעת הביתה ומיד פתחת את המקרר? אולי בדרך לחדר עברת ללא תשומת לב במטבח? אולי אמרת לעצמך ״מגיע לי, היה לי יום קשה״ רגע לפני שבחרת מאפה מתוק במיוחד? או ״משעמם לי, מה יש לאכול?״ אנחנו יכולים לזלול כשאנחנו מדוכדכים, משועממים או בודדים, אחרי יום לחוץ ומתיש, בניסיון לגרום לעצמנו להרגיש טוב יותר. זו אכילה שמבקשת לענות על צרכים רגשיים, ולא על צרכים תזונתיים.

מעגל האכילה הרגשית

שימוש מזדמן באוכל כמשהו מעודד, מתגמל או כאמצעי לחגוג הישג הוא לא בהכרח דבר שלילי, אבל כשאכילה הופכת למנגנון התמודדות מרכזי, אפשר להבין בקלות שזה לא יעיל, בלשון המעטה. כשאנחנו פוגשים דחף אוטומטי לאכול בכל פעם שיש הרגשה של לחץ, כעס, בדידות, תשישות או שיעמום – נוצר מעגל לא בריא בו התחושה או הרגש המקוריים לא מקבלים התייחסות, בעוד הגוף מקבל מזון מיותר.
״רעב״ רגשי לא ניתן להשביע באמצעות אכילה. אכילה רגשית יכולה להיות מהנה ולהרגיש טוב ברגע נתון, אבל התחושות והרגשות הלא נעימים שגרמו לאכילה עדיין קיימים. האמת היא, שאכילה רגשית בדרך כלל גורמת לנו להרגיש אפילו פחות טוב בסופו של דבר. רגעים כאלו מועדים לביקורת עצמית שלילית, לשיפוט לרעה, כך שבנוסף למטען הרגשי הראשוני נחוש גם אשמה, כעס עצמי, חוסר אונים, היעדר שליטה, חולשה, נחיתות וחרטה. כשרואים זאת כך אפשר להניח שכשנצליח להכיל ולהתמודד עם רגשות לא נעימים טוב יותר, נוכל להימנע מהרגלים לא מיטיבים עבורנו, כמו אכילה רגשית. שינוי לטובה בהקשר הזה משמעו ללמוד דרכים בריאות יותר להתמודד עם השתוקקויות או דחפים, לטפח איזון, ובהדרגתיות לצמצם אכילה רגשית ולפתח אכילה קשובה.

אכילה קשובה לעומת אכילה רגשית

העקרונות המנחים של אכילה קשובה מורכבים מבחירת מזון מודעת, פיתוח אבחנה והבחנה בין רעב פיזי לרעב פסיכולוגי וטיפוח מודעות לסימנים של שובע. מתוך כך נוצר דפוס אכילה בריא יותר. כשאנחנו ניגשים לאכול עם יותר תשומת לב, אנחנו גם מנהלים את צריכת המזון שלנו טוב יותר. אימון התודעה באמצעות מיינדפולנס מחדד את תשומת הלב באופן כללי, מגביר קשב מרגע לרגע, וכך ככל שאנחנו מתרגלים נוכל להנות מאותה תשומת לב מיטיבה גם בזמן אכילה. בתרגול מיינדפולנס נפנה את תשומת הלב לחוויה שנוכחת כרגע, לחושים, וככל שניתן מבלי להישאב אל השערות, דמיונות וביקורת עצמית. באופן ספציפי, נפנה תשומת לב לסימנים שהגוף שולח לגבי הטעם, ההנאה והשובע, ולתחושות גופניות ורגשיות שעולות באכילה. באכילה קשובה אנחנו באופן טבעי מאטים את קצב האכילה ונהנים יותר מהטעמים.
חשוב להגיד שאכילה קשובה לא מכוונת להשיג אידיאל של שלמות, ולא עוסקת בקביעת כללים נוקשים לכמות הקלוריות שאנחנו יכולים או לא יכולים לאכול, או לסוגי מזונות שיש לכלול בתפריט. במקום זה, אכילה קשובה מאפשרת פשוט להכיר ולקבל את הרגשות, המחשבות והתחושות הגופניות שעולות בנו כשאנחנו ניגשים לאכול. באכילה קשובה אנחנו מתבוננים ומשנים את מערכת היחסים שלנו עם אוכל. אנחנו ממקדים את החושים והתודעה, כדי לבחור מרגע לרגע מה מתאים עבורנו – בשלב קניית המזון, בהכנה, בהגשה ובאכילה עצמה. מדובר בתהליך שאנחנו שואפים להאט ולהתמקד בו כדי להכיר אותו טוב יותר. כשעוצרים, נוצרות יותר הזדמנויות לבחור באפשרויות מדוייקות ובריאות.

מיינדפולנס ואכילה קשובה

תרגול מיינדפולנס מאמן אותנו להבחין במחשבות, רגשות ותחושות. התופעות שבהן נבחין יכולות להיות נעימות או לא נעימות. בדרך כלל, כשמחדדים את תשומת הלב, אפשר להבחין שרוב התופעות הבולטות הן לא נעימות. זה קורה מהסיבה הפשוטה שהמוח כל הזמן מכין אותנו לגרוע מכל כדי להתגונן, גם כשלא צריך, מול איום או קושי. ברגע שאנחנו מזהים חוסר נוחות כמו רוגז, דאגה, צער, כאב, ומתבוננים בו באופן לא שיפוטי – נצליח לשאת את החוויה הזו מבלי לאפשר לדחף המנטלי להביא אותנו לאכילת יתר. אנחנו בעצם מפתחים עמידות לביטויים של חוסר נוחות, ביטויים שבדרך כלל היו גורמים לתגובה אוטומטית ללא בחירה. לכן, זה לא מפתיע שתרגול של ויסות וחוסן בעזרת מיינדפולנס מפחית משמעותית אימפולסיביות, המקושרת עם אכילת יתר לא מודעת, בולמוסי אכילה ואכילה רגשית.
חיי היומיום שלנו רוויים סטרס, או דחק בעברית. סטרס פוגע, בין היתר, בתפקוד מערכת העיכול. מערכת העיכול שלנו קשורה קשר הדוק למצבנו הנפשי. כשהגוף מצוי במצב כוננות אין פנאי לעסוק במותרות חיונית כמו עיכול, אלא להתכונן למלחמה – לתקוף או לברוח. עוד על ההשפעה שיש לסטרס על הגוף והנפש אפשר לקרוא במאמר הזה. תרגול מיינדפולנס יעיל מאוד בהתמודדות עם סטרס, ובזכות זה מסייע ישירות גם לתפקוד מערכת העיכול.
בנוסף, מחקרי דימות מוחית מצביעים על שינויים אנטומיים ותפקודיים במוח בעקבות תרגול מיינדפולנס באזורים הקשורים ליכולות ויסות, סטרס, עיבוד רגשי וזיכרון (כפי שהודגם במחקרים האלו: 1,2,3,4). השינויים המדוברים נרשמו בקרב בוגרי קורס MBSR (mindfulness based stress reduction ), קורס מיינדפולנס להפחתת מתחים. אכילת יתר או אכילת חסר מתרחשות כשאנחנו לא מזהים ומסתמכים על סימנים פנימיים וחיצוניים, כמו למשל מידת רעב, כמות המזון באריזה מסויימת או הערכים התזונתיים שבאוכל. תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לעצור את השפעות אוטומטיות ולא-מודעות כאלו. הרחבת מודעות לתגובות שעולות נוכח מאכלים מפתים וזיהוי תגובות כאלה כמצבים נפשיים חולפים, להבדיל ממצב מוחלט וקבוע, מצמצמת את הסבירות שנקנה ונאכל אוכל מזיק ומיותר.
לסיכום
תרגול מיינדפולנס וטכניקת אכילה קשובה עוזרים לנו לשנות התנהגויות אכילה לא מיטיבות. היעילות הגבוהה של גישה מבוססת מיינדפולנס ברורה ועקבית, לאוכלוסיות מגוונות בטווחי משקל וגיל שונים. התרגול עוזר לנו להימנע מאכילת יתר ומקל על שינוי הרגלי תזונה לטובה. מה שנותר הוא ליהנות מהרווחה הגופנית והנפשית שמגיעה עם ארוחה מזינה ובריאה יותר. בתאבון! 😊

פורסם ב- מאת

מיינדפולנס והפחתת סטרס

 

מיינדפולנס והפחתת סטרס

סטרס הוא לא רע

כשאנחנו שומעים את המילה ״סטרס״, או בעברית ״דחק״, מיד נוכל לחוש בהקשר השלילי שלה. אבל בעצם סטרס היא תגובה פיזיולוגית טבעית של הגוף לאירוע מסוכן. כשאנחנו חווים סטרס, מתחילה שרשרת התרחשויות ביולוגית קבועה, שהתוצר הסופי שלה הוא הפרשת קורטיזול, ׳הורמון דחק׳. המטרה של תגובת סטרס היא להזהיר מפני איום ולהגן עלינו, לכן היא חשובה להישרדות שלנו. אותה שרשרת התרחשויות פיזיולוגית תתקיים במצבים בהם אנחנו נמצאים בסיכון ממשי או אפילו אם אנחנו רק חשים מאוימים. במילים אחרות, התגובה הפיזיולוגית תתרחש בין אם מדובר באיום קונקרטי ובין אם באיום מדומיין, כזה שמתקיים בתודעה בלבד. במצבי סכנה ולחץ הגוף שלנו נכנס לדריכות מוגברת בניסיון להבטיח את הישרדותנו. ברגעים האלו יש פחות משאבים פנויים לפעולות חיוניות של תחזוקת הגוף, כמו עיכול, טיפול ובניית רקמות ותחזוקת מערכת החיסון. אלה חוזרות להתרחש ברגע שחלפה הסכנה.
מכאן אפשר להבין שתגובת סטרס לכשעצמה אינה מהווה בעיה, באופן אידיאלי היא עולה וחולפת מיד כשהאיום חולף. הצרה מתחילה כשסטרס לא פוסק, כשמערכת הדחק בגוף חוזרת ומשפעלת את עצמה שוב ושוב אנחנו חווים סטרס כרוני. במצב הזה מערכות חיוניות אינן פועלות כהלכה; מערכת העיכול, מערכת החיסון, פירוק ובניית תאים חדשים ועוד. סטרס הוא גם אחד הגורמים המשפיעים ביותר מבחינה אפיגנטית (האופן שבו הגנים שלנו באים לידי ביטוי בהתחדשות התאים) והוא משפיע לרעה על המטען הגנטי העובר לדורות חדשים של תאים ורקמות. מכל אלה נובעות בעיות בריאותיות רבות, עד כדי כך שסטרס זכה לכינוי ״הרוצח השקט״.
בעולם המודרני סטרס מלווה את החיים שלנו, יום יום. תופעה זו הוגדרה ע״י ארגון הבריאות העולמי כמגפה של המאה ה-21. למעשה, לפי הערכות עדכניות, 80% מהפניות לרופאי משפחה נובעות ממקור דחק. כדי להצליח לחיות חיים טובים וארוכים יותר אנחנו מוכרחים ללמוד כיצד לנהל ולהתנהל עם מתח בצורה מיטיבה. כאן תרגול מיינדפולנס נכנס לתמונה – מיינדפולנס נמצא יעיל ביותר בהפחתת סטרס ביומיום, ואלפי מחקרים מראים זאת שוב ושוב. ההשפעה של התרגול נגלית ברמה הנפשית – בירידה בחוויית מתח ועלייה בחוסן הנפשי, וגם ברמה הפיזיולוגית – ירידה במדדי דלקת, שיפור המערכת החיסונית ועוד.

סטרס ואפקט הרגיעה

התגובה הפיזית ללחץ מתרחשת כשהמוח שלנו מאותת לגוף על איום. במצבי סכנה הגוף מגייס את מלוא משאביו הפיזיולוגיים אל עבר מטרה יחידה – בריחה מהגורם המסכן או לחימה בו, בתגובה הנקראת ״הילחם או ברח״ (Fight or Flight). כשאנחנו בורחים מאיום או נלחמים בו, גם אם רק בתוך הראש שלנו, מתעוררת מערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית על התגובה המיידית למתח ומשפיעה על רמת העוררות שלנו. המערכת הסימפתטית תגביר הפרשת אדרנלין וקורטיזול לדם, תעלה את הדופק ואת לחץ הדם, תגרום להזעה, להרחבת האישונים ועוד. ככה יכלו אבות אבותינו לרוץ מהר ולא להיטרף על ידי אריה, להיאבק בפולשים ובאופן כללי לשרוד. בעידן המודרני אין אריות מעבר לפינה, וחיינו לא מצויים בסכנה מיידית על פי רוב. למרות זאת, תגובת הדחק לא מרפה.
אנחנו חשופים מידי יום לאינסוף גירויים, שמרביתם לא ממש מרגיעים; כשאנחנו מאחרים לפגישה, מתווכחים עם מישהו במשרד, כשאנחנו צופים בחדשות או עסוקים בכמה דברים בו זמנית ועם הילדים, אמנם אין אריות בסביבה, אבל התגובה הביולוגית נותרה בעינה עוד מימים ימימה ופועלת דומה גם במציאות הנוכחית. אנחנו על פי רוב מצויים במצב של דריכות גבוהה, הרבה גירויים מפעילים פעם אחר פעם את תגובת הדחק, ואנחנו מועדים לסטרס כרוני. סטרס כרוני הוא מצב בו הגוף ״שוכח״ להרגע ונמצא ״במצב חירום״ גם בשגרה. קורטיזול, ההורמון המופרש לזרם הדם כתגובה למצבי לחץ, הוא חיוני להישרדותנו, אך בכמות עודפת הוא מזיק לגופנו. במצב של סטרס כרוני הרמות שלו גבוהות מדי באופן קבוע, ואכן מחקרים בתחום מראים קשר הדוק בין סטרס כרוני לבין בעיות בריאותיות וגם נפשיות כמו דיכאון, חרדה, לחץ דם גבוה, כאבי גב, פרקים ושרירים, הפרעות שינה, הפרעות עיכול, בעיות לב, סוכרת, פגיעה בפריון ואפילו סרטן.
מצב גופני הפוך לתגובת סטרס נקרא אפקט הרגיעה. אפקט הרגיעה מתקיים כשהמערכת הפאראסימפתטית נכנסת לפעולה, ובהתאמה ישנה גם האטה בפעילות המערכת הסימפתטית, המעוררת. ברגיעה מופרשים כימיקלים לזרם הדם שגורמים לתחושה טובה, כמו למשל סרוטונין והורמוני גדילה, שמסייעים בשיקום תאים ורקמות. בניגוד למצב הילחם או ברח, אפקט הרגיעה מאפשר לשרירים להירפות, ללחץ הדם להאט, לחמצן להגיע ביעילות לתאים ולמערכות החיסון והעיכול לפעול. כמה שנים אחרי שהתגלה קיומו של אפקט הרגיעה פותחה תכנית המיינדפולנס הרפואית הראשונה – Mindfulness Based Stress Reduction, או בקיצור MBSR כפתרון למטופלים שהרפואה המערבית לא הצליחה לסייע להם לשפר את איכות חייהם. התוכנית מבוססת על תרגול מדיטציה מסורתי בצורה שמתאימה לחיים המודרניים המערביים. באלפי מחקרים קורס MBSR נמצא יעיל ביותר בהפחתת רמות סטרס, בשיפור מדדים פיזיולוגיים, ובשיפור במדדי איכות חיים.

בסרטון: ד״ר שרה לזר מספרת על המחקר שעשתה באוניברסיטת הארוורד ב-2010. המחקר מראה את השינוי במבנה המוח שמלווה את הירידה בסטרס בעקבות קורס מיינדפולנס

מחקרים על מיינדפולנס וסטרס

מאז שנות ה-80 אפשר לראות עלייה מתמדת בכמות המחקרים הקליניים על מיינדפולנס. עד היום נרשמו כ-6200 מחקרים בנושא, שמראים באופן גורף שתרגול מיינדפולנס מסייע במגוון רחב של בעיות פיזיות ופסיכולוגיות, ומפחית סטרס באופן מובהק. במחקר שנעשה בשיתוף עם אוניברסיטת הארוורד סרקו מוחות של משתתפים שמעולם לא התנסו במדיטציית מיינדפולנס לפני ואחרי קורס סטנדרטי של MBSR. התוצאות הראו ירידה ניכרת בנפח ובפעילות האמיגדלה, מעוז החרדה והפחד במח. וגם עלייה בנפח ההיפוקמפוס שאחראי על יצירת זיכרונות ואורייטנציה מרחבית. בנוסף, נצפתה עלייה ברמות החמלה והאמפתיה, לפי דיווחי משתתפים. מחקר מקיף אחר מטעם המכון הלאומי לבריאות בארה״ב, מראה שאחרי קורס MBSR נמדדות רמות נמוכות יותר של ההורמונים אדרנלין וקורטיזול ולכן נצפים פחות סימני לחץ וחרדה. מחקרים נוספים קובעים כי מיינדפולנס מסייע בוויסות העצמי, מוריד את רמות הסטרס ומפחית את התנודתיות במצבי הרוח. ממצאי המחקרים האלו, כמו רבים נוספים, ממחישים את ההשפעה המיטיבה של תרגול מיינדפולנס על מבנה ופעילות המוח ועל היכולת לעמוד בפני לחצים.

מיינדפולנס – המענה הנכון לסטרס

סטרס הוא תופעה טבעית בגוף, במוח ובתודעה שלנו. תגובת סטרס מיועדת להעלות את הסיכוי שלנו לשרוד. בתקופה הפרה-היסטורית, חוויית סטרס הצילה ממוות, על ידי עידוד תגובת הילחם וברח. מאז ועד היום התהליכים הביולוגיים בחשיפה לסטרס נותרו דומים, גם אם לא מתקיים איום קונקרטי על חיינו. בעולם המערבי המודרני, בכל פעם שהבוס יקרא לנו לשיחה, שנתווכח עם בן משפחה, שנפיל ארצה את הסלולרי החדש, שנאחר לפגישה, הגוף יגיב בצורה דומה, כאילו אריה רודף אחרינו. אלפי מחקרים מצביעים על יעילות גבוהה של תרגול מיינדפולנס בהפחתת סטרס, התוצאות מצביעות על שינויים במוח, בגוף וברווחה הנפשית של מתרגלים. רבים מהמחקרים בחנו כהתערבות עיקרית בקורס (MBSR) שנחשב לקורס הדגל בהפחתת מתח בחיי היומיום.

פורסם ב- מאת

מיינדפולנס משפר את איכות השינה

 

מיינדפולנס משפר את איכות השינה

כשאנחנו ישנים שינה טובה ומספקת אנחנו מתפקדים טוב יותר ואיכות החיים שלנו עולה. אין כמו שינה טובה. איכות השינה משפיעה באופן דרמטי על הבריאות שלנו מבחינה קוגניטיבית, נפשית ופיזית. לצערנו, אורח החיים המודרני מקשה עלינו להשיג את כמות ואיכות השינה הנדרשות לגוף ולנפש. סטטיסטיקות עדכניות מראות שבקרב האוכלוסיה הבוגרת בין שליש לחצי מהאנשים סובלים מחוסר שינה כרוני. בנוסף, אחוזים גבוהים מהאוכלוסיה הכללית מדווחים על קשיים בהירדמות, יקיצות מרובות במהלך הלילה ובעיות שינה נוספות. רבים מאיתנו מחפשים ייעוץ, טיפול תומך או משתמשים בתרופות. מחקרים קליניים מתחום השינה מראים את התרומה של תרגול מיינדפולנס בהתמודדות עם בעיות שינה. ההשפעות המדוברות מורגשות בטווח הקצר – בו ניתן לראות שיפור בזמן ההירדמות ועלייה באיכות השינה – ובטווח הארוך – בשיפור איכות החיים הנלווית לכך.

מה קורה כשאנחנו לא ישנים מספיק?

אנחנו מבלים בערך שליש מהחיים שלנו בשינה, והשינה חיונית להישרדותנו. מחקרים בחסך שינה שנעשו על בעלי חיים, מצביעים על ההשלכות החמורות של היעדר שינה; מחסור בשינה מדכא את המערכת החיסונית ובמקרים קיצוניים עשוי להוביל למוות. השינה נדמית אולי כמצב סטטי וחסר פעילות, אבל היום יודעים שבזמן השינה המוח פעיל ודינמי. במהלך השינה מתבצעת עבודת תחזוקה במערכת העצבים, כדי לשמור על תפקודה התקין. גם המערכת החיסונית פעילה יותר, מתרחשת החלמה של רקמות, מתגבשים זיכרונות ועוד.
אורח החיים המערבי מקשה מאוד על שינה טובה ואיכותית. עומס מטלות, מתח רב, תאורה בשעות החשכה וחשיפה מוגברת למסכים מתקיימים בכל משק בית מודרני ופוגעים בשנתנו. הזמינות הבלתי פוסקת, ההצפה של טקסטים, מיילים, שיחות ופוסטים ברשתות החברתיות, מתרחשת 24/7. הנפש שלנו לא מקבלת מנוח מאינפורמציה הדורשת עיבוד. אנחנו נוטים לחשוב שוב ושוב על עניינים מטרידים, מתוך ניסיון ״לפתור״ בעיות ולחצים. קשיי הירדמות ושינה נגרמים גם כתוצאה ממקור פיזי (מחלות, כאבים כרוניים, עודף משקל וכד׳) וגם ממקור נפשי, כמו חרדה או דיכאון. בעיות שינה שאינן מטופלות או חסך בשעות שינה יכולים להצטבר לעייפות כרונית הכוללת ירידה בתפקוד הכללי, ירידה בתפקוד של המערכת החיסונית, עלייה במשקל, עלייה בסיכון למחלות לב ועוד.

מיינדפולנס ושינה

בעשורים האחרונים הצטברו אלפי מחקרים קליניים שמאשרים את יעילות תרגול מיינדפולנס בהגברת רווחה נפשית ופיזית באופן כללי, ולא מעט מחקרים מראים באופן ספציפי שמיינדפולנס יכול גם לסייע בשיפור איכות השינה. מחקר קנדי משנת 2008 בדק למעלה מ-300 איש ואישה, וגילה כי קיים קשר ישיר בין תרגול מיינדפולנס לבין רווחה נפשית ופיזית ואיכות שינה גבוהה. מחקר נוסף, שנעשה עם מבוגרים, מצא שתרגול מיינדפולנס משפר את איכות השינה וכתוצאה מכך את איכות החיים. במסקנות המחקר נרשמה ירידה ברמות דיכאון, חרדה, לחץ ועייפות. התערבויות מיינדפולנס במסגרת העבודה גם תורמות לאיכות השינה. מחקר הולנדי מצא שתרגול מיינדפולנס, אפילו בן כמה דקות, במהלך יום העבודה יכול לשפר את איכות ומשך השינה.

סיכום

שינה איכותית היא הכרחית לתפקוד תקין של המוח והגוף. עם עדויות מחקריות שהולכות ומצטברות לאורך השנים, אפשר לומר שתרגול מיינדפולנס הוא כלי יעיל, טבעי וחסכוני להירדמות קלה יותר ולאיכות שינה גבוהה יותר. מיינדפולנס מאפשר לנו לפתח את היכולת האנושית הטבעית של תשומת לב נינוחה ובכך עוזר להתגבר על דפוסים קוגניטיביים/ התנהגותיים הפוגעים בשינת לילה טובה. התרגול מזמין תחושה של רוגע, גמישות מוחית וקבלה בלתי שיפוטית המשפיעות לחיוב על בריאותנו הנפשית והגופנית. כמובן שאחרי לילות בהם אנחנו ישנים טוב יותר נוכל להרגיש ערניים יותר ביום שאחרי, והסיכוי ליום נעים עולה. אפשר כבר היום להתחיל לתרגל מיינדפולנס ולישון טוב יותר, ובשני המקרים – יפה שעה אחת קודם.
מצרפים ווידאו אינפורמטיבי קצרצר המסביר בפשטות מדוע שינה איכותית חשובה כל כך לרווחה הנפשית שלנו:

 

פורסם ב- מאת

תרגול מיינדפולנס מפחית שיפוטיות

תרגול מיינדפולנס מפחית שיפוטיות

כיצורים בעלי מוח המסוגל לבצע פעולות חשיבה והערכה אנחנו שופטים כל פעולה, כל סובייקט וכל אובייקט, לטוב ולרע. יכולת ההבחנה שלנו היא כלי בעל ערך ממשי בחיינו, היא מסייעת לנו להבחין ולתכנן קדימה, להישמר מפני אירועים לא נעימים ומקדמת את האנושות בכל תחום אפשרי, אך היא גם פעמים רבות מובילה אותנו לראייה שאינה עולה בקנה אחד עם המציאות כפי שהיא. למשל, כשאנחנו פוגשים אדם לראשונה, ישר יעלה רושם, חיובי או שלילי, ולעיתים קרובות הרושם מתקבע ומעוות את התמונה המלאה, את המציאות. ביקורת עצמית וחיצונית מאוזנת מסייעת לנו כפרטים ללמוד, להפנים ולהשתפר כבני אדם. לעומת זאת, עודף ביקורתיות ושיפוטיות יכולים להוביל לפעולה ההפוכה בדיוק – עודף ביקורתיות פוגע ביכולות שלנו ומחליש אותנו. בתרגול מיינדפולנס אנחנו לומדים דרך מובנית ויעילה לווסת את הביקורת והשיפוטיות, ביננו לבין עצמנו ובינינו לבין המשפחה והחברים שלנו. החברה המערבית בה אנו חיים היא חברה מאוד הישגית. מגיל צעיר רבים מאיתנו לומדים לחשוב ולהאמין שאם נכעס על עצמנו, ננזוף בעצמנו ונבקר את עצמנו, ה׳דיבור הפנימי׳ הזה יגרום לנו להשתפר ולהגיע להישגים טובים יותר: להתמיד באימונים בחדר הכושר, להפסיק לעשן, לעבור בהצלחה את ראיון העבודה, ובעצם כמעט כל דבר שאנחנו רוצים להצליח בו. מחקרים עדכניים מראים שכדי להגיע לתוצאות מיטביות עדיף שפשוט נהיה טובים יותר לעצמנו. המחקרים האחרונים בתחום עוזרים לנו להבין שביקורת עצמית היא כלי שימושי, כל עוד היא לא יוצאת מאיזון. יש הבדל בין מצבים בהם אנחנו בוחנים את מעשינו והישגינו באופן מכבד ויחסי, לפעמים מרוצים ולפעמים פחות, ואז חושבים איך נוכל להשתפר, לבין מצבים שבהם הביקורת נעשית טורדנית והופכת לגינוי עצמי או להלקאה עצמית. אותן שתי נטיות ברורות קיימות אצלנו – ביקורת עצמית, וסליחה או קבלה עצמית. במצב מאוזן ובריא הביקורת העצמית מווסתת על ידי הכרה באיכויות שבנו. ביקורת מופרזת, לעומת זאת, גורמת לנו להאמין שלא התאמצנו מספיק גם כשעשינו כל מה שניתן, שאנחנו לא מוכשרים מספיק, שאנחנו לא מושלמים, כלומר אנושיים… לעיתים נשים לב שמידה גבוהה של ביקורת ושיפוטיות יעלו רגשות כמו בושה, אשמה ועצב, כלפי מה שאנחנו עושים, כלפי עצמנו. רובם המכריע של בני האדם, ואפילו חלק גדול מבעלי החיים, מבינים את הערך בקשרים בינאישיים, ורואים את היתרונות בהתנהגות חיובית בהקשרים חברתיים. לפעמים אנחנו מנסים לייצר חוויות טובות עם הסביבה שלנו ומתאמצים, מאוד, בזמן שבפנים מתחוללת סערה של ביקורת ושיפוט. ביקורתיות ושיפוטיות אף פעם לא נשארות רק במרחב הפנימי, הן מהדהדות ומשפיעות על התקשורת הבינאישית שלנו, על החוויות החברתיות שלנו. בבסיס מערכות יחסים בריאות קיימת יכולת לאזן ביקורת ושיפוט ולהרחיב יכולות הקשבה. כשאנחנו מתרגלים מיינדפולנס, תרגול שמכוון לתהליך פרטני ואינטימי, נהיה עדים ל"תופעת לוואי" של שינויים מיטביים גם בתקשורת הבינאישית שלנו.

תרגול מיינדפולנס מצמצם שיפוטיות

בתרגול מיינדפולנס אנחנו מאמנים את תשומת הלב, ומתבוננים, בין השאר, על מה שעובר לנו בראש, במחשבות. כשאנחנו מפנים את תשומת הלב למחשבות אפשר לשים לב לאותו ׳דיבור פנימי׳ שמתרחש ללא הרף, גם במצבים הכי פשוטים, זניחים ויומיומיים. הדיבור הפנימי הזה הופך סוער כשדברים לא מסתדרים כמו שרצינו; כשאנחנו מאחרים לפגישה, כשאנחנו לא מוצאים את המפתחות לבית, או כשמישהו אחר לא מסכים איתנו, ואנחנו הרי צודקים… באותם רגעים, מהן המחשבות שעוברות לנו בראש? הרבה פעמים יעלה ניחוח ביקורתי, ״אוף, שוב פעם זה קורה לי״ או ״אוי, אני כזאת גרועה״, אולי המחשבות יופנו לאדם אחר "הוא פשוט @#!%". בזכות התרגול אנחנו שמים לב לאופן שבו אנו פונים לעצמנו ולאחרים. אנחנו נעשים ערים לדפוסי מחשבה שמקשים עלינו, או שפוגעים בנו. בכך אנו מייצרים אפשרויות בחירה טובות יותר, כמו אפליה מתקנת לתודעה שמוטה על פי רוב לשלילי. המחשבות ימשיכו לעלות, ובזכות הבהירות שמגיעה עם התרגול אנחנו מטפחים גישה בריאה יותר, אנחנו פחות מזוהים ותגובתיים לדפוסי המחשבה שעולים (Kabat-Zinn, 1982). בנוסף, בתרגול מיינדפולנס אנחנו מתרגלים התבוננות לא שיפוטית – בנשימה, בתחושות הגוף, בצלילים שמסביבנו. למעשה, בכל מה שנקלט בתודעה. זה ממש אימון מנטלי מרגע לרגע שמפתח ומחזק את היכולת להתבונן מבלי לשפוט באופן מיידי ואוטומטי, כמו שאנחנו רגילים. באמצעות המודעות שאנחנו מפתחים, אנחנו מייצרים לעצמנו סוג של עוגן במקום להיסחף בתוך ההתרחשויות (Kabat-Zinn, 1982). הפניית תשומת הלב אל המחשבות שעולות, ובתוכן מחשבות ביקורתיות, מאפשרת לנו לראות שהן בסך הכל דעות, על עצמנו או על אנשים או על דברים אחרים. אנחנו מבינים הלכה למעשה שלא מדובר בעובדות ודאיות. דעות שעשויות להיות נכונות במידה, אך עלולות להיות גם מוגזמות במידה רבה או פשוט שגויות. אנחנו יצורים חברתיים, זה ברור, תלויים בקשר בינאישי בחיי היומיום שלנו, גם אם ננסה להימנע מכך. בתרגול מיינדפולנס מתפתחות יכולות של חמלה ואדיבות, גם כלפי עצמנו וגם כלפי אחרים כ״תופעת לוואי״   Braehler et al, 2013), (Neff, 2003 יחס של חמלה, קבלה, אמפתיה, סליחה ואהבה שמופנה פנימה ובו בעת רואה את האנושיות המשותפת בקשר עם אחרים (Neff,2003, Braehler et al, 2013 , Judge et al, 2012) אנחנו מכוונים לפגוש את עצמנו ללא ביקורת עצמית, ללא גינוי והלקאה Lynch et al, 2006)). מפתחים את היכולת להיות רכים ואדיבים עם עצמנו גם כאשר הדברים אינם מסתדרים כמו שציפינו או רצינו, את היכולת לראות את עצמנו כאנושיים, ולכן לא מושלמים. יש בנו גם את הצדדים והתכונות שאנחנו פחות אוהבים. אנחנו לא יוצאי דופן בכך. כל האנשים הם כאלה – קשיים וכשלונות הם חלק מהחוויה האנושית, חלק מהמציאות.

לסיכום

תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו להפחית את הנטייה הטבעית הקיימת אצל רבים מאיתנו לעודף ביקורתיות ועודף שיפוטיות, במיוחד כלפי עצמנו, ובהרחבה זולג ומשפיע על קשרים בינאישיים. התרגול עוזר לנו לטפח התבוננות רחבה יותר במציאות, כזו שמכילה בד בבד גם את החיובי וגם את השלילי, מבלי להירתע ממה שאנו רואים או להיסחף איתו יותר מדי. מיינדפולנס עוזר לנו להעריך את עצמנו על האיכויות הקיימות בנו, ומאפשר לנו להתרכז יותר במוטיבציה ובמאמצים שלנו ולא רק בתוצאות. התרגול מלמד אותנו, באופן מעשי ולא רק כרעיון, לראות גם את ׳חצי הכוס המלאה׳ – להרחיב את אפשרויות הבחירה שלנו, ולהתמקד במה שיהיה מיטיב עבורנו. בדרך זו אנחנו מאפשרים לעצמנו רמות גבוהות יותר של קבלה עצמית ואושר, וחיים פנימיים נעימים יותר, עם יותר הרמוניה וסיפוק.
פורסם ב- מאת

מיינדפולנס – אימון של התודעה

חדשים לתחום? בודאי אמרתם או שמעת אמירות כמו: ״אני לא בטוח שזה בשבילי״, ״אני לא טובה בזה״, ״אני לא מצליח לשבת בשקט״. מיינדפולנס זה אימון של התודעה, וכמו כל אימון – ככל שמתרגלים יותר, מתחזקים יותר. אם שמנו לב שהתודעה נדדה סימן ששמנו לב, שאנחנו על הגל…
שוב ושוב, זה התרגול שלנו, ככה אנחנו מחדדים את היכולת להיות כאן, ברגע הזה.
מוזמנים להציץ בסרטון החביב של Happify שמספר בדרך קלילה וברורה מה זה תרגול מיינדפולנס.