פורסם ב-

צמצום ימי מחלה באמצעות תרגול מיינדפולנס

צמצום ימי מחלה באמצעות תרגול מיינדפולנס

בשנים האחרונות חלה עלייה מובהקת במימוש ימי מחלה במקומות עבודה. כך למשל, בארץ, בעשור האחרון אנו עדים לזינוק של 120% בפידיון ימי מחלה בשוק הפרטי. באופן ספציפי, בשנת 2000 עובדים נטלו שלושה ימי מחלה בשנה בממוצע, לעומת 6.2 ימי מחלה בשנת 2019 (סקר עוקץ מערכות עבור ״ממון״ ו-(ynet). העליה החריפה הזו פוגעת ביעילות ובתפוקת התוצר הארגוני ומסמנת חולשה בתרבות הארגונית. הקפיצה במימוש ימי המחלה עשויה להיות פועל יוצא של פגיעה בחיסון הפיזיולוגי, של שחיקה ושל זיקה נמוכה לארגון, של שינויים מנהלתיים ומוטיבציה ירודה למלא את התפקיד המקצועי בצורה ראויה. כך או אחרת, מצב כזה אינו אידיאלי, בלשון המעטה. נדרש שינוי משמעותי שמטרתו לעודד את העובד, להעניק תחושה של ערבות הדדית, בה הארגון פועל לטובתו והוא פועל לטובת הארגון. ארגונים מוכרחים לאפשר לעובדים לחזק את מערכת החיסון ואת היכולת שלהם להתמודד מנטלית עם עומס קוגניטיבי ורגשי. הטמעת הלך רוח של מיינדפולנס נותנת מענה לצרכים אילו.

תרגול מיינדפולנס מחזק את מערכת החיסון, גם הנפשית

מחקרים הבוחנים את יתרונות תרגול מיינדפולנס במסגרות עבודה מציעים כי עובדים החווים רמות סטרס נמוכות יותר נוטים לחלות פחות. מחקר אחד אף הראה כי בתקופת שפעת עונתית נמצא הבדל משמעותי בשכיחות התחלואה בין הקבוצה שתרגלה מדיטציה לבין קבוצת ביקורת. באופן ספציפי, 40 עובדים חלו בקבוצת הביקורת לעומת 27 בקבוצה שתרגמה מדיטציה. בנוסף, המשתתפים בקבוצת המדיטציה דיווחו על סימפטומים פחות חמורים באופן כללי, וכן נטלו בממוצע פחות ימי מחלה – 5 ימים בקבוצת המדיטציה בהשוואה ל-9 ימים בקבוצת הביקורת. לאחרונה, מצטברים מחקרים אשר מדגימים כי עובדים לוקחים ימי מחלה כאשר מערכת החיסון הפיזיולוגית נפגעת, למשל כשסובלים מחום או שפעת, אך לא רק. פדיון ימי מחלה מתרחש גם כתוצאה מפגיעה ביכולות החוסן המנטלי. מתוך 130 מיליון ימי מחלה שנתיים באנגליה, כ-70 מיליון נובעים ממתח, דיכאון וחרדה. יותר ממחצית ימי המחלה הניתנים מדי שנה נגרמים ממתח, דיכאון וחרדה בקרב עובדים (Lomas et al, 2017). העומס הגובר והשגרה האינטנסיבית במקומות העבודה בעשור וחצי האחרונים מדגישים את החשיבות הגבוהה בהגנה על משאבינו הנפשיים יחד עם הגופניים, שכן הם תלויים זה בזה.

מחקר מרתק שנערך בתחילת שנות ה-2000 בארה״ב מדגים את התלות בין הגוף והתודעה, ואת האופן שבו אימון מנטלי משפיע על ההגנה הפיזיולוגית. המשתתפים במחקר חולקו לשתי קבוצות; קבוצת ניסוי וקבוצת ביקורת. קבוצת הניסוי עברה קורס MBSR (mindfulness based stress reduction), אותו קורס רווח ומוכר, עליו אפשר לקרוא עוד בקישור הזה, שמהווה מעין תו תקן ללימודי מיינדפולנס ראשוניים. בתום הקורס, קיבלו שתי הקבוצות חיסון לשפעת. המשתתפים בקבוצה שלמדה ותירגלה מיינדפולנס פיתחו כמות גדולה יותר של נוגדנים לשפעת, גם במהלך הקורס (לאחר כ-4 שבועות) וגם לאחר מתן החיסון עם סוף הקורס. בנוסף, לאחר הקורס בוצעו סריקות מוחיות של משתתפי הניסוי באמצעות מכשיר fMRI. נצפתה פעילות מוגברת באזורי מוח שמאליים צידיים של האונה הפרונטלית בקרב ״קבוצת המיינדפולנס״. עד כמה שידוע פעילות מוגברת זו משויכת למדדי חרדה נמוכים יותר ועלייה במצב הרוח החיובי (Davidson et al, 2003).

לסיכום, העלייה בדרישות והשינויים בסביבה הארגונית לאורך השנים מחייבים אותנו לדאוג לעצמנו ולעובדי הארגון אחרת. אין מנוס מטיפוח אקטיבי של יכולות קוגניטיביות ונפשיות גבוהות יותר, כדי לאפשר התמודדות מיטיבה בשגרת העבודה היומיומית וכדי לחזק את המערכת החיסונית הפיזיולוגית והנפשית שלנו. מיינדפולנס הוא אחד התרגולים המועילים ביותר בהפחתת סטרס, חרדה ודיכאון ובחיזוק מערכת החיסון של הגוף. כשארגון דואג לשלום המועסקים שלו מתחזקת תחושת הערבות ההדדית בצוותים ואנו עדים לעלייה במוטיבציה ובשביעות הרצון ממקום העבודה ולמימוש מופחת של ימי מחלה.
פורסם ב-

תרגול מיינדפולנס -ד"ר ריצ'י דוידסון על שְׁלוֹמוּת

ד"ר ריצ'י דוידסון (Richie Davidson) על שְׁלוֹמוּת (wellbeing)

הרצאה מעניינת של ד"ר ריצ'י דוידסון על שְׁלוֹמוּת מתוך תחום הידע של מדעי המוח. 

לטענתו תרגול זו מילת מפתח, ככל שנתרגל יותר רמת השְׁלוֹמוּת שלנו תגדל בהתאמה.

ד"ר ריצ'י דוידסון הוא אחד מחוקרי המוח המובילים בעולם בנושא מיינדפולנס ורווחה נפשית.

פורסם ב-

אפליקציות שונות לתרגול מיינדפולנס

סקירת אפליקציות

מתוך הצורך שעלה במפגש התרגול הממשיך האחרון שלנו, אנחנו משתפים כאן בסקירה קצרה הנוגעת לאפליקציות שונות לתרגול מיינדפולנס. נדגיש שאין דבר שיכול להחליף הנחיה אנושית, ותמיד מומלץ ללמוד קודם כל עם מורה. ישנה גם חשיבות לתרגול הקבוצתי: אנחנו נפגשים באופן קבוע (כרגע בזום) אחת לשבוע בימי שלישי בערב. השתייכות לקבוצה בעלת תחום עניין דומה מגבשת, מפתחת את החשיבה שלנו על התרגול וכמובן עוזרת בהתמדה האישית של כל משתתף וגם הרבה יותר נחמד ביחד! עם זאת, ישנה חשיבות גם בתרגול עצמאי בין לבין מפגשים קבוצתיים ועל כן הסקירה, שאנחנו מקווים שתתמוך בתרגול שלכם 🙂

יש המון אפליקציות, לא כולן הולמות לגמרי את הלך הרוח של המרכז, אך כמו בתרגול עצמו – זו הזמנה לבחון מה מתאים לכם ולמה אתם יותר מתחברים.

שתי האפליקציות השולטות בכיפה הן Headspace ו-Calm.

Headspace

כיפית, עשויה היטב, משלבת אנימציות קלילות ובכל זאת מצליחה לשמור על קו יציב ונאמן לגישה. יש מאגר קטן של כמה תרגולים ללא תשלום שאפשר לחזור עליהם או להתפרש על מגוון מסלולים המכוונים לנושאים ספציפיים, כמו למשל מדיטציות שמסייעות להירדמות ושינה טובה יותר.

Calm

אפליקציה מגוונת ונעימה לעין, הנפוצה ביותר בימינו, עם מגוון תרגולים קצרצרים, ארוכים, קשב נשימה, סריקת גוף והוקרת תודה. האפליקציה שואפת ללמוד את רצונות המשתתף ולהתאים עבורו תכנית ממוקדת, בפועל הדברים אינם ממש כך.

אפליקציות נוספות ששווה לבדוק

Insight timer

הפייסבוק של המתרגלים, נגיד. קהילה של מתרגלים מסביב לעולם שמתרגלים ״ביחד״ במרחב האלקטרוני בלי הנחיה, עם טיימר לפי מידת הפניות והיכולת האישית. אפשר גם למצוא הקלטות תחת פרופילים מסויימים, אך זה דורש היכרות.

Ten percent

אפליקציה בתשלום, המכילה גם תרגולים קצרצרים..  מאחוריה עומדים ג׳וזף גולדשטיין מנחה בעל ניסיון רב (!) עם קול נעים ודן האריס מגיש החדשות האמריקאי.

Healthy minds

אפליקציה חדשה וסופר מקצועית של אחד מחוקרי המוח המובילים בנושא מיינדפולנס ורווחה נפשית. כדי להשתמש באפליקציה צריך למלא שאלונים למטרות אקדמיות.

Plum village

אפליקציה שאינה בגישה חילונית אלא על פי המסורת הבודהיסטית, מבית היוצר של המורה המוכר והמוערך טיך נהאת האן. האפליקציה חינמית, נעימה, מלאת אינפורמציה ותוכן. אפשר להוריד שירים, תכנים ותרגולים ולתרגל גם בלי רשת.

עוד כמה פחות מוכרות, שטרם הספקנו להתנסות בהן Dharma seed ו- Smiling mindsנשמח לשמוע חוות דעת אם התנסתם בעצמכם.

ויש עוד ועוד ועוד… ספרו, שתפו מניסיונכם.

*מצורף צילום מסך של האייקונים השונים לכל אפליקציה.
פורסם ב-

מיינדפולנס ברחובות: קורסים וסדנאות מיינדפולנס ברחובות

לאחרונה אנו זוכים לפניות רבות מצד מתעניינים בקורסים וסדנאות מיינדפולנס ברחובות. בעוד מרבית פעילותינו בעיר תל אביב, לא ניתן להתעלם מהצורך הקיים גם בעיר רחובות וביישובים הסובבים אותה. לכן, במרכז למיינדפולנס נערכים כעת לפתיחת קורס מיינדפולנס ברחובות אשר יאפשר גם לתושבים באזור זה לחוות ולתרגל מיינדפולנס ביום יום. רחובות היא עיר הנמצאת במישור החוף הדרומי של מדינת ישראל הידועה כעיר המדע והתרבות. בשנים האחרונות נוספו לעיר תושבים רבים אשר עובדים בתעשיית ההיי-טק הצומחת בעיר ובסביבתה. תושבים אלו נמצאים תחת לחצים לא מעטים. בנוסף, בעיר מתגוררים מאות אלפי תושבים אשר נדרשים להגיע בכל יום לעבודתם במרכז המדינה דרך פקקים הדורשים סבלנות רבה. תרגול מיינדפולנס יאפשר גם לתושבי אזור רחובות ליהנות מרגעים של שקט ושלווה פנימית בעזרת התרגול המנטלי החשוב כל כך והמגובה במחקרים רבים ועדכניים. צפי לקורסים קרובים ברחובות:
  • מיינדפולנס ברחובות– פרטי קורס יפורסמו בקרוב.
למעקב אחר מועד פתיחת הקורס ואו לקבלת עדכונים בנושא, ביכולתכם להשאיר פניה דרך האתר ולבקש עדכונים אודות מיינדפולנס ברחובות ואנו נעדכן אתכם מיד עם פתיחת הרישום לקורס הקרוב. צוות המרכז למיינדפולנס