התמודדות עם כאבים כרוניים – איך מיינדפולנס יכול לעזור?

כולנו חווים כאבים מדי פעם. אי אפשר להימנע מכאב בחיים. למעשה, כאב זו תגובה חשובה של מערכת העצבים שיכולה להתריע על פציעה. כשאנחנו נפצעים, למשל מסכין מטבח או סיר רותח, אות חשמלי עובר בזריזות לעמוד השדרה, כדי להורות לנו להסיר את היד במהרה ולמנוע פציעה נרחבת, לפעמים עוד לפני שהבנו בכלל מה קרה. במקביל, עמוד השדרה מעביר את המידע למוח כדי לסמן שמשהו לא תקין. אחר כך מתחיל תהליך איחוי, שבדרך כלל ככל שיתקדם כך יפחת מדד הכאב. אנחנו מדגישים את המילים ׳בדרך כלל׳ כדי לסייג מצבים של כאבים כרוניים, בהם הפציעה מחלימה אבל חוויית הכאב ממשיכה. בכאב כרוני הגוף ממשיך לשלוח אותות כאב למוח, וכך אנחנו עשויים לחוות כאב במשך חודשים ואפילו שנים אחרי שתהליך האיחוי כבר הושלם.
למה זה קורה? מחקרים רפואיים מעריכים שכאבים כרוניים מתפתחים כתוצאה מפגיעה עצבית משמעותית. פגיעה עצבית מתרחשת מטראומה גופנית, זאת אומרת כשאנחנו מקבלים מכה חזקה או שוברים עצם, ובאותה מידה יכולים להתרחש ללא פגיעה שמובילה לנזק פיזי חיצוני. אפשר להבין שהסיבות לחוויה של כאב כרוני הן גם פנימיות, ונדרש עוד מחקר כדי להבין אותן לעומק. כך או כך, טיפול חיצוני בלבד לא יתן מענה לכאבים מתמשכים. אולי נוכל להיזכר בתקופה מאתגרת בחיים בה הופיע כאב פתאומי למשך פרק זמן ארוך מהרגיל, כאב חריף או עמום, יציב או משתנה, כזה שבא והולך לסירוגין ללא סיבה נראית לעין. הרבה פעמים אנחנו שומעים על כאבים בגב התחתון, מיגרנות, כאבים בצוואר ובבטן.

סטרס וכאבים כרוניים משפיעים אחד על השני

ככל שיותר כואב לנו, למשך זמן ארוך יותר, הכאב תופס יותר ויותר מקום בחיים שלנו. תשומת הלב נמשכת לכאב, לקשה, לשלילי, ואנחנו מצליחים פחות להתרכז, ולהיות פחות קשובים לסביבה. לכן, זה לא מפתיע שכאבים כרוניים גוררים איתם לא פעם תסמינים של דיכאון, חרדה וסטרס. קשה לחיות עם כאבים ממושכים ויכולה להיות להם השפעה שלילית מובהקת על איכות החיים שלנו. כשכואב לנו אנחנו רוצים שזה יפסיק מיד, וכשהכאב ממשיך אנחנו מרגישים חסרי אונים ומתוסכלים. אנחנו מתמקדים בדרכים להימנע ממצבים שיעלו כאב, ואז בקלות אנחנו מוותרים על פעילויות מתוך חשש להחמיר את הכאב, למשל מוותרים על פעילות ספורטיבית. ההימנעות מכאב היא תגובה אוטומטית וטבעית, זה יכול להגן עלינו, אבל חשוב לשאוף שהפחד מהכאב לא ינהל אותנו. אם נמנע מתנועה, השרירים יחלשו עוד יותר, ויהיה לנו יותר כואב. במובן הזה, כדאי לשמור על תפקוד תקין ככל שניתן כדי להשתחרר ממעגל הכאב והמתח.
מצד שני, גם סטרס ומתח נפשי גורמים להופעת כאבים, או להחמרה של כאבים קיימים. מצב מתמיד של מתח גובה מחיר באופן פיזי, הרי הגוף שלנו לא נועד להתמודד עם לחץ למשך תקופה ארוכה. בסטרס יש ייצור מוגבר של קורטיזול, שבתמורה מעלה את מדדי הדלקת בגוף, ומוביל לכאבים ועייפות (קישור למחקר). אפשר לקרוא כאן עוד על ההשפעות של סטרס על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.

מיינדפולנס וכאבים כרוניים

כבר אמרנו שלחיים עם כאבים כרוניים יש משמעות על התפקוד הפיזי והרגשי שלנו, ולכן הרבה פעמים נתקשה להסיט את תשומת הלב מהתחושה הלא נעימה ולהתרכז בסביבה. מדובר במצב עקבי של דריכות-יתר (hypervigilance), הגוף כל הזמן מוכן לגרוע מכל. בתרגול מיינדפולנס אנחנו לומדים איך לנהל את הקשב טוב יותר, להחזיר לעצמנו את הבעלות על הקשב, מבלי שהכאב ינהל אותנו.
תופעה נוספת שדיברנו עליה היא הימנעות ממצבים מסוימים מתוך חשש שיחמירו את הכאב. זו תופעה שנקראת ׳הימנעות מפחדים׳ (fear avoidance). אנחנו נמנעים באופן אוטומטי מפעולות שעלולות להגביר כאב, ולכן בתרגול מיינדפולנס אנחנו שואפים לצאת מהטייס האוטומטי, לעצור ולבחון את האפשרויות שלנו. יכול להיות שנבחר בסופו של דבר להימנע מפעולה מסוימת, אבל זה יהיה מתוך בחירה חופשית ומושכלת ועם כוונה להיטיב.
אנשים שחווים כאב על בסיס קבוע מראים ׳קטסטרופיזציה של כאב׳ (Pain catastrophizing). זו נטייה לתאר תחושות לא נעימות בדרך חריפה יותר מהאדם הממוצע, או בקיצור לחוש יותר את הלא נעים ובעוצמה גבוהה יותר. המשמעות היא שבפועל ההתמקדות היא בכאב ובדאגה באופן מוגזם, לפעמים עוד לפני שהכאב בכלל מופיע. הנטייה הזו, למרות שהמטרה שלה להגן עלינו, דווקא מגבירה את הכאב. במחקר משנת 2017 הראו שקטסטרופיזציה של כאב קשורה באופן ברור עם דיווחים על מחשבות שליליות יותר על הכאב, יותר מצוקה רגשית ועוצמה גבוהה יותר של כאב לעומת משתתפים שלא נוטים לקטסטרופיזציה. בתרגול מיינדפולנס ההזמנה היא לשים לב מרגע לרגע. באופן הזה, יותר בקלות אפשר לעצור רכבת מחשבות קטסטרופליות, ולהרחיב את זווית הראיה מעבר לקושי הנוכחי. אנחנו פשוט מפסיקים להתמקד בכאב או ׳לשוטט׳ חזרה אליו, ומצליחים יותר בקלות להקדיש את תשומת הלב במה שאנחנו בוחרים. התרומה לתפקוד היומיומי במובן הזה היא אדירה.
בתרגול מיינדפולנס אנחנו מפנים את תשומת הלב לתופעה כלשהי בחוויה המיידית שלנו כרגע. זה יכול להיות מיקוד הקשב בנשימה, בתחושות גוף ועוד. בהתמודדות עם כאבים כרוניים אנחנו שואפים לנהל את הכאב טוב יותר, להתבונן בלא נעים, בפחד מהכאב, וללמוד איך אפשר להרגיע את הגוף והתודעה. התבוננות מרגע לרגע, כמו שאנחנו לומדים בתרגול מיינדפולנס, עוזרת לנו לבחור כל פעם מחדש את התגובה המיטיבה ביותר עבורנו. כך שגם כשהכי לא נעים, עדיין נשמרות הזכויות לחופש תודעה וחופש בחירה.
התרגול מזמין אותנו להתבוננות ישירה בכאב, גם אם זו נשמעת הזמנה לעשות משהו שהוא הפוך לגמרי מהרצון המיידי שלנו לברוח ולהימנע מתחושה לא נעימה. במקום להתמקד בכמה שאנחנו רוצים שהכאב ייפסק, אנחנו מפנים תשומת לב לכאב בסקרנות וללא שיפוטיות. גישה כזו היא שונה מאוד מהנטייה המוחית האוטומטית והטבעית שלנו. דווקא כשאנחנו מתבוננים בכאב בצורה סקרנית ומעודנת אנחנו מצליחים להבחין בין כאב פיזי לבין מחשבות שמתעוררות נוכח כאב. אנחנו שמים לב למחשבות כמו ״הכאב הזה איום ונורא וזה הורס לי את כל היום!״, ״לעולם לא אצליח להתגבר ולהתאושש מהכאב הזה!״ אבל מסוגלים להיות פחות מזוהים איתן, רואים אותן בתור מחשבות – לאו דווקא האמת המוחלטת. כאב פיזי הוא לא נעים, מגביר חוסר מנוחה ומפריע לתפקד כשהוא מתקיים, אבל התודעה שלנו היא זו שגורמת לעיקר הסבל והמצוקה. תרגול מיינדפולנס מטפח את יכולת ההבחנה וההפרדה בין כאב שנחווה פיזית בגוף לבין מחשבות ורגשות על הכאב.
תרגול מיינדפולנס מלמד אותנו להרפות מציפיות ומטרות. כשאנחנו מצפים שמשהו יקל על הכאב שלנו וזה לא קורה כלל או לא קורה במידה שרצינו, המוח שלנו נכנס למצב של אזעקת חירום או מציאת פתרון. במהלך התרגול אנחנו לומדים להתייחס לכאב בצורה אחרת – בהלך רוח סקרן ולומד, וזה מאוד שונה מצורת החשיבה האוטומטית שלנו. למשל, אנחנו עלולים לחשוב שהכאב זהה ועקבי כל הזמן, אבל כשמחדדים את המודעות שמים לב לתחושות שבאות והולכות, שכאב הוא כמו גל עם נקודות שיא משתנות. אולי נשים לב שהכאבים חדים במיוחד ברגעים מסויימים ביום, ושיש נקודות הפוגה שבכלל לא התייחסנו אליהן.

קצת מחקר

היום אנחנו כבר לא תמימים, אנחנו מבינים את המגבלות של הרפואה המודרנית, ואנחנו רואים שבהרבה מקרים תרופות לא פותרות את הבעיה באופן מלא. לצד זה, אי אפשר להתעלם מתופעות לוואי ומהשלכות גופניות לא רצויות שעלולות להיגרם משימוש תרופתי. גם במקרה של כאבים כרוניים משככי כאבים יכולים לעזור עד גבול מסוים. תרגול מיינדפולנס לא מחליף טיפול רפואי ותרופתי, אלא מציע דרך נוספת, משלימה. כשבוחנים את יעילות תרגול מיינדפולנס במחקר בהשתתפות מטופלים שסובלים מכאבים כרוניים, מגלים שתרגול מפחית חווית כאב, עוזר לקבל את קיומו כשהוא מופיע, ומגביר את איכות החיים והתפקוד היומיומי של מטופלים (קישור למחקר).
ההנחה היא שיעילות התרגול מצויה בעיקר בהתמודדות המנטלית עם הכאב. בראייה נוירו-פסיכולוגית מקובל לדבר על האמיגדלה כאזור הדומיננטי בעיבוד רגשות שליליים כמו פחד וחרדה. אחרי תרגול עקבי של מיינדפולנס מחקרים מראים שהאזור הזה במוח קטן, זאת אומרת שהאמיגדלה מתכווצת. זה אומר שהיא הופכת פחות פעילה – משמע תאי העצב שמרכיבים אותה ״יורים״ פחות אותות מצוקה. בנוסף לזה, אזורים שמקושרים לתפקודי בקרה, ויסות רגשי ושליטה, בקליפת המוח הקדם-פרונטלית, הופכים פעילים ומחוברים יותר. מכאן שאפשר לראות שינויים מוחיים ממשיים שמעודדים ויסות ומצמצמים רגשות פחד (קישור למחקר).

מסתבר שהשיפור באיכות החיים והירידה בחוויית הכאבים יעילים בטווח הארוך. משתתפי קורס מיינדפולנס להפחתת מתחים (MBSR) שהשכילו לשלב את התרגול בחיי היומיום הראו התקדמות שנמשכה לאורך טווח, גם בהערכה מחקרית שעברו שלוש שנים אחרי הקורס (קישור למחקר).