פורסם ב- כתיבת תגובה

אפליקציות שונות לתרגול מיינדפולנס

אפליקציות שונות לתרגול מיינדפולנס

מאת: המרכז למיינדפולנס

סקירת אפליקציות

מתוך הצורך שעלה במפגש התרגול הממשיך האחרון שלנו, אנחנו משתפים כאן בסקירה קצרה הנוגעת לאפליקציות שונות לתרגול מיינדפולנס. נדגיש שאין דבר שיכול להחליף הנחיה אנושית, ותמיד מומלץ ללמוד קודם כל עם מורה. ישנה גם חשיבות לתרגול הקבוצתי: אנחנו נפגשים באופן קבוע (כרגע בזום) אחת לשבוע בימי שלישי בערב. השתייכות לקבוצה בעלת תחום עניין דומה מגבשת, מפתחת את החשיבה שלנו על התרגול וכמובן עוזרת בהתמדה האישית של כל משתתף וגם הרבה יותר נחמד ביחד! עם זאת, ישנה חשיבות גם בתרגול עצמאי בין לבין מפגשים קבוצתיים ועל כן הסקירה, שאנחנו מקווים שתתמוך בתרגול שלכם 🙂

יש המון אפליקציות, לא כולן הולמות לגמרי את הלך הרוח של המרכז, אך כמו בתרגול עצמו – זו הזמנה לבחון מה מתאים לכם ולמה אתם יותר מתחברים.

שתי האפליקציות השולטות בכיפה הן Headspace ו-Calm.

Headspace

כיפית, עשויה היטב, משלבת אנימציות קלילות ובכל זאת מצליחה לשמור על קו יציב ונאמן לגישה. יש מאגר קטן של כמה תרגולים ללא תשלום שאפשר לחזור עליהם או להתפרש על מגוון מסלולים המכוונים לנושאים ספציפיים, כמו למשל מדיטציות שמסייעות להירדמות ושינה טובה יותר.

Calm

אפליקציה מגוונת ונעימה לעין, הנפוצה ביותר בימינו, עם מגוון תרגולים קצרצרים, ארוכים, קשב נשימה, סריקת גוף והוקרת תודה. האפליקציה שואפת ללמוד את רצונות המשתתף ולהתאים עבורו תכנית ממוקדת, בפועל הדברים אינם ממש כך.

אפליקציות נוספות ששווה לבדוק

Insight timer

הפייסבוק של המתרגלים, נגיד. קהילה של מתרגלים מסביב לעולם שמתרגלים ״ביחד״ במרחב האלקטרוני בלי הנחיה, עם טיימר לפי מידת הפניות והיכולת האישית. אפשר גם למצוא הקלטות תחת פרופילים מסויימים, אך זה דורש היכרות.

Ten percent

אפליקציה בתשלום, המכילה גם תרגולים קצרצרים..  מאחוריה עומדים ג׳וזף גולדשטיין מנחה בעל ניסיון רב (!) עם קול נעים ודן האריס מגיש החדשות האמריקאי.

Healthy minds

אפליקציה חדשה וסופר מקצועית של אחד מחוקרי המוח המובילים בנושא מיינדפולנס ורווחה נפשית. כדי להשתמש באפליקציה צריך למלא שאלונים למטרות אקדמיות.

Plum village

אפליקציה שאינה בגישה חילונית אלא על פי המסורת הבודהיסטית, מבית היוצר של המורה המוכר והמוערך טיך נהאת האן. האפליקציה חינמית, נעימה, מלאת אינפורמציה ותוכן. אפשר להוריד שירים, תכנים ותרגולים ולתרגל גם בלי רשת.

עוד כמה פחות מוכרות, שטרם הספקנו להתנסות בהן Dharma seed ו- Smiling mindsנשמח לשמוע חוות דעת אם התנסתם בעצמכם.

ויש עוד ועוד ועוד… ספרו, שתפו מניסיונכם.

*מצורף צילום מסך של האייקונים השונים לכל אפליקציה.
פורסם ב- כתיבת תגובה

תרגול מיינדפולנס במשטרת ישראל

חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס

תרגול מיינדפולנס במשטרת ישראל

גאים ונרגשים מאד לספר כי המרכז למיינדפולנס מתחיל בשיתוף פעולה עם משטרת ישראל ובשבועות הקרובים צפויה להתחיל סדרה של סדנאות מיינדפולנס לשוטרים, במספר תחנות משטרה ולדרגים שונים במקביל. אנו שמחים על כך שמשטרת ישראל מכירה ביתרונות ובחשיבות שיש בתרגול מיינדפולנס ובחרה לחשוף ולשתף את התרגול עם שוטריה על מנת להיטיב עמם ולהקל עליהם את ההתמודדות עם אתגרי השיטור המגוונים.

לא רק בישראל המשטרה בוחרת במיינדפולנס: התרגול גויס לשורות המשטרה גם ברחבי העולם והשפיע בחיוב על השוטרים עצמם ועל עבודתם בזירות הפשע בזמן אמת. דוגמא לכך תוכלו למצוא בהרצאת TED המצורפת, שבה סילביה מויר (Sylvia Moir) – מפקדת המשטרה של מחוז טמפה (Tempe) באריזונה, ארה״ב – מספרת בהתרגשות כיצד תרגול מיינדפולנס שינה לטובה את חייהם של השוטרים. בסרטון תוכלו להתוודע ממקור ראשון למציאות והאתגרים אליהם נחשפים השוטרים יום ביומו, ותשמעו על מקרה בו בזכות תרגול מיינדפולנס ניצלו חייו של חשוד. זוהי רק דוגמא אחת מיני רבות בה ניתן לראות את התמורות החיוביות המתרחשות בזכות תרגול מיינדפולנס. יותר פרטים תוכלו לקבל כאן.

בין אם במסגרת השירות במשטרה או בעבודה בחברות פרטיות, ארגונים ממשלתיים, או עמותות, רבים כבר נחשפו במקום עבודתם להשפעות החיוביות שיש לתרגול מיינדפולנס באירגונים – הן ברמה האישית והן ברמת האירגון. אם טרם ניסיתם, מזמינים גם אתכם להתנסות בתרגול ולראות את השינוי החיובי בעצמכם.

פורסם ב- כתיבת תגובה

על מיינדפולנס ועתיד הציוויליזציה

Pale Blue Dot

על מיינדפולנס ועתיד הציוויליזציה

תרגול מיינדפולנס כמפתח לשינוי גלובלי ולקיימות

ב-3.12.18 הכריז חוקר הטבע ואיש הטלוויזיה הידוע סר דיוויד אטנבורו בוועידת האו״ם על שינויי האקלים כי קריסת הציוויליזציה באופק. לא הכרזה מתונה במיוחד. מה הביא אדם רציני ומוערך שכזה להכרזה קיצונית שכזו? האמנם המצב חמור עד כדי כך? מה ניתן לעשות בעניין ומדוע מעטים יחסית מתייחסים ברצינות לנושא, אם אכן כך הם פני הדברים? ובאופן מיידי: מה עושים עם הלחץ שמחשבה כזו מייצרת בקרבנו באופן בלתי נמנע? בכדי להתייחס לשאלות אלה אולי כדאי לקחת כמה צעדים – וכמה עשורים – אחורה:

ב-5.9.1977 שוגרה הגשושית וויאג׳ר 1 לחלל, במסלול שעתיד להפוך אותה 35 שנה מאוחר יותר לעצם הראשון מעשה ידי אדם שיוצא מגבולות השפעת השמש (אם לדייק, ב-25.8.2012 החללית יצאה מתחום ההליוספירה, הרחק מעבר לגבול מערכת השמש ומסלולו של פלוטו). ב-14.2.1990, בהיותה במרחק של למעלה מ-6 מיליארד ק״מ מכדור הארץ, צילמה הגשושית את התמונות האחרונות ששלחה. לבקשת האסטרופיזיקאי קארל סייגן (Carl Sagan) הופנתה מצלמת החללית לכיוון כדור הארץ והתמונה שהתקבלה (ר׳ למעלה) זכתה לכינוי Pale Blue Dot – נקודה בכחול בהיר, או נקודה כחולה חיוורת. מספר שנים מאוחר יותר הוציא סייגן ספר באותו השם ובו טקסט בעל נופך אקזיסטנציאליסטי, החושף כמה מהאשליות המלוות את הקיום האנושי; אשליות שהצילום הזה האיר באופן ברור. קטע מהטקסט מופיע בוידיאו הקצר המצורף, מוקרא בקולו של סייגן עצמו:

 

מעניין שאמיתות מדעיות – עובדות אסטרונומיות הנוגעות להיבטים ״טכניים״, כמו גודלה ומיקומה הפיזי של הפלנטה עליה אנו חיים בחלל – יכולות להשפיע באופן כה עמוק על תפיסת הקיום שלנו, על תפיסת עצמנו ועל משמעות חיינו והחוויות שהם כוללים. באופן לכאורה מפתיע, נראה שהתעמקות במחקר האסטרונומי הביאו את סייגן לגיבוש תפיסה אתית, אפילו רוחנית. נראה שיש דברים שבולטים לעין כשעושים ״זום אאוט״. סייגן מדגיש את החשיבות של התנהגות חומלת, הצורך לנהוג באדיבות עם אנשים אחרים, וכן את נחיצות השמירה על כדור הארץ – סביבת המחייה היחידה שיש לנו.

כמה עשורים לאחר מכן, לא נראה שהקביעה הזו נכונה פחות, או שהצורך בגישות ופעולות ברוח הזו בוער פחות, אם להתנסח בעדינות. האנושות ברובה ממשיכה לנהוג באופן חסר אחריות מבחינה סביבתית – בדרך שכבר משפיעה על עולמנו בצורה קריטית בהווה וצפויה להשאיר לדורות הבאים הרבה פחות משאבים והרבה יותר אתגרים קיומיים. בנוסף, לא זו בלבד שהרג ושנאה לא הפכו לזיכרון ישן, הם אפילו מתקיימים כמדיניות ממשלתית במקומות רבים בעולמנו, ומיליוני בני אדם ממשיכים להיהרג או לאבד את בתיהם בעקבות פעולתם המכוונת של בני אדם אחרים.

האם יש קשר בין הדברים? האם התייחסות אקולוגית קשורה להיבטים מוסריים בקשרים בין בני אדם? ומה הקשר של מיינדפולנס לכל זה, אם בכלל קיים?

הרלוונטיות של מיינדפולנס

לא תמיד פשוט לראות את כל מה שמתרחש בעולם, או בנפשנו. באופן ספציפי זה לא תענוג גדול להתבונן לעומק במגוון התופעות המאפיינות את החברה האנושית ובתהליכים ההרסניים שהאקולוגיה על פני כדור הארץ עוברת בקצב כה מואץ בעשורים האחרונים – או בקשר בין אלה לאלה. קל יותר לא לראות את הקשרים בין שינויים בדפוסי מזג אוויר למשל, לבין העלמותן של סביבות מחיה שונות, ובין תופעות כאלה לפעולות מעשי ידי אדם. למעשה, צריך חוסן נפשי אמיתי בכדי לראות את התמונה הגדולה ברורה ומפורטת בעיני רוחנו, מבלי לשקוע בדיכאון, בחרדה או בייאוש. הדבר נכון גם לכמה נושאים חברתיים-פוליטיים ברמה הארצית ובמישור הבינלאומי.

תרגול מיינדפולנס עוזר לנו גם לראות ולהבין קשרים בין תופעות שונות (כמו היבטים שונים של פעילות אנושית והיבטים שונים של הדרדרות אקולוגית) וגם להכיל תחושות לא נעימות שעלולות לעלות מתוך ראיה צלולה שכזו לעומק הדברים. התרגול גם עוזר לפתח חוסן נפשי, שמאפשר להתמודד עם סוגיות כאלה ואחרות בצורה טובה ומיטיבה יותר, להפחית סטרס ולהימנע משחיקה, שעלולה ללוות עיסוק בסוגיות מורכבות שכאלה לאורך זמן. תרגול מיינדפולנס מלמד אותנו לעצור, להתבונן בבהירות במה שקורה, להכיל קושי, להתמודד טוב יותר עם סבל, להגדיל את היכולת להתעמק בדברים ואת היכולת לבחור בתגובה הולמת. התרגול מאפשר מידה גדולה יותר של גמישות פסיכולוגית, של תחושת שלוֹמוּת (well being) ומחזק את היכולת לראות את האחר ולגלות חמלה. אלפי מחקרים מדעיים נעשו בשנים האחרונות ברחבי העולם והראו את היתרונות הרבים הטמונים בתרגול מיינדפולנס.

כשאנו בסטרס – ובאופן מצער סטטיסטית רובנו בסטרס כרוני – יש לנו קושי להביט לעומק הדברים או להרים את המבט אל האופק. היכולת להתבונן באופן רחב, לראות הקשרים ולראות לאן הדברים מתקדמים, היא מאד מצומצמת אם אנחנו בתחושת דחיפות קיומית מתמדת. באופן אירוני ניתן לטעון שסטרס – אותו מנגנון ביולוגי אבולוציוני שנועד לשפר את הסיכוי שלנו לשרוד – אחראי במידה מסוימת להרס סביבת המחיה שלנו ולפגיעה בסיכוי ההישרדות של המין האנושי, ואיתו כמובן מינים אחרים רבים מספור. אותו מרדף אחר סיפוק הצרכים הקיומיים שלנו, אותה נטייה לעבר ביטחון ונוחות – כשאינם מבוקרים – באים על חשבון מינים אחרים בהווה והדורות הבאים של המין שלנו… בין אם נתכוון לכך או לא, נראה שאחרינו המבול (לפחות מטאפורית).

להכיר בסבל של עצמנו – בין אם הוא גדול או קטן – ולתת לו מענה מועיל, יכול להיות מאתגר עד מאד. הקשר של זה לצריכה המופרזת בעולם המערבי הוא הדוק. הצריכה שלנו לא עומדת ביחס הגיוני ליכולת של הפלנטה עליה אנו חיים לספק אותה באופן בר-קיימא, ונראה שחלק ניכר ממנה כמו נועד למלא איזה חוסר נפשי עמוק. ומכיוון שהחוסר הוא מנטאלי, הוא לא מתמלא באמת ע״י עוד מוצר או טיסה או ארוחה. הכאב והסבל נשארים שם, אולי מטושטשים לכמה רגעים, אבל עדיין דורשים מענה מועיל. ומכיוון שאנו לא מיומנים במתן מענה מועיל, אנחנו פשוט צורכים עוד ועוד…

רבים כבר יודעים כי טביעת הרגל האקולוגית של הישראלים גדולה פי כמה משטח מדינת ישראל. בהערת אגב ניתן להדגיש כי מהבחינה הזו לא לגמרי משנה איפה נשרטט את הגבול המדיני. הפלונטר המדמם בו מתבוססים הישראלים והפלסטינים הוא מן הסתם הרסני, מתסכל וראוי לפתרון, אך כדאי להבין שגם אם הסכסוך הישראלי-פלסטיני היה נפתר היום כבמטה קסם, סוגיות אקולוגיות כמו מידבוּר, זיהום ואבדן מגוון ביולוגי – בין השאר – עדיין היו מאיימות על המשך קיומם השפוי של כל היושבים באזור לאורך זמן. כלומר, מבלי להקל ראש בסבל הרב הכרוך בנושא ובנרטיבים שנושאים איתם הצדדים השונים בסיפור, יש בעיה אחרת – כנראה גדולה הרבה יותר – איתה גם חשוב מאד להתמודד. בזמן ששני הצדדים נלחמים עליה, פיסת האדמה הזו עוברת תהליכים הרסניים שמשנים את פניה בדרכים לא סימפטיות, ואם לא נצליח לשנות את המגמה הרי שבעוד כמה עשרות שנים יהיה פה הרבה פחות נחמד להסתובב בחוץ – וזה לא משנה איזה דגל נניף, או אפילו אם ישרור שלום בין כל בני האדם באזור (וכן, סביר שהמאבק על מעט המים המתוקים שיישארו פה לאו דווקא יעורר שלום ואחווה בתור אופציה ראשונה).

לפקוח את העיניים, למרות הקושי

למעשה, תרגול מיינדפולנס רלוונטי גם לסיטואציה הפוליטית הספציפית בה אנו חיים. בכדי לתת מענה מועיל – לקושי ברמה האישית או גם ברמה המדינית – יש קודם כל להתבונן לעומק בבעיה, בכאב או בסבל הקיימים. להתבונן לעומק, לא לברוח, וזה לא פעם מאתגר. תרגול מיינדפולנס מטפח את היכולת שלנו לעשות זאת. זה כמובן לא אומר שכל מי שמתרגל מיינדפולנס מיד משוחרר מכל סבל שהוא, או שהוא בכלל מסוגל להכיל כל קונפליקט או קושי, אך הוא עשוי בהחלט להיות מעט קרוב יותר לזה – או קצת פחות רחוק מזה – ממה שהיה לפני שהחל לתרגל.

התרגול כשלעצמו לא בהכרח מביא לפתרון הבעיות בהן מתבוננים – בוודאי לא בעיות בקנה מידה כזה – ובכל זאת, כותב שורות אלה אופטימי הרבה יותר היום מאשר לפני עשור או שניים, גם אם אובייקטיבית מצב הסביבה בעיקר הולך ומתדרדר (ובקצב הולך וגובר) והחברה האנושית בכלל – והישראלית בפרט – עוברות תהליכים מדאיגים. זה לא כי החוסן הנפשי שלי הוא בהכרח משהו לכתוב עליו בעיתון. זה מפני שהאפשרות שהחברה האנושית – או לפחות קבוצה משמעותית מספיק ממנה – תתפכח ותשקיע את מרצה בתיקון המצב נראית לי פחות מופרכת היום משנראתה לי בחלק שהכרתי מסוף המאה העשרים.

החסמים הם אדירים, ואולי נראים כיום בלתי עבירים, אבל השיח כבר השתנה – וזה הבדל דרמטי. מצד אחד תרגול מיינדפולנס כבר איננו עיסוק אזוטרי שנעשה בשולי החברה (כשחברות כמו גוגל ואפל וגופים כמו הפרלמנט הבריטי והבנק העולמי מאמצים אותו), ומצד שני העיסוק האקולוגי התעורר. העדויות ההולכות ומצטברות והררי הידע בנושא שינויים אקולוגיים הם במידה רבה נחלת הכלל, כבר לא שמורים לעיסוקם של מדענים ואנשי שימור הסביבה בלבד (כאילו שדי בנציגות קטנה של החברה האנושית בכדי לשמור על הסביבה). כתבות בעיתונות, תכניות טלוויזיה, סרטים דוקומנטריים וכן כנסים, ועידות ואמנות בינלאומיות הביאו לכך שליותר ויותר אנשים ברור היום כי הצריכה האנושית המוגברת – ואולי נכון יותר: המופרזת – היא מכת מוות אקולוגית, במובן הכי מילולי, עבור יצורים רבים, וכבר בימינו – ולצערנו סביר שבעתיד עוד יותר – עבור לא מעט בני אדם. בשלב זה את מחיר הדמים משלמות בעיקר אוכלוסיות באזורים פחות ״נחשבים״ אך העלויות המוחצנות של החברה המערבית כבר התחילו לחזור אל אירופה ואמריקה, בין השאר עם שריפות ענק וגלי מזג אוויר קיצוני וחסר תקדים בהיסטוריה המתועדת, או עם שאריות מיקרו-פלסטיק במלח בישול ובבשרם של דגי מאכל, ומחקרים אחרונים מרמזים שגם בגופנו.

אנחנו הרי יודעים שחיינו הם פסיק בזמן, שגם אם נאריך שנים עד 120, המוות (לכל הפחות במובן של התפרקות הגוף הפיסי) בוא יבוא – אלינו ואל כל מי שאי פעם פגשנו או נפגוש. אבל אנחנו גם מדחיקים את זה לרוב, לא נותנים להבנה הזו להשפיע על דרך חיינו ועל התנהגותנו, לפתוח את לבנו (מישהו אמר כבישים? טוקבקים? קבוצות אתניות או דתיות אחרות? גברים-נשים, מזרחים-אשכנזים, חרדים-דתיים-חילוניים, להט״בים, ערבים-יהודים, ימין-שמאל)… אנחנו גם יודעים שאנחנו חיים על פלנטה לא גדולה – מעין ספינת חלל מוגבלת במשאבים ששטה ברחבי יקום אינסופי ללא יכולת תדלוק או מילוי מצברים – וגם את העובדה הזו לרוב מדחיקים. ההדחקה מן הסתם באה למנוע את האימה / בעתה / חרדה שהאמיתות האלה עלולות להעלות בנפשנו. ברגע שפוקחים עיניים, ברגע שפותחים את הלב, מרגישים. ומה שמרגישים לא פעם זה כאב. זה פשוט קשה מדי לשאת את כל הקשיים, העוולות והזוועות שמתקיימות בעולם בעיניים פקוחות ובלב פתוח. להיות ער לעובדות מטרידות מבלי להדחיק אותן, באופן בריא יותר או פחות. כפרטים, רובנו מתעלמים ממותנו הבלתי נמנע, מסופיות החיים. כחברה, רובנו מתעלמים מסופיות המשאבים שבכדור הארץ.

משאב אדיר של יופי וחכמה

האנושות – המטורפת, המבולבלת והמשוסעת הזו, שכורתת במרץ את הענף עליו היא חיה – היא גם משאב אדיר של יופי וחכמה. יצירות האמנות והרוח שהנחילו לנו דורות קודמים וכמה מבני דורנו, וההישגים המדעיים המצטברים, מזכירים כי בני אדם מסוגלים להרבה מאד דברים. עצימת עיניים, מלחמות אזרחים, השמדה המונית, כיבוש, דיכוי וניצול חסרי ישע הם בהחלט כמה מהם… אך כמוהם גם מציאת פתרונות יצירתיים, ראיית הטוב, אהבת האחר, טיפוח איכויות מיטיבות ויצירת יופי.

לא ברור לי אם ועד כמה זהו ביטוי לנאיביות, אבל אני מאמין שעם המיקוד הנכון ניתן להפּך תהליכים הרסניים רבים (גם אם בהחלט לא את כולם, לצערנו) ולחזק אט אט את הסיכוי לשיפור מצב החברה האנושית והפלנטה הקטנטנה בה כולנו ספונים; שטים – לרוב מבלי דעת – במרחבי יקום אינסופי. מחשבות על העתיד הרחוק (עוד כמה מאות שנים מהיום, למשל) לא חייבות לכלול שואה אטומית ו/או דיסטופיה אקולוגית, כמו שהרבה סרטים עתידניים מראים בימינו, אפילו אם נראה שלשם עלולים הדברים אכן להתקדם (ולפחות מבחינה אקולוגית חלק מהנזקים כבר קרו).

רק לפני עשרים שנה רעיונות של מחזור פלסטיק היו נחלתם של ״פריקים״ של איכות הסביבה בלבד. היום יש לפחי מיחזור נוכחות גוברת ביותר ויותר רחובות בישראל (נכון, הדרך עוד ארוכה. בהחלט מוקדם עדיין לומר שהמאבק הזה צולח, או שהוא בכלל מטפל בשורש הבעיה). צמצום הפליטה של כלי רכב כמעט ולא הוזכר לפני שניים-שלושה עשורים. כעת כל רכב מסומן בדרגת הזיהום שלו, וגם מכוניות חשמליות – אמנם פתרון חלקי בלבד ובעייתי, אך בכל זאת הרבה פחות מזהמות באופן ישיר – כבר ניתן להשיג. אפילו השיח החתרני-לכאורה בדבר פירוק נשק אטומי – תעשיה מזהמת במיוחד, אפילו בתרחיש היותר סימפטי בו לעולם לא יעשה שימוש בנשק עצמו – עלה על שפתיו של נשיא ארה״ב (הקודם…). באופן כללי מדובר עדיין במעט מדי, ולפחות מבחינות מסוימות ובחלק מהמקרים גם מאוחר מדי. הרבה מהנזק – זה שכבר נעשה, זה שקורה וזה שעוד יקרה מתוקף הנסיבות שנוצרו – מסתמן כבלתי הפיך בשלב זה. אך הניסיון לפעול לשיפור המצב הוא נכון ואף הכרחי. יש הרבה מה לעשות בכדי לבלום את ההדרדרות, כדי להאט אותה וכדי להטות את מסלולה.

נראה שהסיכוי לקיום בר-קיימא טמון בהתעוררות כלשהי, בשינוי תודעתי משמעותי בחברה. להתעורר, להתפכח, לראות את הדברים כהווייתם ולפעול בכיוון הנכון. נחמה מסוימת ניתן למצוא בעובדה שתרגול מיינדפולנס מחלחל למערכת החינוך – בתוצאות מדהימות, אם להתרשם מהתקדים של בית ספר תל-חי בדרום ת״א – אך אין לנו את הפריבילגיה לחכות 20-30 שנה עד שהתלמידים של היום יהפכו לקובעי המדיניות… ועד שנמצא לנו מנהיגים נאורים שיפעלו בכיוון מועיל, רצוי שנמצא את הדרך לקדם פעולות נכונות כפי יכולתנו, ובמקביל לטפח שלווה בתוכנו בכדי להכיל את המצב מבלי לאבד את צלילות הראיה, תוך שמירה על השלוֹמוּת שלנו, כל אחת בדרכה, כל אחד בדרכו. אני לא מכיר משהו שיכול לתמוך במטרות האלה טוב יותר מתרגול מיינדפולנס.

פורסם ב- כתיבת תגובה

הקשר בין מיינדפולנס ופרשת צו לנגיף הקורונה

פרשת צו ומיינדפולנס בימי קורונה- החשיבות של הכרת תודה

מאת: אביגיל גרץ

בדיחות ווטסאפ בקבוצות הדתיות בזמן קורונה כמעט שלא שונות מהקבוצות החילוניות, אבל לקראת פסח הפער מתחיל להתגלות. בין אם זו תהייה איפה לקיים את הסדר- בסלון או בחדר השינה, בדיחות על בן זומא מלך הזום ועוד מצוות שהזמן, המלא בציווים חדשים, משבש ומאתגר אותן ביתר שאת ומפגיש אותנו  בנסיבות חיינו, בבחירות, כן גם המשפחתיות שלנו. כשהעולם בחוסר סדר מוחלט, איך נוכל לשורר בסוף ליל הסדר- "חסל סידור פסח כהלכתו, כאשר זכינו לסדר אותו…?"

הפרשנות לפרשת "צו" שתמיד מקדימה את פסח יכולה אולי לסייע. פרשת "צו" כמו רוב הפרשות בספר ויקרא מתארת לנו את סוגי הקורבנות שביכולתנו להקריב לאלוהים ואת ההכרח לטהר את חטאינו דרך הקרבת מנחות מדממות לאלוהים. נקודת האור מבשרת לנו שמבין כל החיות השחוטות יש אפשרות גם לקורבנות צמחוניים, המורכבים ממאפים בַּתַּנּוּר וְסולֶת.

וזה עוד לא הכול. לא רק צורת ההגשה של הקורבן שונה בתכלית, אלא התוכן, כלומר מהות הזבח שונה לגמרי. פרשת "צו" מציגה, לראשונה בתורה, את המילה "תודה" ואת האפשרות להקריב קורבן שתכליתו לומר תודה. כך כתוב: אִם עַל תּוֹדָה יַקְרִיבֶנּוּ וְהִקְרִיב עַל זֶבַח הַתּוֹדָה חַלּוֹת מַצּוֹת בְּלוּלות בַּשֶּׁמֶן וּרְקִיקֵי מַצּוֹת מְשֻׁחִים בַּשָּׁמֶן ועוד הוראות שכאלו. ההנחיות מתמיהות, מכיוון שלא רק שהן מערבבות חמץ עם מצה שהם, כידוע, מאכלים ניגודיים – אלא שאת קורבן התודה המקראי הגישו כל השנה, אז מה פתאום מצות?

מתברר שהאיסור על חמץ היה קיים לא רק בחג הפסח, אלא שהוא חל במשך כל ימות השנה בבית המקדש ממניעים של טיהור המקום. המצה, העשויה רק מקמח וממים, נחשבת ללחם עוני ולכן גם ללחם של ענווה. נכון שגם חמץ מורכב מן הקמח ומן המים, אבל יש לו את הפעילות העצמית שלו, התפיחה. רבנים אוהבים להמשיל את האדם לבצק. כשהאדם נולד הוא כמו מצה: הוא עשוי רק מהחומרים הבסיסיים שאלוהים נתן לו. עם הזמן, הוא יוצר בכוחות עצמו את ה"אגו" הפרטי המנופח שלו, ונהפך ללחם.

בבית המקדש האדם נדרש לשוב אל מקורו, אל ה"מצה" שבו. להשאיר את התפיחה העצמית בחוץ, ולעמוד בקטנות ובהרכנת ראש בפני אלוהיו. על פי הפרשנות, קורבנות התודה היו מיועדים לארבעה מקרים. אדם שחלה והתרפא, אדם שהפליג מעבר לים או שנסע למקום סכנה ושב בשלום, או אדם שישב בבית האסורים והשתחרר. לאלו היה אישור ברור להגיש קורבן תודה המורכב גם מלחם וגם ממצה מעורבבים ביחד, מאחר שהמקריב כבר התנדנד בין שני מצבים ניגודיים שטלטלו את כל מרכיביו.

מצד אחד הוא הרגיש את כל הכוחות האישיים שיש בו, ומצד שני ראה עד כמה הם לא תמיד יכולים להועיל לו ועד כמה הוא זקוק להשגחה עליונה. מכיוון שכך, אדם כזה הניצל מסכנת מוות וזכה בחיים, מותר לו להגיש תודה המכילה גם את המצה שבו וגם את החמץ שהוא התפיח, שהתווסף לו בדרכו והפך אותו למי שהוא.

לקורבן התודה יש ציווי נוסף, והוא: "תּוֹדַת שְׁלָמָיו בְּיוֹם קָרְבָּנוֹ יֵאָכֵל לא יַנִּיחַ מִמֶּנּוּ עַד בּוקֶר" ובעברית: יש לאכול את הקורבנות עד חצות של אותו יום. זה נשמע כמו האמא הפולנייה שמכריחה לגמור הכול מהצלחת, אבל בציווי יש אמירה חשובה הממקדת את ההתכוונות להודות ככל שניתן. אברבנאל הסביר שבשל הזמן המצומצם המוקדש לאכילת קרבן התודה והלחמים, אדם יקרא לרעיו ולחבריו לאכול ולשמוח עִמו, ואז יספר להם את הנסים והנפלאות עליהם הוא מודה, מה שאולי הוא לא היה עושה אם היה אפשר למרוח את הזמן כמו עם שאר הקורבנות מהם נהנים שני ימים ועוד לילה אחד.

להכרת תודה יש עבר עשיר בהיסטוריה, בפילוסופיה ובפסיכולוגיה. חוויות וביטויים של הכרת תודה נתפסו כתכונה אנושית וחברתית בסיסית ורצויה, וכל התרבויות והדתות מעודדות אותה. מחקר עכשווי בתחום הפסיכולוגיה החיובית ניסה להעריך את השפעת הכרת התודה על איכות החיים ביומיום. באוניברסיטה בארה"ב ניתנו לסטודנטים שלושה סוגים של יומני דיווח שבועיים. היומנים חולקו באופן אקראי לתלמידים. לסוג הראשון צורפו ההוראות הבאות: "יש הרבה דברים בחיינו, קטנים כגדולים, שעלינו להוקיר להם תודה. אנא היזכר בשבוע שעבר וכתוב ביומן עד חמישה דברים להם אתה מודה או מוקיר תודה."

לסוג השני צורפו ההנחיות האלו: "טרדות הינן ביטוי של אירועים שמציקים או מפריעים לך. הן קורות בתחומי חיים שונים, כגון: מערכות יחסים, עבודה, לימודים, דיור, כלכלה, בריאות ועוד. חשוב על היום שעבר, וכתוב ביומן עד חמש טרדות שחווית." והקבוצה השלישית נתבקשה לכתוב ביומן על אירועים "ניטרליים" שחוו במהלך השבוע.

הניסוי הראה הרבה יתרונות חיוביים בקרב התלמידים שהשתתפו באשכול הכרת התודה. הם חשו טוב יותר ביחס לחייהם, והיו אופטימיים יותר בציפיותיהם לשבוע הבא. הם דיווחו פחות על תלונות גופניות, ומנגד על השקעת זמן ארוך יותר בפעילות גופנית. גם בתחום הרגשי חל שינוי. לא רק שנצפו רגשות חיוביים ממושכים, אלא שהתלמידים דיווחו יותר על נתינת עזרה לחבר הסובל מבעיה אישית או תמיכה רגשית. ממצאים אלו הדגימו שבעידוד הוקרת תודה ישנו רווח חברתי- סוציאלי ברור, בדומה למה שטען אבראבנל.

תיאור אכילת קורבנות התודה מזכיר את אכילת קרבן הפסח בליל הסדר. אנשים דתיים רואים את ליל הסדר כזמן שבו מודים לאלוהים על הנִיסים שעשה לעם ישראל בצאתם ממצרים. אנשים רבים רגילים לקטר על סעודת הפסח, על המפגש המשפחתי ועל האוכל המעצבן, על ההגדה כמובן ובמיוחד על המצות המגוחכות שהדבר המתבקש לעשות איתן זה לשחק צלחת מעופפת.

בימים אלו, בהם הכל מתפרק, כולנו חולים פוטנציאלים עם הגבלות תנועה ואנחנו כמהים לבלאגן של פעם, כולל מריבות על איפה עושים את הסדר, הפקקים, נשיקות רטובות של דודות וכל דבר "שפוי" אחר, זו הזדמנות מצוינת לרענן באופן קיצוני ומחשבתי סדרי בראשית.

תחשבו איך יכול להיראות סדר פסח שכל כולו אמירת תודה. אם המחקר מראה שחיים המכוונים להכרת תודה נראים אחרת, למה שלא נהפוך גם את ליל הסדר ללילה של הכרת תודה על כל מה שיש לנו בחיים? כן, גם בחיים תחת הקורונה.

במקום להסתכל על כל השאיפות שממאנות להתגשם, על האילוצים בחיים והמחויבות המשפחתיות, פשוט נשים לרגע את האגו התפוח בצד וכמו מצה ששמחה שמישהו מרים אותה מהשולחן וחושב שהיא אכילה, נודה על מה שיש לנו.

למקרה שלא תצליחו לשכנע את בני משפחתכם לערוך סדר אלטרנטיבי שבו מודים על כל מה שקיים, אז הנה כמה עצות שעניינן כיצד להכניס את אלמנט התודה לחיים שלנו.

1. ניהול יומן הכרת תודה. אין להשוות חשיבה על הכרת תודה כמו כתיבה על כך. אפשר להתחיל כל יום בנוסח השבלוני: "אני כל-כך שמחה ומלאת תודה עכשיו ש…"

2. בתחילת המדיטציה להכיר תודה על כל הכישרונות, היכולות, המיומנויות, הידע, המשאבים הפנימיים והמשאבים החיצוניים שיש לנו.

3. בכל פעם שנשמע צלצול של טלפון (ווטסאפ), נאמר לעצמנו: "אני מודה על כך שאני חי, ומודה על כך שאני יכול לשמוע".

שתהיה שבת של הודיה.

בעידן בו כולם עובדים קשה ושרויים במתח נפשי מתמשך בפקקי התנועה ובלחצים הכלכליים, אין מנוס משילוב תרגול מיינדפולנס בחיי היום יום ולא משנה אם אתם מתגוררים במרכז הארץ ואו בצפונה. לכן, אנו בתהליכי תכנון של הקורסים והסדנאות הקרובות שיתקיימו בקרוב.

להלן מיקומי הקורסים הצפויים:

  • מיינדפולנס בחיפה – קורס מיינדפולנס בחיפה ייפתח בתאריך 14.5.19.
  • מיינדפולנס בקריות – קורס מיינדפולנס צפוי להיפתח בקריות (עוד לא נבחר מיקום).

רוצים להבטיח את מיקומכם בקורס הקרוב? מעוניינים לקבל עדכונים אודות הקורסים הקרובים לביתכם? פנו אלינו וציינו את רצונכם בעדכונים אודות הפעילויות בצפון.

צוות המרכז למיינדפולנס.

פורסם ב- כתיבת תגובה

מיינדפולנס לשוטרים – Mindful Policing

מיינדפולנס לשוטרים – MINDFUL POLICING

למה שוטרי ישראל מתחילים לתרגל מיינדפולנס?

המרכז למיינדפולנס החל בשיתוף פעולה עם משטרת ישראל בפרויקט נרחב של עשרות סדנאות מיינדפולנס לשוטרים, במספר תחנות משטרה ברחבי הארץ ולדרגים שונים במקביל. מחקרים רבים מצביעים על התמורות החיוביות הרבות המתרחשות בעקבות תרגול מיינדפולנס – במיוחד במקומות עבודה – ולכן לא מאד מפתיע שהתרגול מתקבל בברכה גם בארגון גדול ומשמעותי כמו משטרת ישראל, ויחד עם זאת המהלך מוערך ביותר ובהחלט לא ברור מאליו. העובדה שהתרגול נכנס גם למסדרונות משטרת ישראל משמחת במיוחד לאור ההתרחשויות במדינה בחודשים האחרונים. מחויבות המשטרה לספק לאנשיה כלים מעשיים לרווחתם הנפשית ולתפקודם המקצועי התקין, ובחירתה בכלים עדכניים שקיבלו תיקוף מחקרי, הן משמעותיות וחשובות ונותנות תקוה לקיום מציאות מיטיבה יותר – לשוטרים ולאזרחי המדינה כאחד.

תרגול מיינדפולנס כמענה לסטרס כרוני

המציאות היומיומית שלנו כישראלים היא לרוב מאתגרת מאד וחסרת שקט. אל הקשיים עצמם מצטרפים סיקורים חדשותיים בלתי פוסקים במדיות השונות: חוסר יציבות פוליטית, מלחמות, פיגועים, הפגנות, מתח חברתי, קשיים כלכליים וכו׳ וכו׳. נדמה שאין רגע דל. השוטרים הם בין הראשונים להגיע לזירת ההתרחשות בעת משבר או אירוע חמור, וכתוצאה מכך חווים מציאות זו בעוצמה גבוהה בצורה בלתי אמצעית וללא כל סינון, ופחות או יותר על בסיס קבוע. זו עבודה לחוצה מאד, מלאה במראות קשים הכוללים מגוון מצבי קיצון – אלימות, פשיעה, תאונות, מוות ועוד. רובנו נתקשה אפילו לדמיין את המראות האלו, קל וחומר לבוא איתם במגע במציאות היומיומית שלנו.

באופן כללי, מחקרים בינלאומיים מראים כי סביבת עבודה לחוצה משפיעה על העובד באופן אישי ומקצועי. הלחץ אותו חווה העובד בעקבות הגירויים או תרחישים אליהם הוא נקלע בעבודה משפיעים עליו בפן ההתנהגותי, הפיזי והנפשי. הסיטואציות איתן מתעמתים השוטרים הינן מורכבות ולפעמים אף מסכנות את חייהם באופן ישיר, כך שמנגנון הסטרס מופעל אצל חלקם באופן תדיר ויומיומי. בדיוק מסיבה זו ישנה חשיבות יתרה לתרגול מיינדפולנס במשטרה. באמצעות התרגול יכולים השוטרים לווסת את תגובתם המנטאלית לחוויותיהם בזמן אמת ולשמור על מיקוד ויציבות רגשית היכולים לסייע להם, הן בפן האישי והן המקצועי, ולאורך זמן לצמצם סממני סטרס כרוני ושחיקה (Burnout). בשנים האחרונות נערכים בעולם מחקרים רבים הבודקים את השפעת תרגול מיינדפולנס על עבודת המשטרה, ושופכים אור על סביבת העבודה הקיצונית אליה נחשפים רבים מהשוטרים. המחקרים מראים כיצד פירות תרגול מיינדפולנס באים לידי ביטוי בעבודת השיטור עצמה וכן בחיים הפרטיים של השוטרים.

בעבודת המשטרה, סביבת העבודה רווית לחצים ותרחישים קיצוניים וכתוצאה מכך, חלק מן השוטרים חווים לחץ מתמשך, פוסט טראומה, שחיקה, ושחיקת החמלה (compassion fatigue). בפן הרגשי זה עשוי לבוא לידי ביטוי בניתוק רגשי, תוקפנות כללית, חוסר סיפוק מהעבודה ומהחיים, אפתיה, חרדה, עצבנות, כעס, תשישות נפשית, ניכור, חוסר מנוחה וכו׳. בפן הפיזי בריאותי: עליה בקצב הלב, עליה בלחץ הדם, הפרשה מוגברת של הורמוני לחץ (אדרנלין, קורטיזול), מיגרנות, מחלות לב ועוד. ואילו בפן המקצועי: איחורים, היעדרויות, ירידה במוטיבציה ובאיכות הביצוע, חוסר יעילות בעבודה, טעויות בשיפוט, יציאה מוקדמת לגמלאות מרצון, מורל ירוד, תוקפנות, אלימות וכו׳.

לדוגמא: כאשר שוטר חווה עייפות כרונית, בעיות בשינה ולחץ מתמשך ואינו מטפל בתחושות אלו (בין אם הוא מודע למקורן ובין אם לא) תפגע היכולת שלו לווסת רגשית את תחושותיו וזה יתבטא בכעס, אלימות ועוינות אל מול חשודים. מתוצאות מחקר שנעשה באורגון, ארה״ב ניתן לראות את התועלת המופקת מתרגול מיינדפולנס. נמצא כי לאחר שמונה שבועות של קורס מיינדפולנס נראתה ירידה משמעותית בסטרס ובתחושת העייפות ושיפור באיכות השינה באופן שבא לידי ביטוי גם באינטראקציה מול חשודים.

תוצאות מחקר שנעשה בישראל ב-2003 הראו כי רמת השחיקה ומספר המחלות הקשורות ללחץ, גבוהות מהנורמה אצל השוטרים. רוב השוטרים במחקר (76%) טענו כי לא הייתה להם הדרכה מספקת בכל הנוגע להתמודדות עם מצבי לחץ ועל כן לא מפתיע שאחת מהמלצות המחקר הייתה להקים במשטרה יחידה מקצועית לטיפול ומניעת לחצים.

באופן כללי, מחקרים בינלאומיים מראים כי סביבת עבודה לחוצה משפיעה על העובד באופן אישי ומקצועי. הלחץ אותו חווה העובד בעקבות הגירויים או תרחישים אליהם הוא נקלע בעבודה משפיעים עליו בפן ההתנהגותי, הפיזי והנפשי. הסיטואציות איתן מתעמתים השוטרים הינן מורכבות ולפעמים אף מסכנות את חייהם באופן ישיר, כך שמנגנון הסטרס מופעל אצל חלקם באופן תדיר ויומיומי. בדיוק מסיבה זו ישנה חשיבות יתרה לתרגול מיינדפולנס במשטרה. באמצעות התרגול יכולים השוטרים לווסת את תגובתם המנטאלית לחוויותיהם בזמן אמת ולשמור על מיקוד ויציבות רגשית היכולים לסייע להם, הן בפן האישי והן המקצועי, ולאורך זמן לצמצם סממני סטרס כרוני ושחיקה (Burnout). בשנים האחרונות נערכים בעולם מחקרים רבים הבודקים את השפעת תרגול מיינדפולנס על עבודת המשטרה, ושופכים אור על סביבת העבודה הקיצונית אליה נחשפים רבים מהשוטרים. המחקרים מראים כיצד פירות תרגול מיינדפולנס באים לידי ביטוי בעבודת השיטור עצמה וכן בחיים הפרטיים של השוטרים.

בעבודת המשטרה, סביבת העבודה רווית לחצים ותרחישים קיצוניים וכתוצאה מכך, חלק מן השוטרים חווים לחץ מתמשך, פוסט טראומה, שחיקה, ושחיקת החמלה (compassion fatigue). בפן הרגשי זה עשוי לבוא לידי ביטוי בניתוק רגשי, תוקפנות כללית, חוסר סיפוק מהעבודה ומהחיים, אפתיה, חרדה, עצבנות, כעס, תשישות נפשית, ניכור, חוסר מנוחה וכו׳. בפן הפיזי בריאותי: עליה בקצב הלב, עליה בלחץ הדם, הפרשה מוגברת של הורמוני לחץ (אדרנלין, קורטיזול), מיגרנות, מחלות לב ועוד. ואילו בפן המקצועי: איחורים, היעדרויות, ירידה במוטיבציה ובאיכות הביצוע, חוסר יעילות בעבודה, טעויות בשיפוט, יציאה מוקדמת לגמלאות מרצון, מורל ירוד, תוקפנות, אלימות וכו׳.

לדוגמא: כאשר שוטר חווה עייפות כרונית, בעיות בשינה ולחץ מתמשך ואינו מטפל בתחושות אלו (בין אם הוא מודע למקורן ובין אם לא) תפגע היכולת שלו לווסת רגשית את תחושותיו וזה יתבטא בכעס, אלימות ועוינות אל מול חשודים. מתוצאות מחקר שנעשה באורגון, ארה״ב ניתן לראות את התועלת המופקת מתרגול מיינדפולנס. נמצא כי לאחר שמונה שבועות של קורס מיינדפולנס נראתה ירידה משמעותית בסטרס ובתחושת העייפות ושיפור באיכות השינה באופן שבא לידי ביטוי גם באינטראקציה מול חשודים.

תוצאות מחקר שנעשה בישראל ב-2003 הראו כי רמת השחיקה ומספר המחלות הקשורות ללחץ, גבוהות מהנורמה אצל השוטרים. רוב השוטרים במחקר (76%) טענו כי לא הייתה להם הדרכה מספקת בכל הנוגע להתמודדות עם מצבי לחץ ועל כן לא מפתיע שאחת מהמלצות המחקר הייתה להקים במשטרה יחידה מקצועית לטיפול ומניעת לחצים.

מהמעבדה אל החיים האמיתיים בשטח

בעקבות המחקרים והתוצאות החיוביות של תרגול מיינדפולנס ישנו רצון במשטרת ישראל לשלב מיינדפולנס בעבודה השוטפת. עדות מעודדת מאנשי משטרה בעולם שכבר אימצו את התרגול ניתן לראות בסרטון הזה ששיתפנו. בסרטון מספרת סילביה מויר (Sylvia Moir) מפקדת מרחב במשטרת אריזונה כיצד שילבה תרגול מיינדפולנס בשגרת היומיום במחוז שתחת פיקודה ואיזה תמורות חיוביות נראו בשטח. מויר מצטטת את ויקטור פרנקל: ״בין הגירוי לתגובה ישנו מרחב. במרחב הזה טמון כוחנו לבחור את תגובתנו. בתגובתנו טמונים הצמיחה והחופש שלנו״. נמצא כי היה שינוי לטובה בתגובה לגירויים מאתגרים ובקבלת החלטות בזמן אמת בזירת פשע, באופן שמשפיע על חיי אדם. זוהי רק דוגמא אחת, מיני רבות, בה ניתן לראות את התמורות החיוביות המתרחשות בזכות תרגול מיינדפולנס בעולם.

כאמור, גם בישראל ישנה התעוררות בנושא ורצון לשיפור השלומוּת (wellbeing) והמקצועיות של השוטרים באמצעות תרגול מיינדפולנס. המרכז למיינדפולנס ומשטרת ישראל מתחילים פרויקט גדול ותקדימי המשלב עשרות סדנאות לשוטרים בדרגות שונות בפריסה ארצית. אנו מאחלים ומקווים כי שיתוף פעולה זה יהיה פורה לשוטרים עצמם, לעבודת המשטרה ולנו כאזרחים.

לא תמיד נוכל לקבל את מה שאנו רוצים וזוהי המציאות של הדברים. כאשר אנו מתכחשים למציאות זו, אנו מלבים את הסבל והלחץ שלנו. 
קריסטין נף

בתמונה למעלה: שוטרים בטורונטו מתרגלים מיינדפולנס (זכויות תמונה: cbc.ca©)
פורסם ב- כתיבת תגובה

חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס

חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס

קורס חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס נבנה על בסיס סדרה של מחקרים קליניים שנעשו בתחום החמלה. המודל של הקורס פותח על ידי ד״ר קריסטין נף וד״ר כריסטופר גרמר בשיתוף אוניברסיטת הרווארד שבארה״ב. ד״ר גרמר הינו פסיכולוג קליני ואחד מן המקימים של המרכז למיינדפולנס וחמלה באוניברסיטת הרווארד. ד״ר נף הינה פרופ׳ חבר (Associate Professor) באוניברסיטת טקסס באוסטין ארה״ב. בזמן הדוקטורט שלה החליטה לעשות מחקרים ייחודיים על חמלה עצמית; מחקרים אלו היוו את התשתית לבניית המודל של קורס חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס.

ראשית, נרצה להסביר בקצרה את ההבדל בין חמלה לבין רחמים:
חמלה זהו רגש שוויוני המתעורר אל מול חוויותיו של האחר, מתוך עמדה משתתפת, המקבלת ומכירה בסבלו, בכאבו ובמצבו של האחר. תחושת חמלה תקרב אותי אל האחר.
רחמים זהו רגש היוצר חוצץ ביני לבין האחר, עם הסתכלות מבחוץ ושיפוט המצב בו האחר נמצא. זו עמדה שתרחיק אותי ממנו.

מהי חמלה עצמית והאם היא שונה מחמלה לזולת?

חשוב להבין כי אין הבדל בין תרגול חמלה עצמית לבין פיתוח חמלה עבור הזולת. חמלה עבור אדם אחר תתאפשר ברגע שנשים לב שהוא סובל. נסכים להרגיש את מה שהאדם מולנו חווה ונחווה יחד איתו את כאבו וסבלו מתוך גישה מקבלת המכירה את המציאות ברגע זה. חמלה עצמית תתאפשר כאשר נכבד את עצמנו ונוכל להיות רכים ואדיבים עם עצמנו גם כאשר הדברים אינם מסתדרים, כאשר אנחנו נכשלים, או כאשר הדברים אינם עולים בקנה אחד עם ציפיותינו או רצונותינו. חמלה מתאפשרת מתוך הבנה כי פעלנו כמיטב יכולתנו – גם אם ״המבקר הפנימי״ טוען אחרת – וכי ככלות הכל אנו רק בני אנוש, נמצאים איפשהו על רצף ההתפתחות האישית.

מהי חמלה עצמית עפ״י קריסטין נף?

לפי ד״ר נף חמלה עצמית מורכבת משלושה מאפיינים עיקריים:
חמלה ונדיבות כלפי עצמנו (לעומת שיפוט עצמי): עלינו להכיר בכך שאנו בני אדם ומתוקף כך אנו חווים חוויות נעימות ומשמחות, אך אנו חווים גם חוויות לא נעימות ולפעמים קשות, וזה חלק בלתי נפרד מן הקיום שלנו. אנשים בעלי חמלה עצמית מכירים בעובדה זו והם עדינים עם עצמם כאשר הם חווים תחושות לא נעימות. הם אינם מדחיקים, שופטים את עצמם או מתעלמים מן התחושה הלא נעימה, אלא מקבלים ומכירים בתחושה זו בחמלה, ברוך, בעדינות מתוך ההבנה כי לא תמיד נוכל לקבל את מה שאנו רוצים וזוהי המציאות של הדברים. כאשר אנו מתכחשים למציאות זו, אנו מלבים את הסבל והלחץ שלנו.

לא תמיד נוכל לקבל את מה שאנו רוצים וזוהי המציאות של הדברים. כאשר אנו מתכחשים למציאות זו, אנו מלבים את הסבל והלחץ שלנו. 
קריסטין נף

אנושיות משותפת (לעומת תחושת ניכור):
הקיום שלנו כבני אדם הוא אוניברסלי. יש ביננו שוני מגדרי, אתני וכד׳, אך מעצם היותנו בני אדם אנו דומים. מתוך הבנה זו, מה שקורה או יקרה לנו כנראה כבר קרה בעבר או יקרה בעתיד לאדם אחר בעולם. כלומר, חלק מתהליך הטמעת החמלה העצמית בחיינו היא ההבנה כי אנו לא היחידים בעולם החווים עצב, בדידות, אכזבה וכד׳ (או גם חוויות חיוביות כמובן). אנו חולקים תחושות אלה עם יתר בני האדם בעולם. הבנה בסיסית זו, תאפשר לנו לראות ולהבין את הדברים בפרספקטיבה המיטבה (״הרבה אנשים מרגישים את מה שאני מרגיש. זה משהו אנושי – אני לא לבד.״)

במצב שבו אנו מרחמים על עצמנו, אנו נהיים יותר ויותר אגוצנטריים ובכך מלבים את תחושת הנפרדות שלנו מהאחר. מצב זה אינו מאוזן והאובייקטיביות שהייתה לנו הולכת ופוחתת, זאת מאחר ואנו כל כך שקועים בדרמה האישית שבנינו לעצמנו. במצב של סגירות ומחשבה אנוכית אנו מגדילים עוד ועוד את התחושות השליליות שבנו ובשלב מסוים אנו מרחיקים את האחר (״אתה לא מבין מה אני חווה כעת! אני נמצא במצב נפשי מאד קשה, אינך יכול להבין זאת!״) כאשר נחווה בדיוק את אותם הרגשות עם חמלה עצמית, נוכל לראות אותם בפרספקטיבה המיטיבה, ברכות, בהבנה. כלומר, אנו נבין את הסיטואציות השונות שמולנו מתוך נקודת התייחסות פרופורציונלית המיטיבה עמנו ובכך לא נגדיל את התחושות השליליות לשווא.

מיינדפולנס (לעומת הזדהות מוחלטת עם הרגשות והמחשבות):
תרגול מיינדפולנס הוא תרגול שיטתי של החזרת תשומת הלב אל הרגע הנוכחי, בדרך כלל תוך התמקדות בתחושות הגוף והנשימה. בעזרת תשומת לב לתחושות ברגע ההווה, מיינדפולנס עוזר לשבור דפוסים מנטאליים אוטומטיים. דפוסי החשיבה האוטומטיים שלנו כוללים לרוב מחשבות על העבר והעתיד – מחשבות חיוביות, נייטרליות ולא פעם שליליות. מחשבות אוטומטיות שליליות לעיתים מזינות רגשות שליליים טעונים ביננו לבין עצמנו: ״אני לא מספיק טוב, איך כולם מצליחים ורק אני לא״ וכו׳. תרגול מיינדפולנס מפתח גישה מאוזנת שמאפשרת הכרה, זיהוי וקבלה של הרגש מתוך מנגנון של ויסות עצמי מאוזן אשר מאפשר לנו להגיב בצורה מיטיבה, בגמישות ומבחירה מבלי להיכנס לעין הסערה.

בתאריך 6.2.20 יפתח קורס חמלה עצמית מבוססת מיינדפולנס

 MSC ,הרלוונטיות של מיינדפולנס, מיינדפולנס

פורסם ב- כתיבת תגובה

מיינדפולנס בכרמיאל: קורסים וסדנאות מיינדפולנס בכרמיאל

לאחרונה אנו זוכים לפניות רבות מצד מתעניינים בקורסים וסדנאות מיינדפולנס בכרמיאל. בעוד מרבית פעילותינו בעיר תל אביב, לא ניתן להתעלם מהצורך הקיים גם בכרמיאל וביישובים הסובבים אותה. לכן, במרכז למיינדפולנס נערכים כעת לפתיחת קורס מיינדפולנס בכרמיאל אשר יאפשר גם לתושבים באזור זה לחוות ולתרגל מיינדפולנס ביום יום.

בכרמיאל, הנמצאת בצפון מדינת ישראל ומרוחקת מהמרכז, מתגוררים עשרות אלפי תושבים אשר נדרשים לנסוע מרחקים ארוכים על מנת להגיע בכל יום לעבודתם. תרגול מיינדפולנס יאפשר גם לתושבי אזור כרמיאל ליהנות מרגעים של שקט ושלווה פנימית בעזרת התרגול המנטלי החשוב כל כך והמגובה במחקרים רבים ועדכניים.

צפי לקורסים קרובים בכרמיאל:

  • מיינדפולנס בכרמיאל– פרטי קורס יפורסמו בקרוב.

למעקב אחר מועד פתיחת הקורס ואו לקבלת עדכונים בנושא, ביכולתכם להשאיר פניה דרך האתר ולבקש עדכונים אודות מיינדפולנס בכרמיאל ובצפון ואנו נעדכן אתכם מיד עם פתיחת הרישום לקורס הקרוב.

צוות המרכז למיינדפולנס

פורסם ב- כתיבת תגובה

מיינדפולנס ודהרמה בחברה הישראלית

מיינדפולנס ודהרמה בחברה הישראלית

 

בתאריך 15.11.2018 התקיים באוניברסיטת תל אביב כנס רב משתתפים שבחן את השפעת תרגול מיינדפולנס ודהרמה על החברה בישראל.

הדהרמה – התרגול והשקפת העולם המושפעים מהבודהיזם – חודרים בהתמדה לחיים ולתרבות בישראל, ולעולם המערבי בכלל. דוגמה בולטת אך לא יחידה היא הצמיחה המרשימה של מיינדפולנס. צמיחה זו כבר החלה ליצור תמורות משמעותיות בתחומי הפסיכולוגיה, החינוך, הבריאות וההתפתחות האישית. היא מציעה גם הזדמנויות חדשות ופורצות דרך בתחומים כמו שינוי חברתי ורווחה בארגונים. ישנם גם מאפיינים ייחודיים לדהרמה בישראל, אשר אינם בהכרח זהים לאלו שבחברות מערביות אחרות, ועם כל זאת יש מעט מאוד דיון בנושא. הכנס נועד לסקור את התהליכים הללו, לתאר תובנות ולסמן שאלות: אילו סוגי שינויים מתרחשים? מדוע מתרחשים שינויים מסוג זה ולא אחר? מה עשויות להיות ההשלכות של השינויים המתרחשים? וכו׳.

הכנס התחלק לארבעה מושבים עוקבים ולהלן ההרצאות והדיונים שהיו בעקבותיהן (תכנית הכנס הכתובה בתחתית העמוד):

מושב ראשון: סקירה כללית

ד״ר סטיבן פולדר - תרגול מדיטציה

ד״ר סטיבן פולדר - מצב הדהרמה בישראל כיום

פרופ' יעקב רז - נושאים מרכזיים בדהרמה

ד״ר יוסי לוס - דת וחילוניות במבט אנתרופולוגי

פאנל שאלות ותשובות בהנחיית ד"ר קרן ארבל

מושב שני: הפוטנציאל של מיינדפולנס

ד״ר אסף פדרמן - מיינדפולנס חילוני ו-MBSR

עמוס אבישר - מיינדפולנס בחינוך

פאנל שאלות ותשובות בהנחיית שימי לוי

מושב שלישי: השפעת מיינדפולנס על המקצועות

ד״ר אורה סתר - מיינדפולנס בארגונים ובעולם העסקי

מתי ליבליך וד״ר ריקרדו טרש: מיינדפולנס וחמלה בפסיכולוגיה ובחינוך

פאנל שאלות ותשובות בהנחיית שירי אביאל

מושב רביעי: היבטים חברתיים ודתיים

אביב טטרסקי - דהרמה מעורבת חברתית

פאנל שאלות ותשובות בהנחיית דני בן-עמרם ומילות סיכום של ד״ר סטיבן פולדר

תכנית הכנס

מושב ראשון: סקירה כללית

ד״ר סטיבן פולדר: מדיטציה מונחית
ד״ר סטיבן פולדר: מצב הדהרמה בישראל כיום
פרופ׳ יעקב רז: נושאים מרכזיים בדהרמה
ד״ר יוסי לוס: דת וחילוניות במבט אנתרופולוגי
פאנל שאלות ותשובות בהנחיית ד״ר קרן ארבל

מושב שני: הפוטנציאל של מיינדפולנס

ד״ר אסף פדרמן: מיינדפולנס חילוני ו-MBSR
עמוס אבישר: מיינדפולנס בחינוך
פאנל שאלות ותשובות בהנחיית שימי לוי

מושב שלישי: השפעת מיינדפולנס על המקצועות

ד״ר אורה סתר: מיינדפולנס בארגונים ובעולם העסקי
מתי ליבליך וד״ר ריקרדו טרש: מיינדפולנס וחמלה בפסיכולוגיה ובחינוך
פאנל שאלות ותשובות בהנחיית שירי אביאל

מושב רביעי: היבטים חברתיים ודתיים

אביב טטרסקי: דהרמה מעורבת חברתית
ד״ר ג׳ומאנה מלחם: מוצא אתני ודהרמה – דהרמה בעולם הערבי
פאנל שאלות ותשובות בהנחיית דני בן-עמרם
 
 
פורסם ב- כתיבת תגובה

מיינדפולנס בחיפה ואזור הקריות: קורסים וסדנאות מיינדפולנס בחיפה והקריות

לאחרונה אנו זוכים לפניות רבות מצד מתעניינים בקורסים וסדנאות מיינדפולנס בחיפה, קרית ים וקרית חיים. בעוד מרבית פעילותינו בעיר תל אביב ובמרכז הארץ, לא ניתן להתעלם מהצורך הקיים גם בחיפה וביישובים הסובבים אותה. לכן, במרכז למיינדפולנס נערכים כעת לפתיחת קורס מיינדפולנס בחיפה אשר יאפשר גם לחיפאים ותושבי אזור הקריות לחוות ולתרגל מיינדפולנס ביום יום.

אזור חיפה והקריות הינו אזור הנמצא בלב ליבה של תעשיית המפרץ הגורמת לזיהום אוויר הגורם לתסכול בקרב התושבים. כמו כן, זהו אזור בו מתגוררים מאות אלפי תושבים אשר נדרשים להגיע בכל יום לעבודתם דרך פקקים ולחצים לא מעטים. תרגול מיינדפולנס יאפשר גם לתושבי אזור חיפה והקריות ליהנות מרגעים של שקט ושלווה פנימית בעזרת התרגול המנטלי החשוב כל כך והמגובה במחקרים רבים ועדכניים.

צפי לקורסים קרובים בחיפה:

  • מיינדפולנס בחיפה ובקריות– פרטי קורס יפורסמו בקרוב.

למעקב אחר מועד פתיחת הקורס ואו לקבלת עדכונים בנושא, ביכולתכם להשאיר פניה דרך האתר ולבקש עדכונים אודות מיינדפולנס בחיפה ואנו נעדכן אתכם מיד עם פתיחת הרישום לקורס הקרוב.

צוות המרכז למיינדפולנס

פורסם ב- כתיבת תגובה

מיינדפולנס בקרית אונו: קורסים וסדנאות מיינדפולנס בקרית אונו

לאחרונה אנו זוכים לפניות רבות מצד מתעניינים בקורסים וסדנאות מיינדפולנס בקרית אונו. בעוד מרבית פעילותינו בעיר תל אביב, לא ניתן להתעלם מהצורך הקיים גם בקרית אונו וביישובים הסובבים אותה. לכן, במרכז למיינדפולנס נערכים כעת לפתיחת קורס מיינדפולנס בקרית אונו אשר יאפשר גם לתושבים באזור זה לחוות ולתרגל מיינדפולנס ביום יום.

אזור קרית אונו היא עיר הנמצאת בלב מרכז מדינת ישראל.  אזור בו מתגוררים מאות אלפי תושבים אשר נדרשים להגיע בכל יום לעבודתם דרך פקקים ולחצים לא מעטים. תרגול מיינדפולנס יאפשר גם לתושבי אזור קרית אונו ליהנות מרגעים של שקט ושלווה פנימית בעזרת התרגול המנטלי החשוב כל כך והמגובה במחקרים רבים ועדכניים.

צפי לקורסים קרובים בקרית אונו:

  • מיינדפולנס בקרית אונו– פרטי קורס יפורסמו בקרוב.

למעקב אחר מועד פתיחת הקורס ואו לקבלת עדכונים בנושא, ביכולתכם להשאיר פניה דרך האתר ולבקש עדכונים אודות מיינדפולנס בקרית אונו ואנו נעדכן אתכם מיד עם פתיחת הרישום לקורס הקרוב.

צוות המרכז למיינדפולנס