תרגול מיינדפולנס מפחית שיפוטיות

כיצורים בעלי מוח המסוגל לבצע פעולות חשיבה והערכה אנחנו שופטים כל פעולה, כל סובייקט וכל אובייקט, לטוב ולרע. יכולת ההבחנה שלנו היא כלי בעל ערך ממשי בחיינו, היא מסייעת לנו להבחין ולתכנן קדימה, להישמר מפני אירועים לא נעימים ומקדמת את האנושות בכל תחום אפשרי, אך היא גם פעמים רבות מובילה אותנו לראייה שאינה עולה בקנה אחד עם המציאות כפי שהיא. למשל, כשאנחנו פוגשים אדם לראשונה, ישר יעלה רושם, חיובי או שלילי, ולעיתים קרובות הרושם מתקבע ומעוות את התמונה המלאה, את המציאות. ביקורת עצמית וחיצונית מאוזנת מסייעת לנו כפרטים ללמוד, להפנים ולהשתפר כבני אדם. לעומת זאת, עודף ביקורתיות ושיפוטיות יכולים להוביל לפעולה ההפוכה בדיוק – עודף ביקורתיות פוגע ביכולות שלנו ומחליש אותנו. בתרגול מיינדפולנס אנחנו לומדים דרך מובנית ויעילה לווסת את הביקורת והשיפוטיות, ביננו לבין עצמנו ובינינו לבין המשפחה והחברים שלנו. החברה המערבית בה אנו חיים היא חברה מאוד הישגית. מגיל צעיר רבים מאיתנו לומדים לחשוב ולהאמין שאם נכעס על עצמנו, ננזוף בעצמנו ונבקר את עצמנו, ה׳דיבור הפנימי׳ הזה יגרום לנו להשתפר ולהגיע להישגים טובים יותר: להתמיד באימונים בחדר הכושר, להפסיק לעשן, לעבור בהצלחה את ראיון העבודה, ובעצם כמעט כל דבר שאנחנו רוצים להצליח בו. מחקרים עדכניים מראים שכדי להגיע לתוצאות מיטביות עדיף שפשוט נהיה טובים יותר לעצמנו. המחקרים האחרונים בתחום עוזרים לנו להבין שביקורת עצמית היא כלי שימושי, כל עוד היא לא יוצאת מאיזון. יש הבדל בין מצבים בהם אנחנו בוחנים את מעשינו והישגינו באופן מכבד ויחסי, לפעמים מרוצים ולפעמים פחות, ואז חושבים איך נוכל להשתפר, לבין מצבים שבהם הביקורת נעשית טורדנית והופכת לגינוי עצמי או להלקאה עצמית. אותן שתי נטיות ברורות קיימות אצלנו – ביקורת עצמית, וסליחה או קבלה עצמית. במצב מאוזן ובריא הביקורת העצמית מווסתת על ידי הכרה באיכויות שבנו. ביקורת מופרזת, לעומת זאת, גורמת לנו להאמין שלא התאמצנו מספיק גם כשעשינו כל מה שניתן, שאנחנו לא מוכשרים מספיק, שאנחנו לא מושלמים, כלומר אנושיים… לעיתים נשים לב שמידה גבוהה של ביקורת ושיפוטיות יעלו רגשות כמו בושה, אשמה ועצב, כלפי מה שאנחנו עושים, כלפי עצמנו. רובם המכריע של בני האדם, ואפילו חלק גדול מבעלי החיים, מבינים את הערך בקשרים בינאישיים, ורואים את היתרונות בהתנהגות חיובית בהקשרים חברתיים. לפעמים אנחנו מנסים לייצר חוויות טובות עם הסביבה שלנו ומתאמצים, מאוד, בזמן שבפנים מתחוללת סערה של ביקורת ושיפוט. ביקורתיות ושיפוטיות אף פעם לא נשארות רק במרחב הפנימי, הן מהדהדות ומשפיעות על התקשורת הבינאישית שלנו, על החוויות החברתיות שלנו. בבסיס מערכות יחסים בריאות קיימת יכולת לאזן ביקורת ושיפוט ולהרחיב יכולות הקשבה. כשאנחנו מתרגלים מיינדפולנס, תרגול שמכוון לתהליך פרטני ואינטימי, נהיה עדים ל"תופעת לוואי" של שינויים מיטביים גם בתקשורת הבינאישית שלנו.

תרגול מיינדפולנס מצמצם שיפוטיות

בתרגול מיינדפולנס אנחנו מאמנים את תשומת הלב, ומתבוננים, בין השאר, על מה שעובר לנו בראש, במחשבות. כשאנחנו מפנים את תשומת הלב למחשבות אפשר לשים לב לאותו ׳דיבור פנימי׳ שמתרחש ללא הרף, גם במצבים הכי פשוטים, זניחים ויומיומיים. הדיבור הפנימי הזה הופך סוער כשדברים לא מסתדרים כמו שרצינו; כשאנחנו מאחרים לפגישה, כשאנחנו לא מוצאים את המפתחות לבית, או כשמישהו אחר לא מסכים איתנו, ואנחנו הרי צודקים… באותם רגעים, מהן המחשבות שעוברות לנו בראש? הרבה פעמים יעלה ניחוח ביקורתי, ״אוף, שוב פעם זה קורה לי״ או ״אוי, אני כזאת גרועה״, אולי המחשבות יופנו לאדם אחר "הוא פשוט @#!%". בזכות התרגול אנחנו שמים לב לאופן שבו אנו פונים לעצמנו ולאחרים. אנחנו נעשים ערים לדפוסי מחשבה שמקשים עלינו, או שפוגעים בנו. בכך אנו מייצרים אפשרויות בחירה טובות יותר, כמו אפליה מתקנת לתודעה שמוטה על פי רוב לשלילי. המחשבות ימשיכו לעלות, ובזכות הבהירות שמגיעה עם התרגול אנחנו מטפחים גישה בריאה יותר, אנחנו פחות מזוהים ותגובתיים לדפוסי המחשבה שעולים (Kabat-Zinn, 1982). בנוסף, בתרגול מיינדפולנס אנחנו מתרגלים התבוננות לא שיפוטית – בנשימה, בתחושות הגוף, בצלילים שמסביבנו. למעשה, בכל מה שנקלט בתודעה. זה ממש אימון מנטלי מרגע לרגע שמפתח ומחזק את היכולת להתבונן מבלי לשפוט באופן מיידי ואוטומטי, כמו שאנחנו רגילים. באמצעות המודעות שאנחנו מפתחים, אנחנו מייצרים לעצמנו סוג של עוגן במקום להיסחף בתוך ההתרחשויות (Kabat-Zinn, 1982). הפניית תשומת הלב אל המחשבות שעולות, ובתוכן מחשבות ביקורתיות, מאפשרת לנו לראות שהן בסך הכל דעות, על עצמנו או על אנשים או על דברים אחרים. אנחנו מבינים הלכה למעשה שלא מדובר בעובדות ודאיות. דעות שעשויות להיות נכונות במידה, אך עלולות להיות גם מוגזמות במידה רבה או פשוט שגויות. אנחנו יצורים חברתיים, זה ברור, תלויים בקשר בינאישי בחיי היומיום שלנו, גם אם ננסה להימנע מכך. בתרגול מיינדפולנס מתפתחות יכולות של חמלה ואדיבות, גם כלפי עצמנו וגם כלפי אחרים כ״תופעת לוואי״   Braehler et al, 2013), (Neff, 2003 יחס של חמלה, קבלה, אמפתיה, סליחה ואהבה שמופנה פנימה ובו בעת רואה את האנושיות המשותפת בקשר עם אחרים (Neff,2003, Braehler et al, 2013 , Judge et al, 2012) אנחנו מכוונים לפגוש את עצמנו ללא ביקורת עצמית, ללא גינוי והלקאה Lynch et al, 2006)). מפתחים את היכולת להיות רכים ואדיבים עם עצמנו גם כאשר הדברים אינם מסתדרים כמו שציפינו או רצינו, את היכולת לראות את עצמנו כאנושיים, ולכן לא מושלמים. יש בנו גם את הצדדים והתכונות שאנחנו פחות אוהבים. אנחנו לא יוצאי דופן בכך. כל האנשים הם כאלה – קשיים וכשלונות הם חלק מהחוויה האנושית, חלק מהמציאות.

לסיכום

תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו להפחית את הנטייה הטבעית הקיימת אצל רבים מאיתנו לעודף ביקורתיות ועודף שיפוטיות, במיוחד כלפי עצמנו, ובהרחבה זולג ומשפיע על קשרים בינאישיים. התרגול עוזר לנו לטפח התבוננות רחבה יותר במציאות, כזו שמכילה בד בבד גם את החיובי וגם את השלילי, מבלי להירתע ממה שאנו רואים או להיסחף איתו יותר מדי. מיינדפולנס עוזר לנו להעריך את עצמנו על האיכויות הקיימות בנו, ומאפשר לנו להתרכז יותר במוטיבציה ובמאמצים שלנו ולא רק בתוצאות. התרגול מלמד אותנו, באופן מעשי ולא רק כרעיון, לראות גם את ׳חצי הכוס המלאה׳ – להרחיב את אפשרויות הבחירה שלנו, ולהתמקד במה שיהיה מיטיב עבורנו. בדרך זו אנחנו מאפשרים לעצמנו רמות גבוהות יותר של קבלה עצמית ואושר, וחיים פנימיים נעימים יותר, עם יותר הרמוניה וסיפוק.