על שינוי והלוגו החדש

כשהתחלנו את העבודה על הקמת המרכז, לפני שש שנים בערך, המילה מיינדפולנס לא היתה מוכרת ונפוצה בישראל כפי שהיא היום והרבה אנשים לא ידעו לבטא את המילה המסורבלת הזו כמו שצריך. כדי להקל, פירקנו את המילה לשלוש ההברות שמרכיבות אותה – MindFulNess – ככה נולד הלוגו הראשון של המרכז וכך גם נבחר הדומיין של האתר. היום המצב שונה באופן מהותי. מיינדפולנס ״נכנס אל המיינסטרים״ גם בישראל ועשרות אלפי מתרגלים מצאו דרך יומיומית ומועילה להתמודדות עם סטרס ועם קשיים נוספים. תרגול מיינדפולנס מוכר ליותר ויותר קהלים – אפילו לשוטרות ולשוטרים במשטרת ישראל – והבנו שאפשר לוותר על הסירבול הויזואלי הזה בלוגו.

לצד הכניסה המבורכת של התרגול אל חלקים הולכים וגדלים באוכלוסיה בישראל, מתקיימות בארץ גם מגמות פחות חיוביות. התזוזות המתמשכות בחברה הישראלית אל עבר פירוד, קיטוב ועוינות גוברת בין קבוצות אתניות ופוליטיות שונות הן מטרידות ומצערות, והן מהוות בפני עצמן מקור לסטרס גובר עבור רבים. לאור זאת הרגשנו צורך לכלול בלוגו החדש את שלוש השפות המדוברות ביותר בישראל – שלוש השפות שהיו רשמיות באזורנו במהלך מאה השנים האחרונות – מתוך רצון להדגיש את הגישה המכילה והאוניברסלית של תרגול מיינדפולנס ואת הכיוון בו צועד המרכז למיינדפולנס. אנו גאים מאד בכך שבין הנשים והאנשים שלימדנו בשנים האחרונות ישנם בני ובנות שלוש הדתות – היהודית, המוסלמית והנוצרית – חילוניים וחילוניות, דתיים ודתיות, חרדים וחרדיות… כאלה שנולדו כאן, כאלה שגדלו כאן, וגם כאלה שרק מבקשים כאן מקלט; עשירים, בני המעמד הבינוני וכאלה הנמצאים במצוקה כלכלית אמיתית; צעירים, מבוגרים וגם כאלה שנמצאים בעשור התשיעי לחייהם… בני אדם באשר הם, כולם סובלים – מי יותר מי פחות – כולם חווים סטרס וקושי, וכמעט כולם יכולים להיתרם מתרגול מיינדפולנס בדרך אל חיים עם קצת פחות סבל וקצת יותר אושר.

אנו עדים לתהליכים עולמיים של התחזקות השבטיות והלאומנות. זו הסתגרות שניזונה בעיקר מפחד – פחד הישרדותי מהאחר ומהשונה. תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו להתמודד עם הפחד שלנו באופן מיומן יותר, להיות חופשיים יותר מהתבניות המנטליות האוטומטיות שלנו, ופתוחים יותר לתפיסות ותבניות אחרות משלנו. במילים אחרות, החמלה שלנו מתפתחת. זה עוזר לנו ביחסים עם עצמנו ועם הקרובים לנו – בבית, בלימודים, בעבודה – וזה עוזר לנו ביחסים עם הרחוקים מאיתנו – בני אדם מקבוצה פוליטית / אתנית / מגדרית / דתית אחרת – ולמעשה לא רק עם בני אדם, אלא עם הפלנטה החיה בכללותה.

אחד הדברים שמגפת הקורונה הדגישה – ואולי לא מספיק – היא שכולנו בסירה אחת. בני אדם מכל הסוגים ויצורים חיים אחרים – באוויר, בים וביבשה – חיים כולם באותה תחנת חלל מוגבלת-משאבים ששטה לה בחלל האינסופי ונקראת כדור הארץ… תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו להרפות קצת מהפחד ומהסטרס היומיומיים, להרים את המבט, להתבונן יותר לעומק ולפתח גישה מכילה ורגועה יותר כלפי כל מה שנמצא כאן, בין אם הוא ״כוס התה שלנו״ ובין אם לא. עם הרבה כבוד לכל מסורת דתית או רוחנית, אנו מקווים שמיינדפולנס יגיע ליותר ויותר אנשים ויאפשר לרבים להתעורר ולתמוך בתהליכים של פתיחות והתקרבות, כאלה שישפרו את חיינו בהווה ואת תנאי הפתיחה של הדורות הבאים בהמשך הדרך.

לכולם יש הפרעת קשב

במציאות שבה יש מסכים כמעט בכל פינה, אורות ניאון וגירויים בלי סוף, לא מאד מפתיע שיכולות הקשב והריכוז שלנו נפגעות. איך אפשר לשים לב לפרטים כשהתודעה כל הזמן מוצפת? ממוצע טווח הקשב באוכלוסיה הולך ומתקצר באופן עקבי. באופן לא מפתיע לפעמים נדמה שכל אדם שני מאבחן את עצמו עם הפרעת קשב וריכוז. קשב הוא תנאי סף לכל פעולה קוגניטיבית רצונית – אנחנו נדרשים להתמקד ולהתרכז בכל יום בחיינו. קשב הוא הבסיס לפתרון בעיות, לויסות רגשי, לארגון סדר יום בצורה יעילה ולשיחה טובה עם חבר או חברה. יכול להיות שאפילו עכשיו בזמן הקריאה המחשבות שלנו נודדות ואפשר לשים לב כמה קשב הוא מהותי, וכמה הוא חמקמק. החדשות הטובות הן שיכולת הקשב פועלת כמו שריר, מהבחינה הזו שאפשר וכדאי לאמן אותה. למעשה, במציאות הנוכחית מדובר כנראה בהכרח. תרגול מיינדפולנס היא דרך טבעית ויעילה לעשות זאת.

ד״ר, באמת יש לי הפרעת קשב?

הפרעת קשב וריכוז (ADHD, קיצור של Attention Deficit Hyperactivity Disorder) או בשמה המלא ׳הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות׳, היא תסמונת נוירולוגית התפתחותית בעלת מרכיבים תורשתיים וסביבתיים. ההפרעה כוללת שני תחומים: חוסר קשב והתנהגות היפראקטיבית אימפולסיבית. בין התסמינים של הפרעת קשב נמצא קשיים בעיבוד מידע ובתשומת לב לפרטים, קושי במעברים, קושי עם סמכות, קושי להחזיק סדר וארגון, אי שקט, דחיינות, שכחנות ועוד. זו רשימה חלקית שנוגעת בכל אחד מתחומי החיים שלנו; הורות, עבודה, לימודים וקשרים חברתיים. ההערכה המקובלת היא שבישראל הפרעת קשב וריכוז קיימת אצל כ-5-10% מאוכלוסיית הילדים ואצל כ- 3%-4% מהאוכלוסייה הבוגרת. ההפרעה קיימת בכל שכבות הגיל והחברה, ללא תלות ברמת אינטליגנציה.

אז כנראה שלא כולנו עומדים בקריטריונים לאבחנה פורמלית, ועדיין מרגישים שעוד קצת קשב בחיים יכול להועיל. באוניברסיטת הארוורד עשו מחקר מעניין ורלוונטי – ביקשו מ-150 נבדקים לענות על 3 שאלות 5 פעמים ביום. השאלות היו 1) ״מה אתם עושים עכשיו?״ 2) ״כמה אתם קשובים כרגע?״ 3) ״באיזו מידה אתם חשים אושר?״. התשובות שקיבלו היו מגוונות, הנבדקים ענו עליהן בזמן האוכל, בזמן שיחה עם חברים, בזמן צפייה בטלויזיה ואפילו בשירותים. מה מצאו? שמידת קשב רבה יותר משויכת עם רמת אושר גבוהה יותר, ללא תלות בהיקף ההנאה מהעיסוק הנוכחי. במובן הזה, לא משנה אם מה שאנחנו עושים כרגע נעים או לא, כנראה שנרגיש יותר סיפוק אם נהיה קשובים למה שקורה כרגע (קישור למחקר).

הטיפול בתסמינים של הפרעות קשב הוא בדרך כלל תרופתי, והיום יש היצע די גדול כמו ריטלין, קונצרטה, אטומיק ודומיהם. בהרבה מקרים לוקח זמן להתאים סוג תרופה ומינון, ולא פעם מתעוררות תופעות לוואי מגוונות כמו שינויים במשקל הגוף, במצב הרוח וקשיי שינה. כמובן שטיפול תרופתי גם מוגבל במשך זמן הפעולה ודורש שינויים במינון מדי פעם כדי להתגבר על אפקט הסבילות.

מיינדפולנס והפרעות קשב וריכוז

הניסיון האישי שלנו מצטרף לכמות הולכת וגדלה של מחקרים אקדמיים שמראים שתרגול מיינדפולנס נמצא יעיל בהתמודדות עם תסמינים של הפרעות קשב וריכוז, עבור ילדים וגם עבור מבוגרים. יכולות קשב וריכוז נקראות יכולות, ברבים ולא ביחיד, כי הן למעשה מכלול של דברים שיחד מאפשרים לנו לשים לב לאירוע מסויים. נשתמש בדוגמה יומיומית של שיחה, אירוע שמופיע מספר פעמים כל יום בחיינו: בתחילת שיחה, אנחנו קודם כל בוחרים להפנות את תשומת הלב אל המילים, אל הצלילים שמגיעים אלינו. אם זו שיחה פנים אל פנים, אנחנו מפנים את תשומת הלב גם להבעות פנים ומחוות גוף של מי שמדבר. אם כך, הפניית קשב היא מרכיב אחד. המרכיב השני הוא טווח הקשב שנשמר לאורך השיחה. האם יש לנו מספיק משאבי קשב להקשיב לתוכן שנאמר? לשים לב לאופן שבו התוכן נוגע בנו? גם אם אנחנו קשובים לאורך זמן, מה קורה כשגירוי חיצוני חוטף את תשומת הלב שלנו – למשל צליל התראה בטלפון, או אדם אחר שמדבר בקול חזק לידינו? באיזו מהירות ויעילות נוכל להחזיר את תשומת הלב לשיחה? במילים אחרות – כמה אנחנו מושפעים מהסחות חיצוניות, או פנימיות, בזמן שמנסים להתרכז? ועל גבי כל זה עולה שאלה – לכמה דברים נוספים נוכל לשים לב, גם אם מתרחשים לשבריר שניה, מבלי שיפגעו בנוכחות ובתקשורת שלנו עם מי שיושב מולנו? מהי קיבולת הקשב שלנו? לפי הדוגמא, אפשר לדבר על ארבעה מרכיבים, לפחות, ליכולות קשב וריכוז: הפנייה רצונית של תשומת הלב, טווח קשב מתמשך, מידת ההפרעה של גירויים אחרים, ופיזור יעיל של משאבי הקשב. לפעמים פשוט לשים לב יכול להיות תהליך מורכב.

מה אומרים המחקרים?

במאמרי סקירת ספרות כלליים, שמסכמים כמות מחקרים גדולה, רואים יעילות מובהקת של תרגול מיינדפולנס במסגרת טיפול בהפרעות קשב וריכוז. למשל, סקירה שפורסמה לאחרונה ב-Behavioural Neurology מצביעה על שיפור חיובי משמעותי בתסמיני הפרעת קשב בעקבות תרגול מיינדפולנס. הגיל הממוצע של הנבדקים היה 35.
סקירה נוספת שפורסמה בשנת 2017 מצאה יתרון ברור לתרגול מיינדפולנס כטיפול משלים בשילוב עם טיפול תרופתי סטנדרטי בהפרעות קשב וריכוז אצל צעירים. הסקירה הזו כללה 17 מאמרים מחקריים.

זוכרים את מרכיבי הקשב שדיברנו עליהם? אז במחקר הזה משנת 2007, בדקו האם תוכנית מיינדפולנס בת 8 שבועות יכולה להועיל למתבגרים ומבוגרים עם הפרעת קשב. 24 מבוגרים ו-8 מתבגרים נרשמו למחקר. בסוף התוכנית, המשתתפים בקורס מיינדפולנס הראו יכולת גבוהה יותר לויסות קשבי, משמע סינון הסחות טוב יותר במהלך מטלה שדורשת קשב. כבונוס, ההשפעות של תרגול מיינדפולנס במחקר הזה נראות גם בירידה של תסמיני חרדה ודיכאון שהוערכו לפני ואחרי התוכנית. דיברנו גם על מרכיב נוסף בהערכת יכולות קשב וריכוז, שהוא פיזור יעיל של משאבי הקשב. זאת אומרת, עד כמה אנחנו מתאמצים לשים לב למשהו מסויים על חשבון תשומת לב לפרטים אחרים? תופעה מעניינת שכדאי להזכיר כאן נקראת 'מצמוץ קשבי'. מצמוץ קשבי מתרחש כשכל משאבי הקשב מופנים לגירוי אחד ואז אנחנו מפספסים את הגירוי השני. למשל, כשמבקשים מאיתנו לזהות שתי אותיות שמופיעות אחת אחרי השניה נזהה רק אחת מהן. פשוט כי משאבי הקשב הופנו לאות הראשונה ופספסנו את הבאה בתור. ממש כמו ׳מצמוץ׳ של הקליטה. לא מעט מחקרים שבחנו את התופעה הזו [קישור למחקרים כאן וכאן] קושרים בין תרגול מיינדפולנס להצלחה גבוהה יותר בזיהוי פריטים בסדרה, זאת אומרת – פחות מצמוץ קשבי. באופן ספציפי, אחרי שלושה חודשי אימון מיינדפולנס תופעת המצמוץ הקשבי הופיעה פחות, והמשתתפים הצליחו לשים לב לשתי מטרות עוקבות מבלי לפספס את המטרה השנייה. מכאן, אפשר להניח, שתרגול מיינדפולנס מאפשר הקצאה יעילה יותר של משאבי הקשב, ובהרחבה – פחות פספוסים של גירויים בסביבה.

לסיכום

אולי יש לנו הפרעת קשב וריכוז מאובחנת, ואולי אנחנו פשוט מתמודדים עם כמות עצומה של מידע וגירויים בכל מסך ופינת רחוב. כך או כך, תרגול מיינדפולנס יעיל לאימון הקשב שלנו, משפיע לטובה על מרכיבי קשב שונים, משפר הפנייה רצונית של קשב, מאפשר לווסת הסחות ולשמור על ריכוז לאורך זמן. כבונוס, מחקרים קושרים בין יכולות קשב טובות יותר לרמת אושר גבוהה יותר עם פחות תסמיני חרדה ודיכאון. כשיש לנו שריר חלש, אחד הדברים שכדאי לעשות הוא לחזק אותו בעזרת תרגילי פיזיותרפיה או כושר ממוקדים. אותו עיקרון תקף גם למוח. באימון המוח דרך תרגול מדיטציית מיינדפולנס אנחנו מחזקים את יכולת הקשב והריכוז. כאשר התודעה נודדת, נוכל לשים לב לזה יותר במהירות להחזיר את המיקוד חזרה מבחירה בכל רגע בצורה יעילה.