פורסם ב-

תרגול מיינדפולנס מפחית שיפוטיות

תרגול מיינדפולנס מפחית שיפוטיות

כיצורים בעלי מוח המסוגל לבצע פעולות חשיבה והערכה אנחנו שופטים כל פעולה, כל סובייקט וכל אובייקט, לטוב ולרע. יכולת ההבחנה שלנו היא כלי בעל ערך ממשי בחיינו, היא מסייעת לנו להבחין ולתכנן קדימה, להישמר מפני אירועים לא נעימים ומקדמת את האנושות בכל תחום אפשרי, אך היא גם פעמים רבות מובילה אותנו לראייה שאינה עולה בקנה אחד עם המציאות כפי שהיא. למשל, כשאנחנו פוגשים אדם לראשונה, ישר יעלה רושם, חיובי או שלילי, ולעיתים קרובות הרושם מתקבע ומעוות את התמונה המלאה, את המציאות. ביקורת עצמית וחיצונית מאוזנת מסייעת לנו כפרטים ללמוד, להפנים ולהשתפר כבני אדם. לעומת זאת, עודף ביקורתיות ושיפוטיות יכולים להוביל לפעולה ההפוכה בדיוק – עודף ביקורתיות פוגע ביכולות שלנו ומחליש אותנו. בתרגול מיינדפולנס אנחנו לומדים דרך מובנית ויעילה לווסת את הביקורת והשיפוטיות, ביננו לבין עצמנו ובינינו לבין המשפחה והחברים שלנו. החברה המערבית בה אנו חיים היא חברה מאוד הישגית. מגיל צעיר רבים מאיתנו לומדים לחשוב ולהאמין שאם נכעס על עצמנו, ננזוף בעצמנו ונבקר את עצמנו, ה׳דיבור הפנימי׳ הזה יגרום לנו להשתפר ולהגיע להישגים טובים יותר: להתמיד באימונים בחדר הכושר, להפסיק לעשן, לעבור בהצלחה את ראיון העבודה, ובעצם כמעט כל דבר שאנחנו רוצים להצליח בו. מחקרים עדכניים מראים שכדי להגיע לתוצאות מיטביות עדיף שפשוט נהיה טובים יותר לעצמנו. המחקרים האחרונים בתחום עוזרים לנו להבין שביקורת עצמית היא כלי שימושי, כל עוד היא לא יוצאת מאיזון. יש הבדל בין מצבים בהם אנחנו בוחנים את מעשינו והישגינו באופן מכבד ויחסי, לפעמים מרוצים ולפעמים פחות, ואז חושבים איך נוכל להשתפר, לבין מצבים שבהם הביקורת נעשית טורדנית והופכת לגינוי עצמי או להלקאה עצמית. אותן שתי נטיות ברורות קיימות אצלנו – ביקורת עצמית, וסליחה או קבלה עצמית. במצב מאוזן ובריא הביקורת העצמית מווסתת על ידי הכרה באיכויות שבנו. ביקורת מופרזת, לעומת זאת, גורמת לנו להאמין שלא התאמצנו מספיק גם כשעשינו כל מה שניתן, שאנחנו לא מוכשרים מספיק, שאנחנו לא מושלמים, כלומר אנושיים… לעיתים נשים לב שמידה גבוהה של ביקורת ושיפוטיות יעלו רגשות כמו בושה, אשמה ועצב, כלפי מה שאנחנו עושים, כלפי עצמנו. רובם המכריע של בני האדם, ואפילו חלק גדול מבעלי החיים, מבינים את הערך בקשרים בינאישיים, ורואים את היתרונות בהתנהגות חיובית בהקשרים חברתיים. לפעמים אנחנו מנסים לייצר חוויות טובות עם הסביבה שלנו ומתאמצים, מאוד, בזמן שבפנים מתחוללת סערה של ביקורת ושיפוט. ביקורתיות ושיפוטיות אף פעם לא נשארות רק במרחב הפנימי, הן מהדהדות ומשפיעות על התקשורת הבינאישית שלנו, על החוויות החברתיות שלנו. בבסיס מערכות יחסים בריאות קיימת יכולת לאזן ביקורת ושיפוט ולהרחיב יכולות הקשבה. כשאנחנו מתרגלים מיינדפולנס, תרגול שמכוון לתהליך פרטני ואינטימי, נהיה עדים ל"תופעת לוואי" של שינויים מיטביים גם בתקשורת הבינאישית שלנו.

תרגול מיינדפולנס מצמצם שיפוטיות

בתרגול מיינדפולנס אנחנו מאמנים את תשומת הלב, ומתבוננים, בין השאר, על מה שעובר לנו בראש, במחשבות. כשאנחנו מפנים את תשומת הלב למחשבות אפשר לשים לב לאותו ׳דיבור פנימי׳ שמתרחש ללא הרף, גם במצבים הכי פשוטים, זניחים ויומיומיים. הדיבור הפנימי הזה הופך סוער כשדברים לא מסתדרים כמו שרצינו; כשאנחנו מאחרים לפגישה, כשאנחנו לא מוצאים את המפתחות לבית, או כשמישהו אחר לא מסכים איתנו, ואנחנו הרי צודקים… באותם רגעים, מהן המחשבות שעוברות לנו בראש? הרבה פעמים יעלה ניחוח ביקורתי, ״אוף, שוב פעם זה קורה לי״ או ״אוי, אני כזאת גרועה״, אולי המחשבות יופנו לאדם אחר "הוא פשוט @#!%". בזכות התרגול אנחנו שמים לב לאופן שבו אנו פונים לעצמנו ולאחרים. אנחנו נעשים ערים לדפוסי מחשבה שמקשים עלינו, או שפוגעים בנו. בכך אנו מייצרים אפשרויות בחירה טובות יותר, כמו אפליה מתקנת לתודעה שמוטה על פי רוב לשלילי. המחשבות ימשיכו לעלות, ובזכות הבהירות שמגיעה עם התרגול אנחנו מטפחים גישה בריאה יותר, אנחנו פחות מזוהים ותגובתיים לדפוסי המחשבה שעולים (Kabat-Zinn, 1982). בנוסף, בתרגול מיינדפולנס אנחנו מתרגלים התבוננות לא שיפוטית – בנשימה, בתחושות הגוף, בצלילים שמסביבנו. למעשה, בכל מה שנקלט בתודעה. זה ממש אימון מנטלי מרגע לרגע שמפתח ומחזק את היכולת להתבונן מבלי לשפוט באופן מיידי ואוטומטי, כמו שאנחנו רגילים. באמצעות המודעות שאנחנו מפתחים, אנחנו מייצרים לעצמנו סוג של עוגן במקום להיסחף בתוך ההתרחשויות (Kabat-Zinn, 1982). הפניית תשומת הלב אל המחשבות שעולות, ובתוכן מחשבות ביקורתיות, מאפשרת לנו לראות שהן בסך הכל דעות, על עצמנו או על אנשים או על דברים אחרים. אנחנו מבינים הלכה למעשה שלא מדובר בעובדות ודאיות. דעות שעשויות להיות נכונות במידה, אך עלולות להיות גם מוגזמות במידה רבה או פשוט שגויות. אנחנו יצורים חברתיים, זה ברור, תלויים בקשר בינאישי בחיי היומיום שלנו, גם אם ננסה להימנע מכך. בתרגול מיינדפולנס מתפתחות יכולות של חמלה ואדיבות, גם כלפי עצמנו וגם כלפי אחרים כ״תופעת לוואי״   Braehler et al, 2013), (Neff, 2003 יחס של חמלה, קבלה, אמפתיה, סליחה ואהבה שמופנה פנימה ובו בעת רואה את האנושיות המשותפת בקשר עם אחרים (Neff,2003, Braehler et al, 2013 , Judge et al, 2012) אנחנו מכוונים לפגוש את עצמנו ללא ביקורת עצמית, ללא גינוי והלקאה Lynch et al, 2006)). מפתחים את היכולת להיות רכים ואדיבים עם עצמנו גם כאשר הדברים אינם מסתדרים כמו שציפינו או רצינו, את היכולת לראות את עצמנו כאנושיים, ולכן לא מושלמים. יש בנו גם את הצדדים והתכונות שאנחנו פחות אוהבים. אנחנו לא יוצאי דופן בכך. כל האנשים הם כאלה – קשיים וכשלונות הם חלק מהחוויה האנושית, חלק מהמציאות.

לסיכום

תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו להפחית את הנטייה הטבעית הקיימת אצל רבים מאיתנו לעודף ביקורתיות ועודף שיפוטיות, במיוחד כלפי עצמנו, ובהרחבה זולג ומשפיע על קשרים בינאישיים. התרגול עוזר לנו לטפח התבוננות רחבה יותר במציאות, כזו שמכילה בד בבד גם את החיובי וגם את השלילי, מבלי להירתע ממה שאנו רואים או להיסחף איתו יותר מדי. מיינדפולנס עוזר לנו להעריך את עצמנו על האיכויות הקיימות בנו, ומאפשר לנו להתרכז יותר במוטיבציה ובמאמצים שלנו ולא רק בתוצאות. התרגול מלמד אותנו, באופן מעשי ולא רק כרעיון, לראות גם את ׳חצי הכוס המלאה׳ – להרחיב את אפשרויות הבחירה שלנו, ולהתמקד במה שיהיה מיטיב עבורנו. בדרך זו אנחנו מאפשרים לעצמנו רמות גבוהות יותר של קבלה עצמית ואושר, וחיים פנימיים נעימים יותר, עם יותר הרמוניה וסיפוק.
פורסם ב-

מיינדפולנס – אימון של התודעה

חדשים לתחום? בודאי אמרתם או שמעת אמירות כמו: ״אני לא בטוח שזה בשבילי״, ״אני לא טובה בזה״, ״אני לא מצליח לשבת בשקט״. מיינדפולנס זה אימון של התודעה, וכמו כל אימון – ככל שמתרגלים יותר, מתחזקים יותר. אם שמנו לב שהתודעה נדדה סימן ששמנו לב, שאנחנו על הגל…
שוב ושוב, זה התרגול שלנו, ככה אנחנו מחדדים את היכולת להיות כאן, ברגע הזה.
מוזמנים להציץ בסרטון החביב של Happify שמספר בדרך קלילה וברורה מה זה תרגול מיינדפולנס.

פורסם ב-

צמצום ימי מחלה באמצעות תרגול מיינדפולנס

צמצום ימי מחלה באמצעות תרגול מיינדפולנס

בשנים האחרונות חלה עלייה מובהקת במימוש ימי מחלה במקומות עבודה. כך למשל, בארץ, בעשור האחרון אנו עדים לזינוק של 120% בפידיון ימי מחלה בשוק הפרטי. באופן ספציפי, בשנת 2000 עובדים נטלו שלושה ימי מחלה בשנה בממוצע, לעומת 6.2 ימי מחלה בשנת 2019 (סקר עוקץ מערכות עבור ״ממון״ ו-(ynet). העליה החריפה הזו פוגעת ביעילות ובתפוקת התוצר הארגוני ומסמנת חולשה בתרבות הארגונית. הקפיצה במימוש ימי המחלה עשויה להיות פועל יוצא של פגיעה בחיסון הפיזיולוגי, של שחיקה ושל זיקה נמוכה לארגון, של שינויים מנהלתיים ומוטיבציה ירודה למלא את התפקיד המקצועי בצורה ראויה. כך או אחרת, מצב כזה אינו אידיאלי, בלשון המעטה. נדרש שינוי משמעותי שמטרתו לעודד את העובד, להעניק תחושה של ערבות הדדית, בה הארגון פועל לטובתו והוא פועל לטובת הארגון. ארגונים מוכרחים לאפשר לעובדים לחזק את מערכת החיסון ואת היכולת שלהם להתמודד מנטלית עם עומס קוגניטיבי ורגשי. הטמעת הלך רוח של מיינדפולנס נותנת מענה לצרכים אילו.

תרגול מיינדפולנס מחזק את מערכת החיסון, גם הנפשית

מחקרים הבוחנים את יתרונות תרגול מיינדפולנס במסגרות עבודה מציעים כי עובדים החווים רמות סטרס נמוכות יותר נוטים לחלות פחות. מחקר אחד אף הראה כי בתקופת שפעת עונתית נמצא הבדל משמעותי בשכיחות התחלואה בין הקבוצה שתרגלה מדיטציה לבין קבוצת ביקורת. באופן ספציפי, 40 עובדים חלו בקבוצת הביקורת לעומת 27 בקבוצה שתרגמה מדיטציה. בנוסף, המשתתפים בקבוצת המדיטציה דיווחו על סימפטומים פחות חמורים באופן כללי, וכן נטלו בממוצע פחות ימי מחלה – 5 ימים בקבוצת המדיטציה בהשוואה ל-9 ימים בקבוצת הביקורת. לאחרונה, מצטברים מחקרים אשר מדגימים כי עובדים לוקחים ימי מחלה כאשר מערכת החיסון הפיזיולוגית נפגעת, למשל כשסובלים מחום או שפעת, אך לא רק. פדיון ימי מחלה מתרחש גם כתוצאה מפגיעה ביכולות החוסן המנטלי. מתוך 130 מיליון ימי מחלה שנתיים באנגליה, כ-70 מיליון נובעים ממתח, דיכאון וחרדה. יותר ממחצית ימי המחלה הניתנים מדי שנה נגרמים ממתח, דיכאון וחרדה בקרב עובדים (Lomas et al, 2017). העומס הגובר והשגרה האינטנסיבית במקומות העבודה בעשור וחצי האחרונים מדגישים את החשיבות הגבוהה בהגנה על משאבינו הנפשיים יחד עם הגופניים, שכן הם תלויים זה בזה.

מחקר מרתק שנערך בתחילת שנות ה-2000 בארה״ב מדגים את התלות בין הגוף והתודעה, ואת האופן שבו אימון מנטלי משפיע על ההגנה הפיזיולוגית. המשתתפים במחקר חולקו לשתי קבוצות; קבוצת ניסוי וקבוצת ביקורת. קבוצת הניסוי עברה קורס MBSR (mindfulness based stress reduction), אותו קורס רווח ומוכר, עליו אפשר לקרוא עוד בקישור הזה, שמהווה מעין תו תקן ללימודי מיינדפולנס ראשוניים. בתום הקורס, קיבלו שתי הקבוצות חיסון לשפעת. המשתתפים בקבוצה שלמדה ותירגלה מיינדפולנס פיתחו כמות גדולה יותר של נוגדנים לשפעת, גם במהלך הקורס (לאחר כ-4 שבועות) וגם לאחר מתן החיסון עם סוף הקורס. בנוסף, לאחר הקורס בוצעו סריקות מוחיות של משתתפי הניסוי באמצעות מכשיר fMRI. נצפתה פעילות מוגברת באזורי מוח שמאליים צידיים של האונה הפרונטלית בקרב ״קבוצת המיינדפולנס״. עד כמה שידוע פעילות מוגברת זו משויכת למדדי חרדה נמוכים יותר ועלייה במצב הרוח החיובי (Davidson et al, 2003).

לסיכום, העלייה בדרישות והשינויים בסביבה הארגונית לאורך השנים מחייבים אותנו לדאוג לעצמנו ולעובדי הארגון אחרת. אין מנוס מטיפוח אקטיבי של יכולות קוגניטיביות ונפשיות גבוהות יותר, כדי לאפשר התמודדות מיטיבה בשגרת העבודה היומיומית וכדי לחזק את המערכת החיסונית הפיזיולוגית והנפשית שלנו. מיינדפולנס הוא אחד התרגולים המועילים ביותר בהפחתת סטרס, חרדה ודיכאון ובחיזוק מערכת החיסון של הגוף. כשארגון דואג לשלום המועסקים שלו מתחזקת תחושת הערבות ההדדית בצוותים ואנו עדים לעלייה במוטיבציה ובשביעות הרצון ממקום העבודה ולמימוש מופחת של ימי מחלה.
פורסם ב-

תרגול מיינדפולנס -ד"ר ריצ'י דוידסון על שְׁלוֹמוּת

ד"ר ריצ'י דוידסון (Richie Davidson) על שְׁלוֹמוּת (wellbeing)

הרצאה מעניינת של ד"ר ריצ'י דוידסון על שְׁלוֹמוּת מתוך תחום הידע של מדעי המוח. 

לטענתו תרגול זו מילת מפתח, ככל שנתרגל יותר רמת השְׁלוֹמוּת שלנו תגדל בהתאמה.

ד"ר ריצ'י דוידסון הוא אחד מחוקרי המוח המובילים בעולם בנושא מיינדפולנס ורווחה נפשית.