המרכז למיינדפולנס מקבל לא מעט פניות המבקשות שנבצע קורסים במיינדפולנס בצפון הארץ ובחיפה בפרט. הדרישה למיינדפולנס בצפון גוברת מאחר ותרגול מיינדפולנס הנו תרגול מנטלי שנמצא בחזית המחקר המדעי בשנים האחרונות וניתן לתרגלו מכל מקום ובכל זמן וככל שהשמועה מתפשטת, עוד ועוד פונים מבקשים את עזרת התרגול.

בעידן בו כולם עובדים קשה ושרויים במתח נפשי מתמשך בפקקי התנועה ובלחצים הכלכליים, אין מנוס משילוב תרגול מיינדפולנס בחיי היום יום ולא משנה אם אתם מתגוררים במרכז הארץ ואו בצפונה. לכן, אנו בתהליכי תכנון של הקורסים והסדנאות הקרובות שיתקיימו בקרוב.

להלן מיקומי הקורסים הצפויים:

• מיינדפולנס בחיפה – קורס מיינדפולנס בחיפה ייפתח בתאריך 14.5.19.
• מיינדפולנס בקריות – קורס מיינדפולנס צפוי להיפתח בקריות (עוד לא נבחר מיקום).

רוצים להבטיח את מיקומכם בקורס הקרוב? מעוניינים לקבל עדכונים אודות הקורסים הקרובים לביתכם? פנו אלינו וציינו את רצונכם בעדכונים אודות הפעילויות בצפון.

צוות המרכז למיינדפולנס.

מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו | מתי ליבליך

מיינדפולנס – שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי | ד״ר אסף פדרמן

בחודשים האחרונים יצאו לאור – בצירוף מקרים משמח – שני ספרים שנכתבו בעברית על מיינדפולנס: הספר מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו של מתי ליבליך (347 עמודים בכריכה רכה, הוצאת כתר) והספר מיינדפולנס – שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי של ד״ר אסף פדרמן (304 עמודים בכריכה קשה, הוצאת פרדס). שני הספרים גם מתארים את הפריצה של תחום המיינדפולנס אל המיינסטרים – אל מרכז הבמה בעולמות הטיפול והתרגול היומיומי – וגם מהווים בעצם פרסומם חלק מפריצה זו, ואין ספק שתחום תרגול מיינדפולנס בישראל זכה לדחיפה משמעותית עם שני הספרים המעשירים האלה. (קראו כאן על הכנס הארצי בנושא תרגול מיינדפולנס בישראל, בו דוברים גם שני המחברים).

היכולת של כותב שורות אלה לספק ניתוח ספרותי מעמיק לספרים הללו מוטלת בספק, ובכל מקרה, לאור היכרותי האישית עם הכותבים גם אין לי כוונה כזו. מטרת הרשימה הזו היא לספק תיאור כללי של שני הספרים – על הדומה והשונה שבהם – ואולי להקל על הבחירה לקרוא מי מהם, או לפחות באיזה להתחיל. אמ;לק: מדובר בשני ספרים דומים אך גם מאד שונים ומשניהם ניתן לדלות פנינים של ממש – גם לקורא המיומן בתרגול מיינדפולנס וכמובן למי שנחשף לתחום לראשונה – ובהחלט שווה לקרוא את שניהם אם יש רצון להעמיק את הידע וההבנה בתחום.

ספרה של מתי ליבליך מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו היה הראשון שיצא לאור – ובכך הינו הספר הראשון שנכתב בעברית על מיינדפולנס – ולכן נתחיל בו: ראשית, מדובר בספר שמתי ליבליך ערכה, ולא את כולו כתבה בעצמה. לכתיבת הספר שותפים מספר מורים, חוקרים ומתרגלים מנוסים: לילה קמחי שותפה לכתיבת הפרק על מיינדפולנס וחמלה עצמית, ד״ר גליה תנאי כתבה את הפרקים על טיפולים מבוססי מיינדפולנס בחרדה ובדיכאון, דוד (שנטם) זוהר את הפרק על תקשורת קשובה (״מיינדפולנס בשדה הקשר״), ד״ר רוני ברגר כתב על מיינדפולנס בחינוך (״חינוך קשוב, אכפתי ואתי״), ד״ר ריקרדו טרש חיבר את הפרק על מיינדפולנס, מדע ומוח וד״ר יקיר קריצ׳מן כתב על מיינדפולנס ופסיכואנליזה.

כמות הכותבים והנושאים – והרשימה למעלה לא כוללת מספר פרקים שונים שכתבה מתי ליבליך בעצמה – מרמזת משהו על רוחב היריעה ועל ספקטרום הנושאים הרחב שהספר מקיף. הספר מעמיק יחסית בתיאור הקשר לעולם התרגול הבודהיסטי, ממנו הגיע תרגול מיינדפולנס מבחינה היסטורית, ובהחלט פורש מניפה רחבה של הקשרים ותחומים אליהם תרגול מיינדפולנס חדר, ועל ההשפעה שהיתה לתרגול על תחומים שונים – השפעה שהיתה ״הדדית״ לעיתים ועיצבה את תחום תרגול המיינדפולנס כפי שהוא מוכר כיום.

מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו הינו ספר מעמיק ומעורר מחשבה, שנותן הרבה השראה. כל כמה שהספר פרקטי – והוא אכן כולל מגוון דוגמאות והנחיות לתרגולים – אופיו אקדמי יחסית, ועל כך יעידו בין השאר למעלה ממאתיים הערות שוליים והפניות לקריאה נוספת. הספר פורש תמונה רחבה של תחום תרגול המיינדפולנס, ומתוך כך מכין את הקרקע היטב לטובת המתחילים בתרגול, או כאלו המעוניינים להתחיל בו. יחד עם זאת, בהיותו רחב יריעה ומלווה בנימה פואטית, עם מספר קטעי שירה וציטוטים מרחיבי לב, מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו בהחלט מרחיב את הדעת ומעשיר את הקרקע גם עבור המתרגלים המנוסים והבקיאים בתחום.

ספרו של אסף פדרמן יצא לאור ממש כמה שבועות לאחר צאת ספרה של מתי ליבליך והוא אמנם דומה בחלק מהנושאים שהוא מכסה, אך גם מאד שונה באופיו. מיינדפולנס – שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי הינו מדריך מעשי לתרגול. זהו ספר פרקטי מאד הבנוי משני חלקים מרכזיים: החלק הראשון הינו מבוא תיאורטי העוסק במוח ובפסיכולוגיה של מיינדפולנס, עם דגש קוגניטיבי ומחקרי, והחלק השני הינו מדריך מעשי המהווה מעין ״קורס מיינדפולנס״ אישי.

המבוא מדגיש מאד את ההיבטים המדעיים הקשורים לתרגול – שחושפים במידה רבה את פירותיו – עם פירוט רב לגבי מבנה המוח, המערכות השונות שלו והתפקוד הנכון יותר או פחות של המנגנונים המוחיים השונים. כמעט שליש מהספר מוקדש לכך, ואכן, יש בספר הרבה מאד ידע מדעי ומעניין על הגילויים המדעיים והקליניים הרלוונטיים (וכפי שהספר מזכיר, אלפי מחקרים כבר נערכו בתחום) כולל דיאגרמות המסבירות משהו על מבנה המוח ועל החלקים הרלוונטיים לקשב – או העדרו…

החלק השני, והמרכזי מבחינת נפחו, מאורגן במידה רבה סביב מבנה (או וריאציה על מבנה) הקורסים הנפוצים והנחקרים בעולם ללימוד מיינדפולנס, שהינם ״סטנדרט הזהב״ בתחום: קורס MBSR (או בפירוט: Mindfulness Based Stress Reduction) שפותח לפני כמעט ארבעה עשורים ע״י פרופ׳ ג׳ון קבט-זין, וקורס MBCT (או: Mindfulness Based Cognitive Therapy) שפותח בעקבותיו.

פרק שלם מוקדש לפיתוח גישות נכונות בעת תרגול מדיטציה, שמהדהדות את ההנחיות של ג׳ון קבט-זין בתחום (שניתן לראות בוידיאו הזה), אך עיקר הספר, כאמור, הוא קורס במיינדפולנס. ישנם שמונה שיעורים: טייס אוטומטי; מודעות לנשימה; ה״אורחים״ והגוף בתנועה; לחץ ורגיעה; להיות ולעשות; מחשבות הן לא עובדות; כיצד אוכל לדאוג לעצמי היטב; וגלגל המודעות. חלק מהשיעורים מלווים באיורים נעימים המבהירים עניינים כמו תנוחת ישיבה נכונה או תנועה מודעת.

כל שיעור – כל אחד משמונת הפרקים המהווים את הקורס – מלווה בתרגול יומי. ממש כמו בקורס שמועבר בקבוצה, ההמלצה הכללית היא לקרוא את הפרקים אחת לשבוע, ולקיים שגרת תרגול קבועה בין שיעור לשיעור, כלומר: בין פרק לפרק. לצורך כך מצורף לספר תקליטור (CD) עם קטעי שמע של הנחיות לתרגול המוקלטות בקולו של המחבר.

באופן משעשע אחרית הדבר בספר מתייחסת לראשיתו, כלומר: לסקירה היסטורית מאלפת על המעבר של תרגול מיינדפולנס מהמזרח למערב, או מהמנזרים הבודהיסטיים אל בתי החולים. מי שמחפש את התיאור ההיסטורי המקיף יותר בנושא ימצא אותו בספר הזה.

מיינדפולנס – שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי נועד להיות מדריך מעשי לטיפוח מיינדפולנס והוא אכן מדריך פרקטי ביותר, המתרכז בתרגול עצמו ( ופחות בתחומים המשיקים לתרגול ) ועושה זאת באופן מתודי, מעמיק ומובנה, כך שמתחילים יכולים להשתמש בו כמלווה מוצלח לתחילת הדרך – גם אם, כמו שכותב המחבר, אין תחליף למורה טוב – ומתרגלים ותיקים ימצאו בו תובנות רבות והרבה מאד ידע רלוונטי המעשיר ומעמיק את ההבנה בתרגול.

התברכנו בשני ספרים מעמיקים ומעשירים – כל אחד בדרכו, בדגשיו ובסגנונו – שמוסיפים נפח משמעותי ביותר לסצינת התרגול בשפה העברית. האפשרויות להעמיק את ההבנה בתרגול בהחלט התרבו, ועל כך ניתן רק להודות למחברים.

מאד שמחים לספר שהפעילויות בארגונים תופסות תאוצה!

אל המלכ״רים והחברות בהן כבר העברנו קורסי מיינדפולנס ופעילויות מדיטציה לאחרונה ( ביניהן קופ״ח לאומית, הוצאת ידיעות אחרונות ועמותת אנוש ) נוספו החודש חברת Twiggle, עם שני קורסים שרצים במקביל, שגרירות קנדה וחברת Taboola. כן יירבו!

בתמונה הילן נבות מנחה תרגול ב-Taboola בתחילת החודש.

תזכורת – יומן מסע (אל הכאן והעכשיו) במנזר זן

רשימה מצולמת מתוך ריטריט האביב בפלאם וילג׳

כל התמונות ממצלמת הטלפון

רקע

תרגול מיינדפולנס, שכבר עשה את דרכו אל לב המיינסטרים בשנים האחרונות, נחשף למערב בין השאר בזכות פועלו של נזיר הזן, המשורר ופעיל השלום טיק ניאת האן (השם הוייטנאמי Thich Nhat Hanh לעיתים נהגה במקומותינו – בטעות – טיך נהאת האן). טיק ניאת האן הגיע למערב באמצע שנות השישים וזכה לכינוי ״אבי המיינדפולנס״ (The father of Mindfulness) בעקבות הדגש הגדול ששם על תרגול מיינדפולנס בכל רגע ובכל היבט של החיים. הוא כמובן לא ייסד את אסכולת התרגול הזו – ששורשיה כידוע נטועים בלב התרגול הבודהיסטי מזה אלפי שנים – אך ספרו פורץ הדרך The Miracle of Mindfulness שיצא בשנת 1975 היה ציון דרך משמעותי ביותר בחשיפת התרבות המערבית לתרגול המיטיב הזה, והשפיע על דורות של קוראים ומתרגלים ברחבי העולם.

טיק ניאת האן, המשתייך פורמלית לזן בודהיזם בזרם המהיאנה, חידש ופיתח לאורך עשורים רבים של פעילות אסכולת תרגול ייחודית, והרחיב את השיח בנושא מיינדפולנס לתחומים רבים – פסיכולוגיה, חינוך, חברה, אקולוגיה, פוליטיקה, בריאות ועוד. הוא פרסם מעל 100 ספרים, חלקם רבי מכר, והקים מספר מנזרים ברחבי העולם המקדמים תרגול מיינדפולנס בקרב יחידים ומשפחות.

טיק ניאת האן – או טאי (מורה) כפי שהוא מכונה בפי תלמידיו – הינו יליד 1926 ונמצא כבר בערוב ימיו, כך שאינו מלמד ישירות, אך תלמידיו – נזירים ונזירות וכן בעלי משפחות, חלקם צועדים איתו כבר כמה עשורים – ממשיכים בתרגול ובדרכו המיוחדת. המקום בו התגורר טאי בעשורים האחרונים ובו מתרכזים רבים מממשיכי דרכו הינו מנזר פלאם וילג׳ (Plum Village – כפר שזיף) בדרום צרפת.

המנזר נמצא בלב אזור חקלאי ולא מאד מיושב, טובל בירק ובשקט, וציוץ הציפורים – הצליל העיקרי הנשמע בו ברוב שעות היום – מופר מדי פעם על ידי צלצול פעמון הקורא לפעילויות השונות. בהחלט מקום פסטורלי ומעורר השראה. אחת לשנתיים מתקיים בפלאם וילג׳ ״ריטריט האביב״ – מפגש בינלאומי בן שלושה שבועות של תרגול מיינדפולנס על היבטיו השונים. רשימה זו באה לשתף על קצה המזלג כמה רשמים מתוך השתתפות בריטריט האחרון, שהתקיים בתאריכים 1-21.6.18.

הריטריט

פינוי שלושה שבועות מהחיים לטובת סדנת מיינדפולנס אינו דבר מובן מאליו. למעשה, מעט מאד מובן מאליו כשמסתכלים לעומק הדברים… ״הנס הגדול הוא לא ללכת על המים, הנס הגדול הוא לצעוד על פני האדמה״ אומר טאי. ואכן, הרבה תנאים צריכים להתקיים בכדי שנוכל פשוט ללכת. הרבה עוד יותר צריכים להתקיים בכדי שנוכל להגיע לדרום צרפת יחד עם מאות אנשים מכל העולם ולהתמסר לשלושה שבועות של התבוננות שקטה ועמוקה, עם לימוד מיינדפולנס ותרגול מדיטציה בווריאציות שונות.

עצירת שטף החיים היומיומי שלנו היא פעולה רדיקלית, ולרוב מבורכת בפני עצמה, גם אם ״סתם״ נחים בנופש. הקדשת זמן האיכות שנוצר מתוך כך לתרגול קונטמפלטיבי היא ברכה כפולה ועוצמתית. השנה יצאתי לריטריט עם צורך ברור במילוי מצברים וחידוש כוחות, לאחר תקופה ארוכה ואינטנסיבית. תקופה שהיתה מלאה בעשייה ובהתפתחויות, שגם אם רובן מבורכות – פעילות מרובה במסגרת המרכז למיינדפולנס והולדת אחות לבני הקט מעל הכל – היו גם תובעניות ומלאות מאמץ. לתרגול הקבוע בשגרה הביתית היה אפקט חשוב ומבורך, אך סדר היום (והלילה…) בבית עם שני ילדים קטנטנים יכול להיות תובעני ומאתגר לא פעם, גם עבור מתרגלים מנוסים יחסית.

בהשוואה לתנאים מהם הגעתי סדר היום בריטריט הוא די נינוח, גם אם מלא: התרגול מתחיל עם מדיטציה בישיבה ב-5:45 בבוקר, ממשיך עם פעילות גופנית רכה (טאי-צ׳י / אייקידו / יוגה) ואחרי ארוחת בוקר (שעוברת בשתיקה, כמו כל הארוחות; ״אין משיחין בשעת הסעודה״ במנזר) עובר ללימוד פרונטאלי – בכל יום נושא שונה מתוך אוקיינוס הידע הבודהיסטי. לאחר מכן מתרגלים מדיטציה בהליכה (כשעה, בטבע). אחרי ארוחת צהרים יש מדיטציה בשכיבה – סריקת גוף המכוונת להרפיה עמוקה – שלרוב מסתיימת בקטע נגינה. (אגב, רבים מהנזירים הינם מוזיקאים מחוננים ואחת החוויות החזקות שלי בריטריט הייתה הקשבה לסולו צ׳לו מאולתר, יפהפה ולחלוטין בלתי צפוי מבחינתי, שחתם את אחד התרגולים). בין לבין שרים שירים מהרפרטואר של פלאם וילג׳ – שירים המבוססים על טקסטים של טאי או של מתרגלים מהקהילה. רובם פשוטים כמו שירי ילדים, אך מסוגלים לפתוח לבבות מבוגרים.

למעשה פתיחת הלב היא חלק משמעותי מהדרך שטאי הנחיל, ודיבור מהלב – דיבור כן ופתוח – הינו אחד התרגולים המרכזיים בה. אחר הצהרים נפגשים ב״משפחות״ – קבוצות קבועות של כ-15 מתרגלים – לשיחה מכוונת, עם דיבור מהלב והקשבה עמוקה. אמנם לא מדובר בקבוצת תמיכה ייעודית אך תהליכי הריפוי ניכרו על רבים מהמשתתפים, ודמעות – של כאב וגם של אושר – לא היו מראה נדיר. תחושת התמיכה שהמשפחה מייצרת כמעט מפתיעה בעוצמתה, ועומק הקשר והקרבה הגדולה שנוצרים מהר מאד בין אנשים שהיו זרים מוחלטים לפני הריטריט – אך חולקים דרך תרגול – משמחים ומחזקים.

טאי שם דגש על בניית סנגהה (קהילה מתרגלת) כך שיש הרבה מקום לאינטראקציות בינאישיות, ושתיקה – אלמנט מוכר בסדנאות תרגול מיינדפולנס בפרט ומדיטציה בכלל – מלווה רק חלק מהיממה; השתיקה נשמרת מהערב עד אחרי ארוחת הבוקר שלמחרת, כך שבכל יום יש הזדמנויות פורמליות ולא פורמליות לשתף, לחלוק, לשאול ולהתיידד עם משתתפים נוספים, באופן שמאפשר לעיתים תהליכי הבראה משמעותיים ועמוקים.

המשפחה איתה חולקים תובנות מהתרגול והתמודדויות מהחיים, היא גם הקבוצה איתה מבצעים מטלות סדר / ניקיון / בישול על בסיס יומיומי, באופן שמשלב את עקרונות התרגול. מתוך כך העבודה המשותפת היתה ברובה תענוג, בעיקר בגלל שכמעט כל רגע מישהו מזכיר תרגול מיינדפולנס בדרך זו אחרת. למעשה, כמעט כל פעולה שהיא היא הזדמנות לתרגול, כשגם בזמן ״חופשי״ כל צלצול פעמון קרוב או רחוק גורם לכולם לעצור למשך שלוש נשימות… לחזור אל הרגע. לעמוד בין עשרות או מאות אנשים שעוצרים (קצת כמו בשעת צפירה ביום זיכרון רק כמה וכמה פעמים ביום) זו חוויה נהדרת ועוצמתית, שעוזרת לשבור את המומנטום החיצוני והפנימי כאחד. היום מסתיים במדיטציה בישיבה ב-21:00.

קומפוסט

טאי דיבר רבות על חשיבות השמירה על בריאות כדור הארץ. הוא כתב לא מעט בנושא – בין השאר בספר Love Letter to the Earth – והראה את הקשר בין מצב התודעה שלנו למצב הפלנטה עליה אנו חיים. בכלל, חלק משמעותי מהלימוד של טאי הוא רעיון ההוויה ההדדית, או הווית הגומלין – או פשוט באנגלית: Interbeing. זוהי צורת הסתכלות (ברוח הרעיון הבודהיסטי של התהוות מותנית interdependent co-arising) החושפת את הקשר בין (כל) הדברים ואת העובדה ששום דבר לא מתקיים באופן עצמאי. המשמעויות הן רבות ומגוונות – מבחינה פסיכולוגית, חברתית, פוליטית, אקולוגית ועוד – ויכולות להשפיע באופן עמוק על חיינו.

הרבה מהסבל הפסיכולוגי נגרם מתוך תחושה שאנו נפרדים מאחרים ומנסיבות חיינו, והרבה מהקושי בעולם – מבחינה אקולוגית – נובע מפעולות אנושיות הנולדות מתוך הלך רוח שכזה, שלא רואה את – או מתכחש אל – הקשר בין הדברים. מתוך כך התזונה בפלאם וילג׳ היא טבעונית, מסיבות אתיות. נמנעים מאכילת בשר ומוצרים מן החי גם מתוך רצון להימנע מגרימת סבל לבעלי חיים, וגם מתוך כוונה לצמצם את טביעת הרגל האקולוגית. אגב, חלק מהירקות הנהדרים גדל במקום ומגיע מחווה אורגנית – הנקראת באופן הולם Happy Farm – המופעלת ע״י צוות מתרגלים מתנדבים. ההזמנה לעבור בין הערוגות, לקטוף ולאכול פירות יער, עלה חסה או מלפפון טרי היתה חוויה מרעננת ומשמחת, שגם הזכירה את המרחק הגדול המפריד בשגרה ביננו ובין גידול המזון שאנו צורכים.

ואולי היה משהו סימבולי בתזכורת הזו. חוויית הטעם העז והרעננות של אותם ירקות – ושל הדובדבנים ותותי העץ שגדלים ברחבי המנזר, שקטפנו ואכלנו להנאתנו בכל יום – לעומת המזון שמגיע אל פינו בשגרה, מגלמת באופן כלשהו את ההבדל בין רעננות חוויות הרגע הזה, לבין הטעם האחר (לעיתים מוצלח יותר ולעיתים הרבה פחות) של עולם המחשבות והדימיון, בו אנו מבלים כל כך הרבה מזמננו.

העובדה שהירקות האלה גדלים תוך שימוש בקומפוסט שהוכן משאריות הארוחות במנזר, היא עוד אלמנט ללמוד ממנו. מעבר לעניין האקולוגי הברור, טאי מדבר רבות על קומפוסט בהקשר הרוחני-נפשי, כמטפורה לסבל שמותמר בכדי לייצר שמחה ואושר. כשם שזבל מטייב את האדמה ומאפשר צמיחה של פרחים, כך סבל – כשהוא מטופל כראוי – הוא הבסיס לאושר. No mud, no Lotus היא אחת האמירות – והקליגרפיות – הידועות של טאי, וכותרת אחד מספריו. לפי טאי מתרגל מיומן רואה את הקומפוסט בפרח ואת הפרח בקומפוסט; את עקבות הסבל ברגעי אושר ואת שורשי האושר ברגעי סבל.

כך שאותו ביס מלפפון מתפצח היה סמל ותזכורת, גם לטריות ולאושר שרגע ההווה מציע וגם להתמרת הסבל שמאפשרת את האושר הזה. והעובדה שהוא נלקח בחווה של מנזר זן מזכירה את חשיבות התרגול המאפשר את כל זה. בעצם תזכורת היא אולי הכותרת המתאימה לריטריט הזה – לזכור טוב יותר מה זה אומר להיות רגוע, ברגע, חופשי… מחובר לאדמה, לרוח, לגוף, לאנשים אחרים, לקהילה… שלושה שבועות הם פרק זמן שמאפשר לתהליך לחלחל ולהעמיק בנפש ובגוף, ולהטמיע תרגול מיינדפולנס ביותר רגעים והיבטים של הווייתנו. הנינוחות שליוותה אותי במהלך הריטריט ולאחריו, היתה עמוקה ושונה מרמות השלווה היחסית אליהן אני מגיע ביומיום.

ובעצם תזכורת היא אולי גם הכותרת המתאימה לתרגול בכללותו. מיינדפולנס הוא הרי התרגום האנגלי לסטי (sati), מילה פאלית שמשמעה גם ערות וגם היזכרות – לזכור להיות ערים… עכשיו.

גישות בתרגול מיינדפולנס – ראיון עם פרופסור ג׳ון קבט-זין ( Jon Kabat Zinn )

פרופ׳ ג׳ון קבט-זין – מפתח תכנית MBSR, מייסד המרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ׳וסטס, מחברם של ספרים רבים בנושא ומחלוצי המחקר הקליני בתחום – הוא אחד מאלו שתרמו רבות לתפוצת תרגול מיינדפולנס בעולם המערבי בעשורים האחרונים.

בוידיאו האינטימי שכאן מספר ג'ון על 9 גישות בתרגול מיינדפולנס שלדעתו צריכות ללוות את התרגול :

• תודעת מתחיל (Beginners Mind)
• היעדר שיפוטיות
• קבלה
• שחרור (Letting Go).
• אמון (Trust)
• סבלנות
• היעדר הישגיות (Non-Striving)
• הוקרת תודה
• נדיבות

גישות אלו אמורות ללוות את התרגול הפורמלי והלא פורמלי – כלומר: באופן אידיאלי ללוות כל רגע מחיינו – אבל כמו שג׳ון מסביר בסוף הוידיאו, בכל אחת מהן גלומות במידה מסוימת גם האחרות, אז לא צריך להסתובב עם רשימה ארוכה בכיס, אלא עם לב פתוח באופן הנכון 🙂

צפייה מהנה, ובעיקר: תרגול מוצלח!

השפעת סטרס על המוח

הרצאה מעניינת של TED Ed בנושא ההשפעה של סטרס על המוח או ליתר דיוק השפעת סטרס כרוני על מבנה המוח.

סטרס זו תגובה אוטומטית טבעית ובריאה שירשנו מאבותינו האבולוציוניים. זו תגובה המאפשרת לנו לפעול בכוח ובנחישות במקרים של סכנה פיזית מוחשית, אך בימינו המנגנון האבולוציוני הזה מופעל באופן תדיר ע״י גירויים רבים, גם כאלו שאין בינם ובין סכנה פיזית קיומית קשר ישיר. הדבר יוצר מצב של סטרס כרוני, בו הגוף ״שוכח״ לחזור למצב רגיעה, וכל זה גם גורם לשינויים לא מייטיבים במבנה המוח. שווה להבין את המנגנונים שפועלים מאחורי זה ומאד משמח ללמוד שתרגול מיינדפולנס הינו אחת הפרקטיקות היעילות ביותר להורדת רמות סטרס, ויכול להפך תהליכים לא מייטיבים אלה.

שמחים לספר שהקורס עם עמותת אנוש יצא לדרך. תרגול מיינדפולנס הינו אחד האמצעים היעילים ביותר למניעת שחיקה בקרב אנשי מקצועות הטיפול, ואף הוכרז השנה ע״י מינהל התכנון האסטרטגי של משרד הבריאות כתכנית הנבחרת להפחתת לחץ ושחיקה. במסגרת האג׳נדה החברתית של המרכז למיינדפולנס אנחנו מעבירים קורס פרו-בונו למטפלים ולאנשי הצוות של העמותה החשובה הזו, שתומכת באלפי מתמודדים ברחבי הארץ. את הקורס מובילה אורית ראם היקרה, שהנחתה גם את סדנת הפיילוט של הר״י – ההסתדרות הרפואית בישראל – במסגרת התכנית למניעת שחיקה בקרב רופאים. שנהיה בריאים 

תרגול מיינדפולנס חוסך כסף ומשאבים ותומך ביצירת צוות עבודה בריא, יעיל ומאושר יותר

מיינדפולנס זוכה לתשומת לב רבה לאחרונה, עם התייחסות גוברת הן בעולם העסקים, והן בעולם המדע והרפואה. תרגול מיינדפולנס נבדק קלינית בעשורים האחרונים בלמעלה מ-4000 מחקרים ונמצא יעיל במגוון כה רחב של מקרים עד שלעיתים מתקבלת התחושה – המופרזת כמובן – שמדובר בתרופת פלא הפותרת כל בעיה פיזית או נפשית.

סטיב ג׳ובס תרגל מדיטציית מיינדפולנס במשך רוב חייו, ויש האומרים שעובדה זו אפשרה לו להפיק את המיטב ממוחו הייחודי ולהפוך למנהל היצירתי והמצליח שהיה. בביוגרפיה שלו, שנכתבה ע״י וולטר אייזקסון, הוא מצוטט כך: ״אם רק תשב ותתבונן, אתה תראה עד כמה חסר מנוחה הוא המיינד שלך. אם תנסה להרגיע אותו זה רק יחמיר את המצב, אך לאורך הזמן הוא אכן נרגע, וכאשר זה קורה יש אפשרות לשמוע דברים עדינים יותר… אז האינטואיציה שלך מתחילה לפרוח ואתה מתחיל לראות דברים באופן יותר ברור ולהיות יותר נוכח… אתה רואה כל כך הרבה יותר ממה שראית קודם.״

לאור זאת אולי לא מפתיע שחברת אפל הטמיעה תרגול מיינדפולנס בשגרת העבודה שלה, אך כך עשו גם ענקיות נוספות: גוגל, פייסבוק, טוויטר, לינקדאין, HBO, נייק, YAHOO וג׳נרל מילס הן רק כמה מהחברות בהן תרגול מיינדפולנס מוצע להנהלה ולעובדים. גם במוסדות פיננסיים ובמגזר הציבורי התרגול מקבל דריסת רגל משמעותית יותר ויותר כשמקומות כמו הבנק העולמי, הפרלמנט הבריטי והנהלת האיחוד האירופי – בין השאר – בוחרים באותה הדרך בכדי לשפר את התפקוד, לחסוך בעלויות ולתרום לאיכות החיים של העובדים.

יותר טוב… וגם פחות רע

תרגול מיינדפולנס – בדומה למתואר ע״י סטיב ג׳ובס – כולל התבוננות מכוונת ולא שיפוטית במה שמתרחש כאן ועכשיו, בתוכי ומחוצה לי. זהו אימון מוחי שנמצא רלוונטי ביותר גם בסביבות עבודה. מיינדפולנס משפר את היצירתיות ואת יכולת הקשב והריכוז של הפרט – ומתוך כך את יכולת קבלת ההחלטות של מנהלים ועובדים – אך מיינדפולנס משפר גם מערכות יחסים תוך אירגוניות, ע״י שיפור התקשורת בין העובדים והגברת שיתוף הפעולה ביניהם. לא פלא שיותר ויותר פעילויות גיבוש לעובדים בעולם כוללות תרגול מיינדפולנס. נמצא גם קשר בין מנהלים שמתרגלים מיינדפולנס לבין עובדים המרוצים ממקום עבודתם ומתפקדים טוב יותר. תופעות אלה הן כמובן רצויות ביותר, וקל להבין מתוך כך מדוע תרגול מיינדפולנס משפר את החוסן האירגוני, אבל התמונה המלאה כוללת גם צמצום תופעות לא רצויות.

אחד היתרונות המובהקים והמשמעותיים של תרגול מיינדפולנס טמון בהפחתת רמות הסטרס. לא במקרה אחד הקורסים הידועים בעולם ללימוד מיינדפולנס נקרא MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction – וכשמו כן הוא: מפחית את רמות הסטרס. עד כמה זה נחוץ? עפ״י סקר הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה שפורסם לאחרונה (15.8.17) 46% מהמועסקים בישראל (1.6 מיליון איש) חווים מתח או לחץ נפשי בעבודתם. מנכ"לים ומנהלים חשופים מטבע הדברים לרמות גבוהות יותר של סטרס (61%). במקצועות מסוימים נמצא אחוז גבוה עוד יותר של מועסקים החשופים ללחץ ומתח, כשהעיקריים שבהם הם רופאים ועורכי דין (65%), מורים (66%) ואחיות (75%). נתונים אלה כמובן לא מיוחדים לישראל: עפ״י ה-AAFP (איגוד רופאי המשפחה האמריקאי: American Academy of Family Physicians) כשני שליש מהפציינטים בארה״ב מגיעים לטיפול רפואי כתוצאה מבעיות הנובעות מסטרס.

כמו הרבה דברים בחיים, גם סטרס לא מגיע בחינם: סטרס עולה כסף. הרבה כסף. עלויות רפואיות עקיפות של מעסיקים בארה״ב גבוהות פי 2 עד פי 3 יותר מעלויות רפואיות ישירות. העלויות העקיפות נובעות מריבוי ימי היעדרות, ימי מחלה ומעל הכל מירידה בתפוקה הנגרמים ישירות כתוצאה מסטרס. עלות הירידה בתפוקה הנגרמת מסטרס בלבד מוערכת בארה״ב ב-200-300 מיליארד דולר בשנה(!) למעסיקים. זו אולי אחת הסיבות שהביאו את חבר הקונגרס האמריקאי טים ראין (Tim Ryan) לפעול להטמעת תרגול מיינדפולנס בארה״ב, ולפרסם את ספרו A Mindful Nation.

ובישראל?

בארצנו הקטנטונת תרגול מיינדפולנס הוכרז השנה ע״י מינהל התכנון האסטרטגי של משרד הבריאות כתכנית הנבחרת להפחתת לחץ ושחיקה. במקביל, הר״י – ההסתדרות הרפואית בישראל – מעניקה קורס מיינדפולנס לרופאיה מאותם מניעים. העובדה שרופאים רושמים לעצמם את הטיפול הזה, מהווה גושפנקה מקצועית משמעותית, ומסמנת יותר מכל את התוקף המדעי והקליני שהתרגול הזה קיבל בעשורים האחרונים.

תרגול מיינדפולנס תופס מקום יותר ויותר משמעותי בישראל: אל בתי החולים ובתי הספר, שכבר הכניסו תרגול מיינדפולנס לתכניות הפעולה שלהם, מצטרף עולם העסקים הישראלי עם חברות כמו בנק הפועלים, בנק לאומי, גוגל ישראל, מיקרוסופט ואחרות הפונות אל הפתרון הנגיש, הטבעי והמיטיב הזה, המהווה win-win לעובד ולמעסיק. בין אם זה להגברת הטוב – שיפור רווחת העובדים, העצמת המנהלים, הגברת התפוקה והיצירתיות, חסכון במשאבים – או לצמצום הקשיים – הפחתת סטרס, צמצום ימי מחלה, מניעת שחיקה, הפחתת תסמיני דיכאון – תרגול מיינדפולנס מגיע ליותר ויותר אירגונים המחפשים רעיונות לימי גיבוש או סדנאות העשרה עבור העובדים שלהם, ולא בכדי: בשורה התחתונה תרגול מיינדפולנס יכול לחסוך לאירגונים הרבה כסף ומשאבים, ולתמוך ביצירת צוות עבודה בריא, יעיל ומאושר יותר.

ד״ר שונה שפירו (Shauna Shapiro) על גישות בתרגול מיינדפולנס

הרצאה נהדרת של ד״ר שונה שפירו במסגרת TEDx Talks על המשמעויות של שינוי מתוך תרגול מיינדפולנס, על נוירופלסטיות ועל טיפוח חמלה עצמית.

ד״ר שפירו היא פסיכולוגית קלינית, אחת מחלוצות החוקרים בתחום ומי שהכניסה את התרגול גם לחברות ענק כמו גוגל וסיסקו. ד״ר שפירו מלמדת באקדמיה ומחוצה לה, פרסמה ספרים ומאמרים רבים בנושא מיינדפולנס, חברה ב-Mind and Life Institute וזכתה בפרס על תרומתה יוצאת הדופן לחינוך.

הבוס מלחיץ? כנראה שהבוס לחוץ…

עפ״י הסקר האחרון של הלמ״ס (פורסם ב-15.8.17) 46% מהמועסקים בישראל (1.6 מיליון איש) חווים מתח או לחץ נפשי בעבודתם. מנכ"לים ומנהלים חשופים מטבע הדברים לרמות גבוהות יותר של סטרס (61%) ויש להניח שעובדים רבים מרגישים את תוצאות הלחצים האלה. המצב הזה לא מיוחד לישראל מן הסתם, ומחקר שנערך בשיתוף האוניברסיטה לניהול בסינגפור עם הקולג׳ המלכותי של לונדון, מצא קשר בין מנהלים שמתרגלים מיינדפולנס לבין עובדים המרוצים ממקום עבודתם. נמצא גם כי העובדים מתפקדים טוב יותר ונוטים יותר ״להגדיל ראש״. נראה שכך יותר טוב לכולם.

מיינדפולנס למנהלים – קישור למחקר המלא